Bien-être et activité physique

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Bien-être et activité physique

L’activité physique joue un rôle primordial dans la prévention de certaines maladies mentales et physiques. Même lorsque la maladie est installée, l’activité physique a un impact important sur l’évolution de la maladie.

L’activité physique se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense d’énergie audessus de la dépense de repos. L’activité physique n’est donc pas synonyme d’activité sportive intense comme la plupart des personnes le pensent ! Et qui engendre donc une source de découragement avant même de le pratiquer !

Les études montrent de façon concordante un risque relatif de décès moindre chez les personnes physiquement actives par rapport aux personnes inactives. Une dépense énergétique de 1000 kcal à 1700 kcal par semaine serait associée à une réduction significative de la mortalité.

Une pratique modérée (au moins 3 heures par semaine) ou pour l’activité d’intensité élevée (au moins 20 minutes 3 fois par semaine) entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %. Chez les sujets physiquement actifs présentant des risques de maladie cardiovasculaire, la mortalité cardiovasculaire apparaît moindre que chez ceux qui ne sont pas actifs, il en est de même pour les personnes diabétiques. Le risque de décès par cancer est également diminué chez les personnes actives (activité modérée ou intense) par rapport aux non actifs.

L’activité physique contribue à :

Augmenter le bien-être psychique en agissant sur les hormones du bien-être mental
Maintien du capital osseux c’est-à-dire un ralentissement de la perte osseuse qui entraîne arthrose, ostéoporose…
Prévention et traitement des maladies cardio-vasculaires : les principales affections concernées sont la coronaropathie, l’insuffisance cardiaque chronique et l’artériopathie des membres inférieurs. L’activité physique prévient la survenue d’un diabète de type 2 dans près de 60 % des cas chez des sujets présentant une intolérance au glucose. Lorsque le diabète est installé, l’activité physique facilite la régularisation du sucre. L’activité physique réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. L’activité physique concourt à l’amélioration du taux de cholestérol.
Influencer le système immunitaire : l’activité physique modérée accroît une bonne réponse immunitaire.
Bon fonctionnement du cerveau
Diminution du risque de développer certains cancers : l’activité physique a un effet préventif convaincant sur le cancer du côlon et du sein et un effet probable sur le cancer de l’endomètre.
Traiter les maladies pulmonaires telles que la BPCO
Prévention et traitement des maladies ostéo-articulaires et musculaires : le maintien d’un certain niveau d’activité physique est efficace contre les effets délétères de l’immobilisation sur la structure des ligaments et des tendons. Les effets positifs de l’activité physique ont été démontrés vis-à-vis de la prise en charge de la lombalgie chronique. En ce qui concerne la pathologie rhumatismale, les bienfaits de l’activité physique sont maintenant prouvés, pour les syndromes inflammatoires, et tout particulièrement la polyarthrite rhumatoïde, mais aussi pour la pathologie arthrosique.

La recommandation de santé publique en matière d’activité physique correspond chez les adultes à la pratique d’une activité physique au moins d’intensité modérée (comme la marche à un pas soutenu) au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou à la pratique d’une activité physique d’intensité plus élevée au moins 20 minutes à chaque fois 3 jours par semaine.

Nous vous proposons ici une séance qui alliera votre corps et votre esprit.

Prenez le temps de bien ressentir chaque mouvement et surtout prenez du plaisir à bouger !

Dos rond/Dos creux

A 4 pattes, Creuser le dos et lever la tête
Puis arrondir le dos et baisser la tête
Inspirer en creusant et expirer en arrondissant.
Répéter 10 fois

Carré des lombes assis

Allonger sur le dos,
Attraper le genou avec la main opposée,
Tourner la jambe vers l’intérieur
Les épaules doivent rester au sol.
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Psoas

Sur les genoux,
Avancer un pied vers l’avant,
Pousser la hanche vers l’avant
Puis lever les bras
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Carré des lombes couché

Assis au sol,
Ecarter les jambes au maximum,
Se pencher vers une jambe,
Puis lever le bras vers le haut.
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Piriforme simple

Allonger sur le dos,
Plier les genoux,
Mettre un pied sur le genou opposé,
Avec les bras, attraper l’arrière de la cuisse de la jambe au sol,
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Pose de l’enfant

A genoux,
Faire glisser les bras le plus loin possible sans décoller les fesses des talons,
Effectuer 10 respirations profondes.

Cobra

Allonger sur le ventre,
Positionner les mains ou les avantbras vers l’avant,
Lever le buste sans décoller le bassin
et les jambes du sol.
Effectuer 10 respirations profondes.

Scorpion

Allonger sur le ventre,
Lever une jambe et la basculer vers le haut et l’arrière
Le haut sur corps doit rester sur le sol,
Effectuer 10 respirations profondes et changer de côté.

Chien tête en bas

En appui sur les mains et les pieds,
Lever les fesses vers le plafond,
Pousser sur les mains contre le sol pour allonger le dos,
Garder les jambes tendues,
Effectuer 10 respirations profondes.

La montagne

Debout, lever les bras vers le plafond,
Puis enrouler la colonne et laisser tomber la tête vers le bas,
Relâcher tout le corps avant de dérouler à nouveau la colonne lentement vers le haut.
Effectuer 5 à 10 répétitions.

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Fonctionnement des soins de kinésithérapie

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Fonctionnement des soins de kinésithérapie

La kinésithérapie c’est quoi ?

La kinésithérapie est une profession qui vise à éduquer/rééduquer, soulager, relaxer un patient de tout âge, grâce à des techniques spécifiques. Pour être kinésithérapeute en Belgique, il faut faire des études universitaires et faire reconnaître son diplôme par l’INAMI. La kinésithérapie est prescrite généralement suite à des traumatismes, des interventions chirurgicales et des douleurs articulaires et musculaires invalidantes empêchant la personne de fonctionner correctement dans ses activités journalières. Son but est de développer, maintenir et rétablir le mouvement afin d’améliorer la qualité de vie du patient principalement par les exercices et non pas par le massage comme on le pense souvent. L’avantage de la kinésithérapie par rapport à une médication lourde est qu’il n’y a pas d’effet secondaire, c’est pourquoi le médecin choisira souvent de vous envoyer chez le kiné en première intention. Un des rayons de la kinésithérapie est la physiothérapie antalgique. Elle a pour but de soulager les douleurs du patients grâce à différentes machines. Le kinésithérapeute pourra également se servir d’un appareil d’échographie pour réaliser des échoscopies qui l’aideront à réaliser son bilan initial et objectiver son traitement et non pas pour faire un diagnostic médical de votre pathologie.

Pourquoi aller chez le kiné ?

Vous serez probablement envoyé chez le kiné lorsque :

− vous souffrez de douleurs articulaires ou musculaires

− vous êtes enceinte ou venez d’accoucher

− vous avez des vertiges

− vous avez des difficultés à la marche ou des risques de chute

− vous vous êtes fait opérer

− vous avez des problèmes respiratoires

− vous avez des problèmes d’endurance, de souffle

− vous n’êtes plus capable de réaliser des mouvements que vous saviez faire

− le médecin veut éviter qu’une situation s’aggrave et la stabiliser

− le médecin n’a pas de possibilités médicamenteuse pour vous

− il faut muscler une partie de votre corps

− certains retards moteur/psychomoteur de l’enfant

− certaines douleurs de croissance de l’enfant
…

Woman Lying on a Massage Table and Getting a Massage

A quoi m’attendre lors d’une séance de kiné ?

Le traitement kinésithérapique débutera toujours par une première séance « interrogatoire ». Il est primordial pour votre kiné d’échanger sur les raisons de votre consultation et de vos antécédents pour essayer de déterminer la cause de vos maux en réalisant un examen le plus complet possible (un testing complet de l’articulation « épaule » par exemple peut avoir lieu).

Même s’il peut s’avérer frustrant de postposer le traitement à une deuxième séance par faute de temps cet échange est primordial. Il permet d’établir des hypothèses sur les causes de vos douleurs, de bien les comprendre et de voir l’impact qu’elles ont sur votre quotidien.

Si vous êtes en possession de documents qui sont en liens avec le motif de votre consultation ou de vos antécédents (radio, échographies, IRM, Scanner, bilan d’un médecin spécialisé, …), il est toujours intéressant de les présenter au kinésithérapeute qui vous suit. Lors de ce premier examen il est possible que votre kinésithérapeute vous demande de vous déshabillez pour ausculter la zone douloureuse. Prévoyez dès lors des vêtements adaptés. Enfin si vous avez des questions n’hésitez pas car la première séance est idéale pour essayer de résoudre vos interrogations.

Une fois cette première étape passée, le kinésithérapeute vous proposera un plan de traitement à commencer à la séance suivante. Pour cela nous vous conseillons de porter des vêtements confortables qui vous permette de bouger correctement car vous devez pouvoir faire des exercices et des mouvements démontrant vos aptitudes physiques. Une séance de kiné dure en moyenne 30 minutes, mais il se peut que parfois la séance dure plus longtemps si le praticien le juge nécessaire, prévoyez donc le temps en conséquence.

Comme décrit ci-dessus, pour vous soigner le kinésithérapeute a recours à des approches différentes qui reposent sur des preuves scientifiques. En
fonction de votre pathologie, il peut utiliser ;

− Le massage : implique un contact direct avec votre peau pour mobiliser les tissus mous (muscles, tendons, fascias, …). Le but est de diminuer l’inflammation, la tension musculaire ou la rétention d’eau.

− Les exercices : ont pour but d’augmenter/récupérer votre force musculaire, améliorer votre statique en diminuant les troubles de l’équilibre, améliorer la coordination, …

− Les étirements : ont pour but d’améliorer/récupérer la mobilité.

− Les agents externes : les ondes de choc (souvent dans les tendinopathies calcifiantes ou résistantes aux autres traitements), l’électrothérapie (pour stimuler un muscle (le périnée par exemple post accouchement, ou diminuer la douleur (contracture musculaire), la cryothérapie (= traitement par le froid pour diminuer l’inflammation post traumatisme par exemple), la thermothérapie (= traitement par le chaud pour aider à la relaxation du muscle par exemple), les ultrasons pour diminuer l’inflammation,…

− D’autres outils : tels que le tapping (bandage rigide pour limiter les mouvements d’une articulation), le K tapping (bandage souple pur favoriser le mouvement tout en limitant les mouvement douloureux), le crochet pour les tendinites ou les fascias thérapie, …

Puis-je prendre rendez-vous chez le kiné sans avis médical ?

Vous n’avez accès aux soins kiné QUE sur prescription médicale. Si vous pensez avoir besoins de séances, vous pouvez toujours en discuter avec votre médecin mais il est le seul à pouvoir déterminer si le traitement kinésithérapique est le plus adéquat dans votre cas.

Therapist Helping a Client in Her Exercises

a man and woman standing in front of a counter

A combien de séances ai-je droit ?

Le nombre de séances ainsi que leur rythme sera déterminé en fonction de votre pathologie et du bilan de la première séance. La sécurité sociale fixe un cadre dans lequel, elle détermine le nombre de séances maximales par année civile et par pathologie. Bien évidemment chaque patient est différent et à ses particularités ce qui rend son traitement unique, il se peut donc que vous ayez besoin de moins ou de plus séances que prévues, vous pourrez toujours en discuter avec votre kinésithérapeute si tel est le cas.

Concrètement à la maison médicale ?

L’équipe kiné est composé de 4 kinésithérapeutes, vous pouvez tous les consulter en cas de pathologies courantes (ce sont les pathologies les plus fréquentes par exemple ; les lombalgies, contractures, tendinites, kiné du sport …). En plus de ces pathologies, il y a des pathologies plus spécifiques qui nécessite une spécialisation, certaines sont couvertes par un membre de la maison médicale ;

− la kinésithérapie obstétricale/ gynécologique ou urologique est géré par Sophie (dont la rééducation pré-post accouchement).
− la kinésithérapie pédiatrique (pour les enfants) (excepté la psychomotricité RELATIONELLE ou la pédiatrie neurologique), est prise en charge par Natalia.
− Alex est spécialisé en thérapie manuelle et ATM.
− Manon est en cours de formation pour se spécialiser dans la kinésithérapie neurologique.
− Alex et Natalia peuvent traiter les vertiges UNIQUEMENT les vertiges positionnels paroxystiques bénins (VPPB).

Tous les autres types de kinésithérapie spécialisés ne pourront pas être prise en charge chez nous et serons sous-traiter MAIS TOUJOURS AVEC L’ACCORD
soit du kiné soit du médecin ou des 2 ! Dans ce cas vous devrez payer le kiné extérieur et revenir ensuite avec l’attestation de soin qu’il vous aura remis pour que la maison médicale vous rembourse le tarif mutuel (une petite partie restera donc à votre charge comme quand vous allez voir le médecin spécialiste). Si vous avez des doutes, avant de prendre rendez-vous ailleurs, posez la question à un membre de la maison médical, car dans le cas où votre pathologie peut être traité au sein de notre établissement, les frais seront entièrement à votre charge !

Pratiquement, suite à votre consultation médicale, à la maison médicale ou chez votre spécialiste, vous recevrez une prescription kinésithérapique à remettre au kinésithérapeute. Vous pourrez ensuite prendre un rendezvous à l’accueil ou par téléphone pour votre première séance, après c’est avec le kinésithérapeute que vous conviendrez des rendez-vous suivants.

a woman in a hijab standing next to a rail

three women doing exercise inside gray room

Quid des domiciles ?

La plupart des séances de kinésithérapie s’exercent en cabinet et les patients s’y rendent par leurs propres moyens. Dans certains cas exceptionnels et justifiés par l’état de santé du patient ou par un contexte social particuliers (par exemple une personne âgée ou fraichement opérée, incapable de se déplacer). Lors des séances à domicile, il est impossible de choisir ses rendez-vous et le praticien, c’est l’équipe des kinésithérapeutes qui les détermine en fonction des trajets. Vous pouvez toujours nous faire part de vos désidératas et nous essaierons de faire au mieux pour les satisfaire tout en sachant que l’organisation d’un domicile est toujours plus complexe. Concernant la séance, elle sera semblable à une séance au cabinet, prévoyez des vêtements confortables, un espace de travail (la chambre, le salon, …), un endroit où le kinésithérapeute peut se laver les mains et un essui.

Petit mot de la fin ?

Pour avoir un résultat optimal, vous devez être l’acteur principal de votre traitement. C’est-à-dire suivre le traitement prescrit par le médecin et le kinésithérapeute à la lettre ; faire vos exercices/étirements chez vous, suivre les conseils donnés et DIALOGUER avec votre kinésithérapeute. Ce dialogue est essentiel pour ajuster et optimaliser le traitement. N’hésitez jamais à poser vos questions, vos incertitudes, mettre des mots sur les difficultés que vous rencontrez dans le traitement et la pathologie, ce qui vous aide et non, … C’est avec une collaboration patient/kiné que nous obtiendrons les meilleurs résultats !

a woman standing next to a woman on a treadmill

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Quels sports pratiquer ?

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Quels sports pratiquer ?

boy in blue and white checkered button up shirt holding green plant

L’absentéisme à l’école chez les jeunes est multifactorielle. Il peut s’agir d’un échec scolaire, de difficultés personnelles, relationnelles et sociales qui pousseraient l’enfant à ne plus se rendre dans son établissement scolaire. Pour t’aider à surmonter ces périodes difficiles, il existe de nombreuses activités qui peuvent te permettre d’évacuer ton stress quotidien, de te reconcentrer sur toi-même, de reprendre confiance en toi ou encore de te détendre.

Les bénéfices de la pratique d’une activité physique régulière sont multiples : renforcement des os, meilleure circulation du sang, amélioration du sommeil et de la digestion.

Bref, le sport permet à ton corps de fonctionner de manière optimale. Mais pardessus tout, le sport est un moyen magique pour évacuer le stress. Durant l’effort, le corps sécrète deux hormones :

Les endorphines permettent la détente du cerveau et de l’organisme. Elles sont généralement responsables de la sensation de bien-être que l’on ressent après
une session de sport.
La dopamine est l’hormone du plaisir. Le sport permet aussi d’évacuer le surplus d’adrénaline emmagasiné et ainsi d’évacuer les tensions. Il est donc important que l’activité te procure du plaisir !

Voici ici des exemples d’activités physiques recommandées :

Activités de détente/bien-être

défoulement
La relaxation
La méditation
Le yoga
Le pilate
Le taï chi chuang
Le qi gong
Les balades en forêt, parc, mer…
Les activités en contact avec les animaux (équitation)

woman doing yoga meditation on brown parquet flooring

a woman in a boxing ring with red gloves

Activités de haute intensité/défoulement

La boxe (ou autres sports de combat)
La natation
La course à pied ou le vélo (de préférence à l’extérieur)
La danse
Le tennis, le squash (ou autres sports de raquette)
Le fitness ou la musculation (en salle ou à la maison)
Les sports collectifs (foot, basket, hockey, rugby…)

Voici un exercice respiratoire que tu peux utiliser pour te détendre, avant de dormir par exemple ou avant un examen important :

La cohérence cardiaque en pratique

Idéalement, l’exercice est à réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des bons résultats. 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.

Séance 1 = La séance la plus importante est celle du matin puisque c’est à ce moment que la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Séance 2 = La séance est à effectuer 4 heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

Séance 3 = La séance est à effectuer en milieu ou fin d’après-midi, et est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

a woman sitting in a yoga position with her eyes closed

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Bougez, mangez, éliminez !

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Bougez, mangez, éliminez !

Posture et écrans :

Dans ce contexte de crise où la distanciation sociale et le télétravail est de rigueur, les smartphones, tablettes et ordinateur portables, nous facilite bien souvent la vie.

Malheureusement leurs utilisations prolongées n’ont pas que des effets positifs. Il y a encore peu nous consultions nos e-mails et surfions sur internet uniquement sur un ordinateur de bureau et donc de manière +/- ergonomique, c.-à-d., assis sur une chaise devant une table. L’avènement de nos précieux objets connectés nous a amené à prendre de mauvaises habitudes posturales.

« C’est ce que met en avant une étude réalisée pour le compte de la société Steelcase, spécialisée dans le mobilier de bureau. »

Ci-dessous nous détaillerons quelques problématiques liés à l’utilisation du smartphone et de l’ordinateur.

Les utilisateurs de smartphones se plaignent le plus souvent de douleurs à la nuque. Dans une étude menée par le Dr Kenneth Hansraj, chef du département chirurgical de la colonne vertébrale à New York et médecin en réadaptation, on a pu constater que lorsque l’on incline la tête les forces subies par le cou augmentent. Si nous maintenons notre tête dans une position saine et neutre, les forces subies par la colonne cervicale sont d’environ 4.5 kg et 5.5 kg. Or quand on regarde son smartphone la tête est en moyenne incliné à 45°, ce qui implique que notre cou subit une force de +/- 22 kg !!!

La tête est donc trop lourde pour nos épaules, ce qui amène notre corps à compenser pour éviter la douleur liée aux contractures. Comment est-ce qu’il compense ? En modifiant no structures pour s’adapter. Dans ce cas-ci le plus souvent la colonne vertébrale se déforme progressivement et une fois la déformation installée, il est difficile de faire marche arrière.

Selon le Dr Kenneth Hansraj, la perte de la courbure naturelle de la colonne cervicale pourra aussi amener des usures prématurées, une déchirure, une dégénérescence précoce et divers problèmes qui peuvent conduire à une intervention chirurgicale. Mais alors qu’elle est la « bonne position » ? Ses études ont montrés que l’on est bien positionné quand les oreilles sont alignées avec les épaules et que les omoplates sont rétractées.

L’usage prolongé des smartphones conduit aussi bien que moins fréquemment à des problèmes de dos, d’épaules, de maux de tête et de pouce. Il est donc essentiel de réguler le temps que l’on passe connecter !

Concernant l’ordinateur, il n’est plus à prouver qu’il fait partie intégrante de la plupart des postes de travail des employés. Or un écran mal placé contraint le travailleur à prendre de mauvaises postures et ce pendant de longues heures, 5 jours par semaine, tout au long de l’année. Comme nous l’avons vu pour les smartphones, ceci peut amener des troubles musculo-squelettiques plus ou moins grave sur du long terme. Les problèmes les plus fréquemment rencontrés chez les employés de bureau sont la fatigue oculaire, les maux de tête, les douleurs au cou, au dos et aux épaules. De même un clavier mal positionné aura des répercussions sur les coudes, poignet, doigts,…

Une attention particulière doit être portée au laptop. Pour les personnes qui travaillent sur ordinateur portable il est essentiel d’avoir un support qui permette de surélevé l’appareil.

Si vous en avez la possibilité il est également conseillé de pouvoir alterner les positions au boulot. ! La position assise prolongée a aussi des répercussions sur notre dos ! Travailler debout serait donc une alternative intéressante car sur 60 min d’activité il est bon de rester assis maximum 20 min.

Conclusion, il est essentiel de bien surveiller sa posture lorsque l’on utilise tous nos objets connectés !

D’autant plus que l’on est vite distrait, soit par notre travail, soit par la conversation ou le jeu que l’on fait.

Les enfants aussi ont besoin de bouger :

La pratique sportive est autant nécessaire aux adultes qu’aux enfants. De façon générale, les enfants passent – aussi – trop de temps sur les tablettes et les smartphones.

Durant la période de confinement, les quotas d’heures conseillés ont largement été dépassés car beaucoup de parents se savaient plus où donner de la tête entre leur télétravail et leur enfants privés d’école. Il est donc primordial, maintenant qu’ils ont repri le chemin de l’école, de remettre du cadre et de revenir ou d’instaurer une bonne hygiène de vie. Ce qui passe par l’activité sportive. La pratique d’un sport est nécessaire au développement physique, psychologique et social de l’enfant. Incorporer de l’exercice physique doit pleinement s’inscrire dans l’éducation et au plus ils prennent l’habitude d’en faire au mieux ils seront dans leur esprit et dans leur corps. Il existe de nombreux centres d’activités sportives à Bruxelles ouverts en semaine ou les weekends.

Trouvez une activité qui plait à votre enfant, dans un créneau horaire qui puisse être maintenu tout au long de l’année. Accordez une priorité à cela car c’est une excellente façon de prendre soin de son moral en ce temps de crise. L’enfant gagnera aussi en estime de soi en qualité de concentration pour ses apprentissages à l’école. Toute la famille y gagnera en qualité de vie.

Manger sainement en période de crise :

La situation sanitaire actuelle peut amener à des modifications d’appétit. En effet, outre les perturbations digestives, le stress modifie notre comportement alimentaire. On le sait, il y a certaines hormones libérées en réponse au stress qui ont un effet sur l’appétit et donc un risque d’augmentation des grignotages et de prise de poids.

Comment faut-il adapter ses repas et limiter les grignotages?

Maintenir une routine quotidienne peut aider à maîtriser une partie de ce stress. Une des manières dont on pourrait le faire consiste à manger à des heures régulières et à planifier ses repas à l’avance. Pour éviter de grignoter entre les repas, prenez 3 repas par jour et une collation.
Si le stress s’installe dans la durée, il peut nous arriver de manger plus que ce dont nous avons réellement besoin. Manger en pleine conscience peut être une stratégie utile pour maintenir une relation saine avec la nourriture.

Savourez c’est indispensable, manger de manière consciente est primordiale. Savourez chaque bouchée.

Au moment des repas, éteignez la télé et tout ce qui est muni d’un écran, prenez le temps de manger (20 à 30 minutes). Lorsqu’on prend le temps, on se sent rassasié plus longtemps et on est moins tenté de grignoter.

Evitez de grignoter par ennuie, par habitude… Quand on décide de grignoter, il faut se poser ces questions : En ai-je vraiment envie ? Ai-je vraiment faim ?

Si vous êtes rassasié, ne pas essayer de manger le repas entier. Vous pouvez garder les restes pour le lendemain par exemple.

Assorted Sliced Fruits in White Ceramic Bowl

Avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes, de céréales complètes, de protéines végétales et animales et de graisses saines est la meilleure façon d’obtenir l’ensemble des nutriments essentiels dont nous avons besoin pour garder une bonne santé et un bon fonctionnement du système immunitaire.

Les portions habituelles peuvent être diminuées, mangez des portions moins copieuses si vous bougez moins. Les aliments gras, sucrés ou industriels doivent être consommés avec modération et limiter la consommation d’alcool.

Bien s’hydrater est essentiel. La quantité d’eau dont nous avons besoin dépend de notre âge, sexe, niveau d’activité physique et des conditions environnementales (ex : fortes chaleurs). Pensez à vous hydrater en suffisance. La consommation d’eau est essentielle pour notre cerveau.

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Le sport, une drogue ?

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Le sport, une drogue ?

L’addiction au sport est assimilée à une pratique excessive et anormale du sport qui rend les personnes dépendantes. Il s’agit d’un trouble du comportement qui nécessite parfois une prise en charge thérapeutique. Cette addiction est appelée bigorexie.

Attention, il ne faut pas confondre plaisir et addiction. De nombreuses personnes prétendent être « accro » au sport, parce qu’elles ont besoin de pratiquer une activité sportive tous les jours de 1 heure ou plus, toutefois, cela ne signifie pas qu’elles sont bigorexiques pour autant. Après une bonne séance de sport, telle une récompense d’après effort, notre cerveau libère de la dopamine (+ endorphines et adrénaline) qui résulte de cette sensation de bien-être et de plaisir. Comparable avec l’absorption de sucre, de caféine…, qui ont aussi des conséquences addictives. Plus on pratique une activité physique, plus on crée une forme de dépendance à la dopamine produite par notre corps.

On parle de bigorexie lorsque la performance tourne à l’obsession et conduit le sportif à s’enfermer dans une bulle, cherchant toujours à se dépasser, quitte à ne plus écouter son corps. Cette addiction comportementale pousse les sportifs à avoir une pratique en constante augmentation ce qui peut conduire à de nombreuses blessures (fracture de stress, déchirure musculaire, …), un sentiment de stress intense et de culpabilité lorsque que les personnes jugent qu’elles n’ont pas eu leur dose de sport.

La bigorexie concernent 10% des sportifs (de tous niveaux, tous les âges, aussi bien les femmes que les hommes) qui pratiquent une activité physique au moins 10 heures par semaine.

Se jeter à corps perdu dans une pratique sportive trop intense peut avoir de sérieuses conséquences sur la santé physique et mentale, ainsi que sur la vie sociale. Une prise en charge médicale et psychologique est nécessaire pour sortir de cette addiction. Comme toute drogue, la première étape sera de reconnaître qu’on a un problème d’addiction au sport et besoin d’un sevrage : le déni fait partie des symptômes d’une dépendance.

Voici quelques conseils de prévention pour éviter de devenir accro à la pratique sportive :

− varier ses activités sportives avec des séances d’étirement (stretching),
− pratiquer un sport collectif plutôt qu’individuel afin de garder une vie sociale,
− quand le sport commence à devenir envahissant, en réduisant le nombre de vos séances ou la durée,
− en restant à l’écoute de ses amis, surtout les personnes sportives qui seront plus à même de vous venir en aide,
− en gardant en tête que le sport est un plaisir avant tout,
− en pensant à faire des pauses régulières pour s’hydrater,
− pratiquer des séances de relaxation peuvent aussi être utiles pour vaincre le stress et l’anxiété.

7 postures de yoga pour débutant à faire à la maison

Conseils préalables :
− Échauffez-vous
− Portez des vêtements confortables
− Eteignez votre téléphone pendant la séance afin de ne pas être dérangé

Modalités d’exécution :
− Maintenez chaque posture de yoga pendant 30 secondes

green and red vegetable on brown wooden table

Posture n°1 : Pose en tailleur

– Asseyez-vous sur le sol (ou sur un tapis)

– Croisez vos jambes (un pied en dessous de l’autre)

– Etirez votre colonne vertébrale, tête dans l’alignement du corps

– Détendez les muscles de votre visage et respirez profondément par le nez

– Assurez-vous d’alterner vos jambes

Posture n°2 : Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

– Posez les mains et pieds au sol

– Poussez-vous vers l’arrière en soulevant le bassin vers le ciel, le plus haut possible. Tendez bien les jambes et posez doucement les talons au sol

– Laissez votre tête retomber entre vos bras et regardez vers vos genoux

– Veillez à garder le dos bien droit

– Sur l’expiration, relâchez et revenez à la position de départ.

man in blue crew neck shirt covering his face

Posture n°3 : Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

– Commencez l’exercice allongé sur le ventre, les jambes étendues

– Placez les mains sur le tapis sous les épaules

– Sur l’inspiration, poussez sur le sol avec les mains, étendez complètement les bras et soulevez le torse

– Vous pouvez regarder devant vous ou vers le ciel

– Sur l’expiration, relâchez et revenez à la position de départ

Posture n°4 : Posture de la vache (Bitilasana)

– Tenez-vous sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules

– Soulevez lentement le fessier tout en creusant le dos

– Ne forcez pas, mais laissez votre dos se creuser naturellement

– Gardez la nuque détendue

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Posture n°5 : Posture du chat (Marjaryasana)

– Placez les mains et les genoux sur le sol, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules ou légèrement en avant

– Cette fois, ne creusez pas le dos, mais faites le dos rond comme un chat

– Sur l’expiration, rentrez le ventre. Penchez lentement la tête vers le bas et regardez le sol pendant au moins 30 secondes

– Inspirez et revenez calmement à la position de départ

Posture n°6 : Posture du bébé heureux

– Placez-vous sur le dos, ramenez les jambes vers votre torse

– Attrapez vos pieds avec vos mains

– Ecartez les jambes et poussez avec vos mains afin de rapprocher vos genoux du sol

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Posture n°7 : Posture de l’enfant (Balasana)

– Mettez-vous en position de table (4 pattes), le dos bien droit

– Sur l’expiration, asseyez-vous sur les talons et faites reposer le haut de votre corps sur vos cuisses

– Gardez les mains bien à plat au sol

– Touchez le sol avec le front, fermez les yeux et respirez lentement

– Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes, ensuite revenez à la position de départ

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Conseils des kinésithérapeutes : la lombalgie

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Conseils des kinésithérapeutes : la lombalgie

La lombalgie, souvent très invalidante pour le patient est l’une des pathologies les plus traitée par les kinésithérapeutes. Il est souvent nécessaire de détendre en profondeur les muscles et les articulations. Il faut également stimuler la circulation sanguine dans la région de la colonne vertébrale afin d’amener un relâchement des nerfs et du système nerveux.

Le kinésithérapeute va agir en fonction des besoins du patient. Divers outils peuvent être utilisés tels que les exercices thérapeutiques, l’électrothérapie, le massage, les tractions vertébrales, la balnéothérapie, la contention lombaire, la thermothérapie, la réflexologie et la cryothérapie.

Le traitement sera aussi influencé par l’état d’esprit du patient. Une collaboration thérapeute/patient est indispensable au bon déroulement du traitement. Le patient doit se ménager en période de crise et ne pas reprendre les activités trop rapidement. Il faut faire attention car ce n’est pas parce que la douleur diminue que le problème est réglé !

Lombalgies aigues:

Le kinésithérapeute a pour but de permettre au patient de reprendre ses activités dans les meilleures conditions.

Lombalgies chroniques:

La rééducation tentera de prévenir les rechutes.

Les 8 mouvements à faire et mouvements à éviter

La colonne vertébrale souffre dans toutes les situations de la vie courante tant au travail qu’en dehors.

Il existe des précautions simples pour pallier à cela :

Conseils n°1

Ne pas tourner le tronc pendant qu’on porte une charge. Tourner tout le corps lorsqu’on porte la charge.

Soulever en prenant appui sur les jambes et garder la charge près du corps. Eviter de soulever au dessus de l’épaule.

Conseils n°2

Plier les genoux plutôt que le dos.

Ne pas se pencher en avant en gardant les jambes tendues.

Conseils n°3

Quand la charge est trop lourde ou de grande dimension, demander de l’aide.

Porter des chaussures stables et choisir une bonne prise.

Conseils n°4

Ne pas rester longtemps dans la même position.

Poser un pied sur un tabouret ou sur un marche pied.

Conseils n°5

Il est préférable de dormir sur un support assez dur. Le matelas doit s’enfoncer modérément, de sorte que la colonne vertébrale soit à l’horizontale quand on est couché sur le côté.

Meilleure position pour dormir: sur le côté avec les jambes repliées.

Conseils n°6

Eviter les matelas trop souples et les coussins et sièges qui s’enfoncent.

Si on se couche sur le dos, placer un coussin sur le dos.

Dormir sur le ventre est déconseillé pour le dos.

Conseils n°7

Rouler sur le côté

Plier les jambes et les laisser descendre le long du lit.

Pour se redresser, prendre appui sur le coude et puis sur la main.

Conseils n°8

Choisir une chaise suffisamment basse, de manière à ce que les pieds reposent à plat sur le sol et que la cuisse soit à l’horizontale.

On peut aussi poser les pieds sur un support.

Rapprocher la chaise autant que possible du plan de travail.

femme en débardeur blanc et legging noir faisant du yoga pendant la journée

Il est aussi conseillé de pratiquer une activité physique régulièrement: le vélo, et nager sur le dos sont excellents pour entretenir les capacités physiques, assouplir le dos, renforcer les muscles abdominaux, dorsaux, et des jambes.µ

Il faut prendre plaisir à faire des exercices d’entretien physique!

Prenez soin de votre dos ou sinon tôt ou tard, votre dos pensera à vous !

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