Approche psychologique du SIDA

Approche psychologique du SIDA

Approche psychologique du SIDA

Man and Woman Lying on Bed

« … À cette époque où faire l’amour, est un danger pour l’humanité… » M. Chedid

Cet extrait de chanson dénonce le paradoxe du syndrome à savoir que la pulsion de vie peut engendrer une maladie mortelle. La contamination se produit aussi dans d’autres contextes mais il est plus courant d’associer la maladie à la sexualité. L’annonce du diagnostic est toujours très impactant et généralement la personne atteinte devra intégrer que faire l’amour l’aura rendue malade à vie. Comment dès lors se projeter après cela ?

Découvrir sa contamination nécessite en effet une redéfinition complète de Soi au travers d’un corps atteint, déficient et dépendant d’un traitement. Cette redéfinition touchera trois axes principaux : l’image de Soi, la sexualité, la relation aux autres.

L’image de soi

Elle est souvent envahie par un sentiment de honte car bien que l’information et la communication aient fortement évoluées depuis les années 1980, le sida reste une maladie que bon nombre de personnes associent à des dérives, des pratiques sexuelles honteuses, l’homosexualité, la prostitution ou la toxicomanie.

Quoiqu’on en dise la maladie reste dans l’imaginaire collectif associée à une contamination sale. Elle est socialement assez stigmatisante ce qui alimente des craintes. Il n’est pas rare que les personnes atteintes hésitent à en parler à leur entourage familial, sur le lieu du travail et même en milieu médical. Cela contribue à une impression d’être comme coupé en deux entre le Moi social, celui qui est affiché et où la maladie est cachée et le Moi réel où l’on est rattrapé par son véritable état. La personne peut avoir des difficultés à se représenter une image de Soi unifiée et se sentir flottante entre ces deux représentations. Par ailleurs, en évitant de communiquer ouvertement la personne atteinte entretient un sentiment de marginalisation et risque de se priver d’un soutien moral précieux dont elle a besoin. Cliniquement les études montrent que le niveau de stress des personnes atteintes est globalement plus élevé que chez la plupart des gens et que l’estime de soi est plus basse.

teen, boy, ashamed
Woman in Black Tank Top Lying on Bed

La sexualité

Lorsque la maladie s’est transmise par ce vecteur -là il y a souvent un sentiment de «s’être fait avoir », surtout s’il s’agissait d’une relation éphémère. La colère, la tristesse, l peur sont des émotions courantes et très persistantes lesquelles ne sont pas compatibles avec la légèreté nécessaire à une sexualité épanouie. La poursuite d’une vie sexuelle sereine est compromise or elle est importante à l’équilibre physique et émotionnel des êtres humains.

Lorsque le traitement est respecté, les effets secondaires engendrent des modifications anatomiques et physiologiques ce qui peut impacter l’image du corps. La qualité de la libido est aléatoire et des troubles érectiles fréquents. Il est ainsi fréquent que des malades en arrivent à renoncer à leur sexualité pour s ’éviter des souffrances personnelles ou de devoir se confronter à des explications. Le renoncement à la sexualité peut aussi résulter d’un comportement autopunitif lorsqu’il est guidé par la culpabilité. Mais l’inverse s’observe également : il arrive que des malades basculent dans le déni, évitent le traitement et présente des conduites sexuelles à risque de transmettre maladie.

La relation aux autres

Pour parvenir à intégrer sa maladie et ne pas vivre comme si, il importe de communiquer ouvertement et d’en informer son entourage. Cela permet de se percevoir comme une personne à part entière. Car l’intégration dans un milieu social est un besoin primaire pour l’être humain. A l’heure actuelle cela reste un enjeu majeur associé à de nombreuses craintes que de parler ouvertement de la maladie. Transmettre cette information engendre automatiquement une réaction et n’est jamais neutre. La stigmatisation reste une réalité et il faudra apprendre à vivre avec des changements de regards, des évitements, des pertes de relations… Des malades expriment que la discrimination blesse plus que la maladie elle-même ! D’autres craignent de perdre leur emploi ou de ne pas en trouver. Certaines cultures auront d’ailleurs un rejet total des personnes atteintes estimant que c’est une honte pour la famille ou la communauté.

En parallèle de la stigmatisation existe la volonté d’intégrer au mieux les malades et de nombreuses compagnes publicitaires mettent fortement l’accent sur la qualité de vie possible grâce aux traitements. Ce qui paradoxalement peut amener à une banalisation de la maladie et renforcer les conduites à risque ou l’évitement du dépistage. On parle d’ailleurs de « banalisation du sida ». Socialement parlant force est de constater une certaine dichotomique entre la diabolisation et la banalisation. Deux perceptions extrêmes qui ne facilitent pas les choses pour les malades qui doivent parvenir à se situer et se reconstruire.

women, friendship, smiling
Crop ethnic client discussing problems with anonymous psychologist

Quand et pourquoi consulter ?

Comme pour toute maladie chronique, il convient d’intégrer un suivi psychologique dès l’annonce du diagnostic et pour du long terme. Se découvrir séropositif c’est devoir réaliser qu’il y a désormais un avant et un après et que sa vie va changer de façon radicale. Tout ce qui avait été acquis en termes de connaissance de Soi n’est plus d’actualité et sera à redéfinir au sein d’une société en quête de performance et ne faisant que peu de place à la maladie en général.

Or, l’être humain est un individu social ayant besoin des autres et de ses paires pour se construire. La consultation psychologique permet de palier à ce paradoxe et offre un espace d’expression libre, bienveillant et non jugeant. Il propose de tout d’abord se pauser et de se sentir en connexion grâce à la relation thérapeutique. Ensuite il sera question de travailler l’intégration psychique du diagnostic, ce qui prend beaucoup de temps. Car une chose est de traiter l’information transmise sur le plan cognitif en prenant connaissance du diagnostic, une autre en est de se l’approprier.

Par la suite, il s’agira d’apprendre à gérer les émotions négatives et les troubles liés : stress chronique, anxiété, culpabilité, troubles de l’adaptation, dépression, sont particulièrement fréquents au sein de la population atteinte. Sans aide psychologique adaptée cette détresse chronique augmente le risque de lâcher les traitements antiviraux. Il est courant que des personnes se tournent vers une consommation de substances diverses en guise
d’automédication.

Il convient donc d’envisager le suivi psychothérapeutique comme une partie intégrante de la prise en charge. Les études montrent d’ailleurs que les patients se faisant suivre régulièrement ressentent un bénéficie majeur et présentent une qualité de vie supérieure.

En cas de questionnement, de doute, de nécessité de dépistage ou de suivi à la suite d’un diagnostic positif, n’hésitez pas à prendre contact avec le service de psychologie de la maison médicale qui vous accueillera en toute discrétion.

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Qu’est-ce que le SIDA ?

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Alimentation et prostate

Alimentation et prostate

Alimentation et prostate

Selective Focus Photography of Meat on Grill

Grâce à la recherche scientifique, nous en savons aujourd’hui de plus en plus sur les relations entre l’alimentation et le cancer. Certaines études montrent par exemple un lien entre l’alimentation, le poids et le risque de différents cancers. On le sait, l’alimentation contient des substances qui peuvent avoir une influence, tant positive que négative, sur le risque d’apparition du cancer de la prostate.

Le surpoids, l’alcool, les excès de viande rouge ou viande préparée, les compléments alimentaires ou suppléments de bêta-carotène sont les principaux facteurs de risque liés à l’alimentation.

Quelques conseils pour une alimentation saine

  • Conserver un poids santé * poids de santé = indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 24,9 kg/ m2.
  • Bouger
    Marchez le plus possible (au moins 30 minutes par jour) et restez le moins possible assis.
  • Manger beaucoup de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses
  • Mangez le moins possible de fast-food et d’autres aliments transformés riches en graisse, en glucides ou en sucre, comme des plats préparés par exemple
  • Limitez la consommation de viande rouge et de viande ayant subi une transformation (charcuterie, jambon, pâté, salami, saucisse, viande hachée…).
  • Eviter les boissons sucrées (buvez principalement de l’eau et des boissons non sucrées)
  • Consommer le moins d’alcool possible
    Limitez votre consommation à maximum une (pour les femmes) à deux (pour les hommes) consommations par jour.
  • Ne compter pas sur les compléments alimentaires pour la prévention du cancer
    Essayez de trouver les éléments nutritifs dont vous avez besoin uniquement dans les aliments
man, walk, alley
Sliced Avocado on Yellow Green Surface

Les acides gras de poissons- aussi appelés omega3 – protègent du cancer

FAUX

Plus de 60% des Belges pensent, à tort, que les acides gras de poisson (aussi appelés « omega-3 ») offrent une protection contre le cancer.

Malgré les nombreux bienfaits qu’on leur prête, il n’existe aucune preuve que les omega-3 apportent une protection contre le cancer, que ce soit via les aliments ou sous forme de compléments alimentaires.

Au contraire, des études scientifiques ont montré une augmentation du nombre de cancers de la prostate chez les hommes qui consomment fréquemment et en grande quantité des omega-3 de poisson (sous forme de compléments alimentaires, ou dans le cadre d’une alimentation riche en poissons gras). Les acides gras de poissons favoriseraient aussi des formes plus agressives de cancer de la prostate

Nos conseils :

• Ne consommez pas de compléments alimentaires à base d’huile de poisson ou d’acides gras omega-3, sauf s’ils sont prescrits par un médecin.

Pour les hommes présentant un risque accru de cancer de la prostate : mangez au maximum 2 fois par semaine une portion de 100-150g de poisson maigre ou migras, ou une fois par semaine une portion de poisson gras.

C’est quoi un antioxydant ?

Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons.

Par définition, les antioxydants s’opposent aux radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de certains cancers…

Les aliments les plus colorés sont les aliments les plus riches en éléments antioxydants. Il ne pas hésiter à mettre de la couleur dans les assiettes : vert, jaune, rouge, jaune, orange…

tea, teabags, antioxidant

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La kinésithérapie post-natale

La kinésithérapie post-natale

La kinésithérapie post-natale

Rehabilitation with Use of Equipment

Qu’est ce que la kinésithérapie post-natale ?

Après votre accouchement, on vous conseille souvent de réaliser une rééducation post-natale. Il s’agit de rééduquer votre périnée et vos abdominaux après votre accouchement.

Mais c’est quoi tout ce charabia ???

Le périnée

= région qui constitue le plancher du bassin où sont situés les organes génitaux et l’anus.

Cette région est un orifice (= trou)

Le bassin (trou) est presque entièrement obturé (bouché/fermé) par des muscles .

Le périnée doit assurer 2 rôles/fonctions importantes :

  • Le soutien de la masse abdominale et des viscères/organes = rôle de plancher
  • La continence = capacité de se retenir

Le périnée assure également un rôle :

  • urinaire (remplissage – miction (= faire pipi))
  • sexuel (le plaisir)
  • digestif (retenue – défécation (= aller aux toilettes))

 

Les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux agissent comme une ceinture. Ils participent à :

  • la limitation de l’expansion de la masse viscérale en maintenant ces derniers en place.
  • la respiration abdominale
  • maintien/verrouillage du bas de la colonne vertébrale
  • la défécation
woman sitting on yoga mat with in front of girl during daytime
Women in Cabinet
A Woman in Gray Shirt Smiling while Massaging a Topless Woman

En pratique comment se déroule les séances de kinésithérapie

Vous pouvez prendre rdv chez le/la kinésithérapeute après votre passage chez la gynécologue et que cette dernière vous donne l’autorisation de commencer la rééducation.

En général, vous pouvez débuter votre traitement 6 semaines après votre accouchement.

Lors de votre premier rdv chez le/la kinésithérapeute, il/elle vous posera des questions et réalisera un examen afin d’élaborer le traitement kinésithérapeutique le plus adéquat à votre situation. Vous recevrez également des conseils et des exercices à mettre en place durant les mois qui suivent votre accouchement.

La rééducation kiné se déroule en 2 étapes :

1° étape :

  • Réaliser le bilan ;
  • Expliquer le fonctionnement du périnée et des abdominaux ;
  • Prendre conscience du périnée (contraction et relâchement) et des abdominaux ;
  • Débuter les exercices de renforcement et de détente musculaire ;
  • Aborder les effets secondaires qui pourraient être rencontrés.

2° étape :

  • Continuer les exercices de renforcement et de détente musculaire à l’aide de différentes techniques :
  1. La gymnastique abdominale à visée hypopressive est une méthode de rééducation qui permet :
  • de préserver le périnée contre les pressions abdominales ;
  • de tonifier la paroi abdominale ;
  • de tonifier le périnée ;
  • de diminuer/calmer les douleurs lombaires ;
  • de remettre les organes génitaux à leur place ;
  • de prévenir les descentes d’organes ;
  • de prévenir un problème urinaire ou anal.

2 .Les techniques manuelles (étirements du périnée par voir externe, trigger point, travail du périnée par voie externe ou interne via un toucher vaginal)

3. L’électrothérapie/électrostimulation est une technique qui utilise une sonde vaginale afin de stimuler/activer les muscles du périnée (= ensemble des muscles que l’on a entre les jambes) à l’aide de courants électriques dans le but de travailler/renforcer les muscles du périnée.
4. Le biofeedback est une technique qui fait travailler les muscles du périnée par  un travail actif de contraction ou de relâchement à l’aide d’une sonde vaginale.

La thérapie manuelle

Pendant la période de gestation le corps de la femme va vivre des changements permettant à bébé de se développer en bonne santé et de passer le cap de l’accouchement avec maman dans les meilleures conditions.

Pendant l’accouchement, les structures osseuses du bassin vont se déployer et bouger de façon à permettre à bébé de trouver son chemin. Des suites de l’accouchement, des douleurs et gênent peuvent donc apparaître.

Une grande partie des maux musculaire et articulaire peuvent être travaillés avec votre kinésithérapeute.

En thérapie manuelle nous pouvons soulager les douleurs de types :

 

  • « Sciatique » : douleurs démarrant dans le bas du dos et se projetant plus ou moins loin dans la jambe (de la fesse jusqu’aux orteils)
  • Lombalgie : douleurs du bas du dos
  • Dérangement sacro-iliaques ou de « hanches » : Ces douleurs sont liées à un déficit de mobilité des os du bassin par rapport au sacrum et peuvent entrainer des raideurs ou douleurs « dans » la hanche en avant ou en arrière ou encore au niveau de la symphyse pubienne.

Au cours de votre grossesse et de votre accouchement, vous pourrez être confrontées à des douleurs et/ou des gênes articulaires et/ou musculaires. Il est donc intéressant de se tourner vers un thérapeute manuelle (kinésithérapeute spécialisé en thérapie manuelle) ou un ostéopathe afin de soulager ses désagréments.

A Therapist Placing Bandages on a Person's Back

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Récupérer après l’accouchement

Récupérer après l’accouchement

Récupérer après l’accouchement

unknown person carrying baby indoors

L’accouchement est un événement intense pour le corps et la récupération peut prendre plusieurs semaines voire mois comme précédemment dit.

Voici les principales préoccupations qui peuvent survenir :

 

  • Contractions utérines
  • Pertes vaginales
  • Soins du périnée et/ou des cicatrices
  • Hémorroïdes et constipation
  • Fuites urinaires (voir le chapitre « kinésithérapie post-natale »)
  • Fatigue / Baby blues (voir le chapitre « devenir mère »)
  • Relations sexuelles
  • Perte de poids
  • Reprise du sport

Contractions utérines :

L’utérus ne reprend sa forme et taille normale qu’après 4 à 6 semaines. Pour cela, les femmes vont de nouveau ressentir des contractions mais qui servent cette fois à reprendre cette forme antérieure. Les douleurs sont souvent proches des douleurs menstruelles mais peuvent aussi être similaires aux crampes de l’accouchement en intensité. Vous pouvez donc prendre des antidouleurs si nécessaire.

Pertes vaginales :

Suite à l’accouchement, les femmes présenteront des pertes sanguines plus abondantes que des règles. Cela peut durer de 10 jours à 6 semaines. Les saignements peuvent engendrer des caillots mais doivent diminuer au fur et à mesure. Utilisez plutôt des serviettes ou culottes menstruelles et non des tampons afin
d’éviter des infections.

Soins du périnée :

Suite à l’accouchement, le périnée est souvent gonflé et endolori. Il ne faut pas hésiter à mettre du froid de manière régulière. Il est très courant d’avoir une épisiotomie voire une déchirure. Dans ce cas, vous subirez une suture plus ou moins profonde qu’il faudra désinfecter et surveiller dans les jours qui suivent. Les fils qui sont utilisés tomberont tout seuls. A noter que pour les cicatrices de césariennes, il y a souvent des fils et des agrafes à enlever. Bien souvent une désinfection avec des bains de siège en lavant à l’eau et au savon est largement suffisante.

Si vous présentez de la fièvre ou si la plaie semble purulente, vous devez avertir votre médecin qui vous donnera le traitement nécessaire.

pregnancy, mom, delicate
black metal wall mounted hook

Le périnée c’est quoi?

Le périnée s’étend du pubis jusqu’au coccyx. C’est un ensemble complexe de muscles et de ligaments situés dans le bas du bassin. C’est ce qui forme le plancher pelvien qui assure le soutien des organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères.

Pendant la grossesse, le corps subit un grand nombre de changements qui peuvent causer de l’inconfort. Heureusement, certains exercices aident à atténuer les maux et les douleurs de la grossesse et de l’accouchement, en plus d’accélérer la récupération par la suite. 

Hémorroïdes et constipation :

Malheureusement, il arrive que ses tracas continuent après une grossesse, heureusement la plupart du temps les hémorroïdes finissent par disparaître d’ellemême dans les semaines post accouchement. Or il faut continuer à éviter d’être constipée afin d’éviter de devoir pousser et d’augmenter les douleurs périnéales.

Continuer donc bien à vous hydrater correctement (voire le double de d’habitude si vous allaitez) et à manger beaucoup de fibres (fruits, légumes verts, féculents complets…)

Relations sexuelles :

Il est préférable à la suite d’un accouchement de ne pas avoir de relations sexuelles dans les 4 à 6 semaines qui suivent. Il faut laisser le temps au périnée de cicatriser. De plus, cela pourrait entraîner des microlésions et par la suite, des infections.

Les femmes peuvent parfois mettre du temps à souhaiter reprendre une activité sexuelle et cela pour plusieurs raisons : dyspareunies, baisse de la libido, perte de confiance en soi et de l’image de son corps, nouvelle dynamique dans la famille, stress/fatigue….

Et parfois, c’est tout l’inverse et vous souhaitez reprendre rapidement des relations sexuelles sans vous sentir coupable de prendre du temps pour vous et non pour votre bébé.

Quoiqu’il en soit, il ne faut pas hésiter à en parler avec votre médecin, cela ne doit pas être un sujet tabou !

love, pair, two
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Perte de de poids :

Après l’accouchement, la nouvelle mère peut perdre entre 4 et 5 kg très rapidement (poids du bébé, du placenta) mais plusieurs mois sont souvent nécessaires pour perdre tous les kilos d’une grossesse ainsi que de raffermir la peau qui peut devenir flasque.

Ne désespérez pas mais ne forcez pas la vitesse de perte de poids. Il vaut mieux perdre de manière régulière 1 à 2 kg par mois en mangeant équilibré et en reprenant une activité physique.

Parfois l’allaitement aide à perdre du poids aussi. Le principal est que chaque femme fasse son chemin à son rythme et vous pouvez tout à fait aimer ce nouveau corps qui est la preuve de votre maternité, ce qui est un merveilleux cadeau !

Reprise du sport :

Même si nous vous encourageons à reprendre une activité physique, ne soyez pas trop pressée.

En effet, il faut au moins attendre 4 semaines, voire 8 semaines post césarienne, avant de reprendre le sport de manière plus intense. D’ailleurs, il est d’office conseiller de reprendre de manière progressive.

Pour aller plus loin

Approche psychologique du SIDA

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Bien-être et activité physique

Bien-être et activité physique

Bien-être et activité physique

An Active Woman Stretching Her Body

L’activité physique joue un rôle primordial dans la prévention de certaines maladies mentales et physiques. Même lorsque la maladie est installée, l’activité physique a un impact important sur l’évolution de la maladie.

L’activité physique se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense d’énergie audessus de la dépense de repos. L’activité physique n’est donc pas synonyme d’activité sportive intense comme la plupart des personnes le pensent ! Et qui engendre donc une source de découragement avant même de le pratiquer !

Les études montrent de façon concordante un risque relatif de décès moindre chez les personnes physiquement actives par rapport aux personnes inactives. Une dépense énergétique de 1000 kcal à 1700 kcal par semaine serait associée à une réduction significative de la mortalité.

Une pratique modérée (au moins 3 heures par semaine) ou pour l’activité d’intensité élevée (au moins 20 minutes 3 fois par semaine) entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %. Chez les sujets physiquement actifs présentant des risques de maladie cardiovasculaire, la mortalité cardiovasculaire apparaît moindre que chez ceux qui ne sont pas actifs, il en est de même pour les personnes diabétiques. Le risque de décès par cancer est également diminué chez les personnes actives (activité modérée ou intense) par rapport aux non actifs.

L’activité physique contribue à :

  • Augmenter le bien-être psychique en agissant sur les hormones du bien-être mental
  • Maintien du capital osseux c’est-à-dire un ralentissement de la perte osseuse qui entraîne arthrose, ostéoporose…
  • Prévention et traitement des maladies cardio-vasculaires : les principales affections concernées sont la coronaropathie, l’insuffisance cardiaque chronique et l’artériopathie des membres inférieurs. L’activité physique prévient la survenue d’un diabète de type 2 dans près de 60 % des cas chez des sujets présentant une intolérance au glucose. Lorsque le diabète est installé, l’activité physique facilite la régularisation du sucre. L’activité physique réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. L’activité physique concourt à l’amélioration du taux de cholestérol.
  • Influencer le système immunitaire : l’activité physique modérée accroît une bonne réponse immunitaire.
  • Bon fonctionnement du cerveau
  • Diminution du risque de développer certains cancers : l’activité physique a un effet préventif convaincant sur le cancer du côlon et du sein et un effet probable sur le cancer de l’endomètre.
  • Traiter les maladies pulmonaires telles que la BPCO
  • Prévention et traitement des maladies ostéo-articulaires et musculaires : le maintien d’un certain niveau d’activité physique est efficace contre les effets délétères de l’immobilisation sur la structure des ligaments et des tendons. Les effets positifs de l’activité physique ont été démontrés vis-à-vis de la prise en charge de la lombalgie chronique. En ce qui concerne la pathologie rhumatismale, les bienfaits de l’activité physique sont maintenant prouvés, pour les syndromes inflammatoires, et tout particulièrement la polyarthrite rhumatoïde, mais aussi pour la pathologie arthrosique.
Man doing Jumping Jacks

La recommandation de santé publique en matière d’activité physique correspond chez les adultes à la pratique d’une activité physique au moins d’intensité modérée (comme la marche à un pas soutenu) au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou à la pratique d’une activité physique d’intensité plus élevée au moins 20 minutes à chaque fois 3 jours par semaine.

Nous vous proposons ici une séance qui alliera votre corps et votre esprit.

Prenez le temps de bien ressentir chaque mouvement et surtout prenez du plaisir à bouger !

Dos rond/Dos creux

A 4 pattes, Creuser le dos et lever la tête
Puis arrondir le dos et baisser la tête
Inspirer en creusant et expirer en arrondissant.
Répéter 10 fois

Carré des lombes assis

Allonger sur le dos,
Attraper le genou avec la main opposée,
Tourner la jambe vers l’intérieur
Les épaules doivent rester au sol.
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Psoas

Sur les genoux,
Avancer un pied vers l’avant,
Pousser la hanche vers l’avant
Puis lever les bras
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Carré des lombes couché

Assis au sol,
Ecarter les jambes au maximum,
Se pencher vers une jambe,
Puis lever le bras vers le haut.
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Piriforme simple

Allonger sur le dos,
Plier les genoux,
Mettre un pied sur le genou opposé,
Avec les bras, attraper l’arrière de la cuisse de la jambe au sol,
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Pose de l’enfant

A genoux,
Faire glisser les bras le plus loin possible sans décoller les fesses des talons,
Effectuer 10 respirations profondes.

Cobra

Allonger sur le ventre,
Positionner les mains ou les avantbras vers l’avant,
Lever le buste sans décoller le bassin
et les jambes du sol.
Effectuer 10 respirations profondes.

Scorpion

Allonger sur le ventre,
Lever une jambe et la basculer vers le haut et l’arrière
Le haut sur corps doit rester sur le sol,
Effectuer 10 respirations profondes et changer de côté.

Chien tête en bas

En appui sur les mains et les pieds,
Lever les fesses vers le plafond,
Pousser sur les mains contre le sol pour allonger le dos,
Garder les jambes tendues,
Effectuer 10 respirations profondes.

La montagne

Debout, lever les bras vers le plafond,
Puis enrouler la colonne et laisser tomber la tête vers le bas,
Relâcher tout le corps avant de dérouler à nouveau la colonne lentement vers le haut.
Effectuer 5 à 10 répétitions.

Pour aller plus loin

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Quels sports pratiquer ?

Quels sports pratiquer ?

Quels sports pratiquer ?

boy in blue and white checkered button up shirt holding green plant

L’absentéisme à l’école chez les jeunes est multifactorielle. Il peut s’agir d’un échec scolaire, de difficultés personnelles, relationnelles et sociales qui pousseraient l’enfant à ne plus se rendre dans son établissement scolaire. Pour t’aider à surmonter ces périodes difficiles, il existe de nombreuses activités qui peuvent te permettre d’évacuer ton stress quotidien, de te reconcentrer sur toi-même, de reprendre confiance en toi ou encore de te détendre.

Les bénéfices de la pratique d’une activité physique régulière sont multiples : renforcement des os, meilleure circulation du sang, amélioration du sommeil et de la digestion.

Bref, le sport permet à ton corps de fonctionner de manière optimale. Mais pardessus tout, le sport est un moyen magique pour évacuer le stress. Durant l’effort, le corps sécrète deux hormones :

  • Les endorphines permettent la détente du cerveau et de l’organisme. Elles sont généralement responsables de la sensation de bien-être que l’on ressent après
    une session de sport.
  • La dopamine est l’hormone du plaisir. Le sport permet aussi d’évacuer le surplus d’adrénaline emmagasiné et ainsi d’évacuer les tensions. Il est donc important que l’activité te procure du plaisir !

Voici ici des exemples d’activités physiques recommandées :

Activités de détente/bien-être 

  • défoulement
  • La relaxation
  • La méditation
  • Le yoga
  • Le pilate
  • Le taï chi chuang
  • Le qi gong
  • Les balades en forêt, parc, mer…
  • Les activités en contact avec les animaux (équitation)
woman doing yoga meditation on brown parquet flooring
a woman in a boxing ring with red gloves

Activités de haute intensité/défoulement

  • La boxe (ou autres sports de combat)
  • La natation
  • La course à pied ou le vélo (de préférence à l’extérieur)
  • La danse
  • Le tennis, le squash (ou autres sports de raquette)
  • Le fitness ou la musculation (en salle ou à la maison)
  • Les sports collectifs (foot, basket, hockey, rugby…)

Voici un exercice respiratoire que tu peux utiliser pour te détendre, avant de dormir par exemple ou avant un examen important :

La cohérence cardiaque en pratique

Idéalement, l’exercice est à réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des bons résultats. 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.

Séance 1 = La séance la plus importante est celle du matin puisque c’est à ce moment que la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Séance 2 = La séance est à effectuer 4 heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

Séance 3 = La séance est à effectuer en milieu ou fin d’après-midi, et est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

a woman sitting in a yoga position with her eyes closed

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