Quels sont les repas pour l’enfant et l’adulte ?

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Quels sont les repas pour l’enfant et l’adulte ?

Petit-déjeuner

1 féculent (pain, céréales …) + 1 produit laitier + 1 fruit + eau ou boisson chaude non sucrée

Collation

1 fruit et/ ou 1 produit laitier et/ou 1 féculent + eau

La collation de 10h est justifiée lorsque le petit-déjeuner est insuffisant ou s’il est pris fort tôt le matin (avant 7h00)

Déjeuner

Variez la présentation des légumes : en purée, gratin, potage, …

Goûter

1 féculent + 1 produit laitier + 1 fruit + eau ou boisson chaude non sucrée

Ce repas ne doit pas forcément être sucré, il peut aussi être salé (ex : pain + fromage).

Souper

1 féculent + 1 VVPO + des légumes (cuits et/ou crus) + eau

Repas tartine ou repas chaud, mieux vaut manger léger le soir.

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Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

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Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

Remplir la 1/2 de votre assiette delégumes !

Les légumes fournissent beaucoup de vitamines et ont un apport de calories faible.

Remplir la 1/2 de votre assiette de féculents !

Les féculents sont riches en fibres et vous aideront à vous sentir rassasié.

Remplir la 1/2 de votre assiette de VVPO = protéines !

Les VVPO peuvent être d’origine animale (viandes, volailles, œufs, crustacés, poissons, produits laitiers) ou végétales (tofu, soja, légumineuses, céréales complètes).

Qu’est ce qu’une portion ?

Eau: à volonté au moins 1,5L d’eau par jour ou au moins 10 portions par jour

Une portion équivaut à un verre d’eau de 150ml

Féculents : A chaque repas selon l’appétit , 6 à 8 portions par jour

Une portion équivaut ½ tasse ou une tranche de pain de 35gr

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Une portion équivaut à ½ tasse (125 ml) de fruits ou légumes coupés ou 1 fruit entier

Produits laitiers : deux à trois portions par jour

Une portion équivaut à un verre de lait, un yaourt ou une portion de 50gr de fromage

VVPO: Une à deux par jour

Une portion équivaut à 120gr (équivalence de la paume de main) ou une tranche de charcuterie

Matières grasses: Limiter la consommation

Une portion équivaut à 15 ml, 1 cuillère à soupe par personne par repas

Superflu: Limiter la consommation

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Effet d’une addiction sur le cerveau

Bouillon au curcuma et aux agrumes, nouilles de riz et légumes

Conseils diététiques (spécial HTA)

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Conseils diététiques (spécial HTA)

Une pression artérielle élevée peut favoriser l’apparition d’accidents vasculaires cérébraux et cardiaques. Selon L’Organisation Mondiale de la Santé, une pression artérielle élevée se positionne en seconde position entre le tabagisme et l’alcoolisme au niveau des facteurs qui ont un impact sur la réduction d’année de vie en bonne santé.

Il y a quatre facteurs qui favorisent l’augmentation de la pression artérielle tels que l’apport alimentaire en sel (1 g de sel (NaCl) = 400 mg de Sodium (Na)), la surcharge pondérale (obésité et surpoids), le manque d’activité physique et la consommation d’alcool.

woman holding blue and white labeled can

Il est important de savoir que tous les aliments contiennent du sel naturellement. Il est possible d’atteindre les recommandations nutritionnelles en termes de sel sans en ajouter aux préparations. Il est donc inutile de trop saler son alimentation. La grande majorité des apports en sel provient des aliments transformés qu’ils soient d’origine industrielle ou artisanale. De plus, la teneur en sel d’un même produit n’est pas toujours indiquée et peut varier d’une marque à l’autre ou encore d’un artisan à l’autre. Il est également important de savoir que le sel, le sel gris, le sel de table, le sel marin, le gros sel ou encore la fleur de sel contient des teneurs en sel similaires.

L’objectif n’est pas d’éviter tous les aliments qui contiennent du sel mais plutôt de les consommer selon une fréquence et une quantité raisonnable.

Voici quelques conseils pour limiter sa consommation :

Goûter avant d’ajouter du sel que ce soit à table ou lors des préparations
Prendre d’abord du sel dans le creux de la main !! (1 pincée de sel = 1 g (après trois pincées de sel, les besoins en sodium de la journée sont couverts)
Préférer certains modes de cuisson tels que la cuisson vapeur ou la cuisson au four en arrosant la viande ou le poisson de jus de citron tandis que la cuisson à l’eau engendr un ajout de sel (1 cuillère à café de sel = 5 g ou 1 cuillère à soupe de sel = 10 g) => 5 g de sel pour 1 L d’eau
Préférer les préparations maisons que celles de l’industrie agroalimentaire. Les plats préparés contiennent beaucoup de sel tels que les plats à emporter, les snacks ou encore les potages, les sauces, les cubes bouillons, les mélanges d’épice, sauce soja, etc.
Préférer des aromates frais (basilic, ciboulette, thym, etc.) ou des épices pour assaisonner vos préparations.

person garnishing on gray stainless steel bowl

silhouette of three women running on grey concrete road

L’activité physique

L’effet hypotenseur de l’activité physique est d’autant plus important si l’intensité et la durée de l’activité physique sont élevées.

=> Privilégier une activité physique dynamique et régulière durant 30 minutes par jour

L’eau

L’eau du robinet ainsi que les eaux plates ne contiennent pas beaucoup de sodium contrairement à certaines eaux pétillantes. Il est donc important de regarder l’étiquetage nutritionnel.

=> Préférer les eaux contenant moins de 200 mg de sodium par litre (A éviter = Vichy célestin, St Yorre, Arvie, Quézac, Badoit)

red and green bell pepper and red apple on white plate

Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont naturellement peu salés. La teneur en sel peut fortement varier selon leurs préparations ou leurs conservations (plats cuisinés, potages déshydratés, conserves). Par exemple, 100 g d’haricots verts frais contiennent 0,015 g de sel tandis que 100 g d’haricots en conserve contiennent plus d’1 g de sel. Il en est de même pour les potages (100 ml) : potage maison : 0,04 g de sel, potage en brique : 1 à 3 g de sel et potage déshydraté : 2 à 4 g de sel.

=> Privilégier la consommation de fruits et légumes frais non transformés

Les féculents

Le pain étant un produit transformé, il contient une quantité non négligeable de sel. Par exemple, 80 g de pain ou 1/3 baguette contiennent 1 g de sel. La quantité de sel peut varier selon le producteur. Cet aliment fera tout de même partie d’une alimentation équilibrée de par sa composition en glucides complexes.

=> Privilégier les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc.)
en quantité modérée à chaque repas

selective focus photography of sliced bread

person slicing a meat on brown wooden board

Les viandes, volaille, poisson et œufs

Les viandes, poissons et œufs sont naturellement peu salé lorsqu’ils sont achetés frais contrairement aux mêmes produits préparés ou transformés. Par exemple, 2 saucisses de Francfort ou 3 tranches de saucisson sec ou 1 poisson pané industriel ou 1 tranche de saumon fumé ou 4 anchois contiennent 1 g de sel

=> Privilégier les produits frais ou surgelés non transformés et non cuisinés

Les produits laitiers

Les laits, les yaourts et les fromages blancs sont naturellement peu salés contrairement aux fromages qui le sont nettement plus. Une part de fromage de 40 g contient 1 g de sel.

=> Privilégier 3 parts de produits laitiers par jour dont deux sous forme de yaourt, de lait ou de fromage blanc et une (maximum) sous forme de fromage

Les matières grasses

Les matières grasses sont naturellement peu salées mise à part lorsqu’il y a un ajout de sel tels que le beurre demi-sel ou le beurre salé.

=> Privilégier les matières grasses sans sel ajouté

Les extras

Les biscuits apéritifs, les chips, les quiches, les pizzas, les nems, les pâtisseries, les biscuits, les sauces prêtes à l’emploi, les bouillons solides, etc. sont riches en sel mais également en matières grasses. Même si pour certains produits, le goût sucré domine ils contiennent néanmoins beaucoup de sel. Par exemple, 5 olives, une poignée de biscuits apéritifs, 1 croissant contiennent 1 g de sel.

=>Ils ne sont pas interdits mais les extras sont à consommer avec modération. C’est une question de fréquence et de quantité

En conclusion

Il est important de varier son alimentation de manière la plus équilibrée possible et de pratiquer une activité régulière et dynamique. Afin de pouvoir gérer au mieux sa consommation en sel, il est préférable de lire attentivement les étiquetages nutritionnels notamment une fois que le produit est préparé ou transformé.

Pour rappel, 400 mg de sodium (Na) correspond à 1 g de sel (NaCl).

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Sport et hypertension

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Sport et hypertension

L’activité physique est toujours bénéfique peu importe l’âge. En cas d’hypertension débutante, réaliser un effort sous contrôle médical permet de retarder le début du traitement. Si vous avez déjà un traitement, pratiquer régulièrement du sport diminue les risques cardiovasculaires en agissant notamment sur le surpoids, le cholestérol voir le diabète.

La pression artérielle commence déjà à diminuer 3 semaines après le début de l’activité sportive, mais il faudra attendre au moins 6 mois pour juger de l’efficacité.

Pour que votre activité soit bénéfique, il faut qu’elle soit régulière et vous amène à dépenser minimum 2000 Kcal par semaine. Il vaut mieux pratiquer du sport modérément plusieurs fois par semaine plutôt qu’une seule fois intensément et risquer les problèmes cardiaques. Pour arriver à vos 2000 Kcal, il faut jouer avec l’intensité et la durée :

Soit 60 minutes d’activité légère (étirements, travaux de jardinage…) ;
Soit 30 à 45 minutes d’activité modérée (marche rapide, natation…) ;
Soit 20 à 30 minutes d’activités intenses (jogging, vélo d’appartement…).

Soyez cependant prudent et ne reprenez pas une activité physique trop brusquement. Il faut y aller graduellement, en démarrant par des activités légères puis en se dirigeant progressivement vers les activités intenses. Les personnes âgées de plus de 40 ans auront également intérêt à consulter un médecin avant toute reprise qui pourra envisager de réaliser un ECG d’effort.

Durant l’effort, quel qu’il soit, respirer profondément, éviter les efforts brefs et trop intenses, ne dépasser jamais vos limites et rester à l’écoute de votre corps, entraîner vous de préférence avant les repas, hydrater vous bien et respecter les 3 partie de l’entrainement : échauffement (minimum 10 min), effort et récupération/étirements. Si des douleurs apparaissent, diminuez l’effort et/ou arrêtez quelques minutes si nécessaire. Il est également conseillé d’adapter son hygiène de vie en préférant la marche ou le vélo à la voiture, l’escalier à l’ascenseur,…

man in blue and red jersey shirt holding white and red boxing gloves

Si vous comptez pratiquer des sports plus extrêmes, parlez-en toujours avec votre médecin car il est fort probable que celui-ci vous conseille un examen cardiologique plus approfondi (comme un test à l ‘effort)

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Traitement de l’HTA

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Traitement de l’HTA

selective focus photography of tape measure

Conseils hygiéno-diététiques :

Réduction du poids en cas d’obésité (voir conseils diététiques)
Arrêt du tabac: n’hésitez pas à en parler avec votre médecin
Restriction de l’apport en sel (voir conseils diététiques)
Exercice physique

Traitement médicamenteux :

Bon nombre de médicaments qui abaissent la pression artérielle préviennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces médicaments abaissent tous la pression artérielle de manière à peu près égale en moyenne, mais certaines personnes réagissent mieux à un médicament qu’à un autre. Lorsque vous commencez à prendre des médicaments contre l’hypertension, il peut s’écouler 6 semaines avant que la pression artérielle diminue.

Diurétiques : parfois appelés « pilules qui éliminent l’eau ». Ils préviennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Beaucoup de personnes souffrant de diabète ou d’une maladie rénale prennent des diurétiques. L’hydrochlorothiazide et le furosémide sont des exemples de diurétiques souvent prescrits. Ils sont souvent prescrits en association avec les inhibiteurs de l’ECA.

Béta-bloquants : ils peuvent prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux chez les moins de 60 ans. Ce sont des médicaments très importants, souvent prescrits aux cardiaques.

Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine : ils préviennent aussi les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les inhibiteurs de l’ECA sont souvent utilisés chez les patients atteints d’hypertension et d’une maladie cardiaque. Ils sont également recommandés chez les personnes souffrant de diabète ou d’une maladie rénale. Ils sont en général le 1er choix lors d’une découverte d’hypertension sauf contre-indications.

Antagonistes des récepteurs de l’angiotensine : ils préviennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les ARA sont souvent recommandés chez les personnes souffrant de diabète ou d’une maladie rénale. Ils sont souvent utilisés si le patient présente des effets secondaires sur l’utilisation d’un inhibiteur de l’ECA (effet secondaire le plus courant étant la toux).

Inhibiteurs calciques : ils préviennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

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L’hypertension, c’est quoi ?

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L’hypertension, c’est quoi ?

Définition:

L’hypertension artérielle correspond à une élévation de la pression artérielle: c’est une pression artérielle systolique supérieure à 140 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique supérieure à 90 mmHg (l’unité de mesure pour la tension est le millimètre de mercure).

La pression systolique correspond au moment où le sang oxygéné sort du cœur pour être distribué au corps. La pression diastolique correspond au moment où le sang désoxygéné revient au cœur.

L’hypertension artérielle est confirmée par, au minimum, 2 mesures par consultation, au cours de 3 consultations successives, sur une période de 3 à 6 mois.

Complications :

L’hypertension est un des facteurs de risque cardiovasculaire. Si elle n’est pas traitée, elle conduit à une réduction de la durée de vie de 10 à 20 ans et à l’augmentation des accidents vasculaires cérébraux, de l’insuffisance coronaire…Elle peut entraîner une atteinte d’organes cibles : insuffisance cardiaque, insuffisance rénale, problèmes oculaires…

Origine de l’hypertension :

Lorsqu’une hypertension est découverte et confirmée, le médecin procède en 1er lieu à une évaluation de certains paramètres biologiques (prise de sang et analyse urines) et éventuellement à un électrocardiogramme.

Dans un 2nd temps, le médecin évalue l’origine de l’hypertension. Est-ce que l’hypertension à une origine primaire ou un origine secondaire?

Hypertension primaire

Elle représente environ 90% des cas. Elle est causée par une multitude de facteurs dont les effet s’accumulent avec les années.

Les principaux sont liés à l’âge, à l’hérédité (surtout pour les hommes) et aux habitudes de vie. Ainsi, l’obésité, la sédentarité, le tabagisme, l’abus d’alcool et le stress contribuent à l’hypertension artérielle. Ce type d’hypertension apparaît le plus souvent graduellement à partir de 50 ans, mais peut aussi survenir avant cet âge. Une forte consommation de sel est également associée à une élévation de la pression artérielle.

pile of blister packs of colorful medicine tablets

Hypertension secondaire

Elle peut résulter d’un autre problème de santé, comme un problème rénal ou endocrinien ou une anomalie congénitale de l’aorte. Elle peut aussi provenir de l’usage fréquent de certains médicaments, par exemple les anti-inflammatoires, qui créent une rétention d’eau et de sel, les bronchodilatateurs, qui ont un effet stimulant sur le coeur et les décongestionnants nasaux, en raison de l’éphédrine qu’ils contiennent (une substance dont l’effet ressemble à celui de l’adrénaline sécrétée en situation de stress). Elle peut aussi provenir de la consommation de drogues illégales, telles la cocaïne et les amphétamines. L’hypertension secondaire apparaît plus soudainement et la tension artérielle est souvent plus élevée.

Evaluation du risque cardio-vasculaire:

Pour décider de la suite de la prise en charge de l’hypertension et savoir quel traitement mettre en place, le médecin va évaluer les facteurs de risque cardiovasculaire. Nous en avions déjà parlé dans un numéro précédent (sur la prévention) mais nous allons ici faire un rappel des points abordés pour évaluer ce risque cardiovasculaire.

A = âge > à 50 ans
B = briquet/cigarette > à 1 cigarette par jour (sauf si arrêt depuis 2 ans)
C = cholestérol
D = diabète de type 2
E = événement ischémique personnel
F = famille (maladie cardiovasculaire précoce du père ou de la mère)
G = graisse c’est-à-dire BMI > 30
H = hypertension

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Traitement en fonction du risque cardiovasculaire :

Si le risque est faible, nous allons en 1er lieu donner des conseils hygiéno-diététiques et ré-évaluer 3 à 6 mois après. Si le risque est élévé, le traitement médicamenteux sera mis d’emblée en place en plus des conseils hygiéno-diététiques. Il existe différents types de médicaments existant pour traiter l’hypertension et le choix du médicament se fera en fonction de plusieurs paramètres.

A noter que les traitements médicamenteux ne sont efficaces qu’au bout de 4 à 6 semaines. La fatigue souvent ressentie en début de traitement est passagère. De plus, il est préférable de prendre vos médicaments tous les matins à peu près à heure fixe.

Suivi :

Chez le médecin, le suivi doit s’effectuer tous les 3 à 6 mois pour mesurer la tension artérielle, mettre à jour l’évaluation du risque cardiovasculaire. Le médecin effectuera également aussi en temps voulu, une prise de sang et une tigette urinaire. Si vous souhaitez surveiller votre tension à la maison, vous pouvez acheter un tensiomètre qui permet l’autosurveillance mais privilégiez des tensiomètres au bras et non au poignet !

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