Conseils diététiques (spécial HTA)
Une pression artérielle élevée peut favoriser l’apparition d’accidents vasculaires cérébraux et cardiaques. Selon L’Organisation Mondiale de la Santé, une pression artérielle élevée se positionne en seconde position entre le tabagisme et l’alcoolisme au niveau des facteurs qui ont un impact sur la réduction d’année de vie en bonne santé.
Il y a quatre facteurs qui favorisent l’augmentation de la pression artérielle tels que l’apport alimentaire en sel (1 g de sel (NaCl) = 400 mg de Sodium (Na)), la surcharge pondérale (obésité et surpoids), le manque d’activité physique et la consommation d’alcool.
Il est important de savoir que tous les aliments contiennent du sel naturellement. Il est possible d’atteindre les recommandations nutritionnelles en termes de sel sans en ajouter aux préparations. Il est donc inutile de trop saler son alimentation. La grande majorité des apports en sel provient des aliments transformés qu’ils soient d’origine industrielle ou artisanale. De plus, la teneur en sel d’un même produit n’est pas toujours indiquée et peut varier d’une marque à l’autre ou encore d’un artisan à l’autre. Il est également important de savoir que le sel, le sel gris, le sel de table, le sel marin, le gros sel ou encore la fleur de sel contient des teneurs en sel similaires.
L’objectif n’est pas d’éviter tous les aliments qui contiennent du sel mais plutôt de les consommer selon une fréquence et une quantité raisonnable.
Voici quelques conseils pour limiter sa consommation :
- Goûter avant d’ajouter du sel que ce soit à table ou lors des préparations
- Prendre d’abord du sel dans le creux de la main !! (1 pincée de sel = 1 g (après trois pincées de sel, les besoins en sodium de la journée sont couverts)
- Préférer certains modes de cuisson tels que la cuisson vapeur ou la cuisson au four en arrosant la viande ou le poisson de jus de citron tandis que la cuisson à l’eau engendr un ajout de sel (1 cuillère à café de sel = 5 g ou 1 cuillère à soupe de sel = 10 g) => 5 g de sel pour 1 L d’eau
- Préférer les préparations maisons que celles de l’industrie agroalimentaire. Les plats préparés contiennent beaucoup de sel tels que les plats à emporter, les snacks ou encore les potages, les sauces, les cubes bouillons, les mélanges d’épice, sauce soja, etc.
- Préférer des aromates frais (basilic, ciboulette, thym, etc.) ou des épices pour assaisonner vos préparations.
L’activité physique
L’effet hypotenseur de l’activité physique est d’autant plus important si l’intensité et la durée de l’activité physique sont élevées.
=> Privilégier une activité physique dynamique et régulière durant 30 minutes par jour
L’eau
L’eau du robinet ainsi que les eaux plates ne contiennent pas beaucoup de sodium contrairement à certaines eaux pétillantes. Il est donc important de regarder l’étiquetage nutritionnel.
=> Préférer les eaux contenant moins de 200 mg de sodium par litre (A éviter = Vichy célestin, St Yorre, Arvie, Quézac, Badoit)
Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont naturellement peu salés. La teneur en sel peut fortement varier selon leurs préparations ou leurs conservations (plats cuisinés, potages déshydratés, conserves). Par exemple, 100 g d’haricots verts frais contiennent 0,015 g de sel tandis que 100 g d’haricots en conserve contiennent plus d’1 g de sel. Il en est de même pour les potages (100 ml) : potage maison : 0,04 g de sel, potage en brique : 1 à 3 g de sel et potage déshydraté : 2 à 4 g de sel.
=> Privilégier la consommation de fruits et légumes frais non transformés
Les féculents
Le pain étant un produit transformé, il contient une quantité non négligeable de sel. Par exemple, 80 g de pain ou 1/3 baguette contiennent 1 g de sel. La quantité de sel peut varier selon le producteur. Cet aliment fera tout de même partie d’une alimentation équilibrée de par sa composition en glucides complexes.
=> Privilégier les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc.)
en quantité modérée à chaque repas
Les viandes, volaille, poisson et œufs
Les viandes, poissons et œufs sont naturellement peu salé lorsqu’ils sont achetés frais contrairement aux mêmes produits préparés ou transformés. Par exemple, 2 saucisses de Francfort ou 3 tranches de saucisson sec ou 1 poisson pané industriel ou 1 tranche de saumon fumé ou 4 anchois contiennent 1 g de sel
=> Privilégier les produits frais ou surgelés non transformés et non cuisinés
Les produits laitiers
Les laits, les yaourts et les fromages blancs sont naturellement peu salés contrairement aux fromages qui le sont nettement plus. Une part de fromage de 40 g contient 1 g de sel.
=> Privilégier 3 parts de produits laitiers par jour dont deux sous forme de yaourt, de lait ou de fromage blanc et une (maximum) sous forme de fromage
Les matières grasses
Les matières grasses sont naturellement peu salées mise à part lorsqu’il y a un ajout de sel tels que le beurre demi-sel ou le beurre salé.
=> Privilégier les matières grasses sans sel ajouté
Les extras
Les biscuits apéritifs, les chips, les quiches, les pizzas, les nems, les pâtisseries, les biscuits, les sauces prêtes à l’emploi, les bouillons solides, etc. sont riches en sel mais également en matières grasses. Même si pour certains produits, le goût sucré domine ils contiennent néanmoins beaucoup de sel. Par exemple, 5 olives, une poignée de biscuits apéritifs, 1 croissant contiennent 1 g de sel.
=>Ils ne sont pas interdits mais les extras sont à consommer avec modération. C’est une question de fréquence et de quantité
En conclusion
Il est important de varier son alimentation de manière la plus équilibrée possible et de pratiquer une activité régulière et dynamique. Afin de pouvoir gérer au mieux sa consommation en sel, il est préférable de lire attentivement les étiquetages nutritionnels notamment une fois que le produit est préparé ou transformé.
Pour rappel, 400 mg de sodium (Na) correspond à 1 g de sel (NaCl).
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