Le DMG+ qu’est-ce-que c’est ?

Le DMG+ qu’est-ce-que c’est ?

Adresses de référence, Adultes, Départements, Général, Pour en savoir plus, Prévention, Santé préventive

Le DMG+ qu’est-ce-que c’est ?

Le DMG+ est le volet préventif du Dossier Médical Global destiné aux patients entre 45 et 75 ans.

Médecin et patient à l'intérieur d'une clinique

Une liste de 10 items axée sur la prévention est abordée dans le DMG+.

Ces items ont été sélectionnés pour leur intérêt et leur utilité dans le dépistage de maladie chez les patients de cette population cible. Tous les items ne sont pas à refaire chaque année et sont patient-dépendants.

Ces items sont :

  • état général : activité physique + alimentation + tabac + alcool
  • évaluation du risque cardiovasculaire global
  • dépistage du cancer colorectal
  • dépistage du cancer du sein
  • dépistage du cancer du col de l’utérus
  • vaccinations diphtérie/tétanos, grippe et pneumocoque
  • dépistage du diabète de type 2 par dosage de la glycémie pour les groupes à risque
  • dépistage de l’insuffisance rénale (créatinémie + protéinurie) pour les groupes à risque
  • dosage des lipides chez les plus de 50 ans tous les 5 ans
  • dépistage de la dépression

Tout au long de cette article, nous allons donc aborder point par point les différents items du DMG+.

Tabac

Pour le tabac, le but du médecin généraliste est d’aborder la question avec le patient. Faire le point sur une consommation éventuelle et depuis combien de temps. Ouvrir le dialogue pour savoir si le patient est prêt à changer ses habitudes et si cela est le cas, accompagner un projet d’arrêt.

Nous profitons pour vous rappeler que la cigarette est nocive et est à l’origine de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, la bronchite chronique obstructive, le cancer du poumon, le cancer de la vessie, l’impuissance…

De nombreuses solutions peuvent être proposées par votre médecin mais il ne faut pas oublier que la motivation est le plus important pour réussir à arrêter!

personne tenant une cigarette
rhum, alcool, boisson

Alcool

Pour l’alcool, la problématique est la même que pour le tabac. Le but du médecin généraliste est d’ouvrir le dialogue sur la consommation d’alcool du patient, de savoir à quelle fréquence celui-ci consomme et s’il souhaite entamer un projet pour arrêter.

Nous vous rappelons aussi que l’alcool entraîne de nombreux problèmes de santé tels, qu’à nouveau, des maladies cardiovasculaires, des maladies hépatiques, des troubles neurologiques…

A nouveau, de nombreuses solutions pour arrêter, existent et vous ne devez jamais hésiter à en parler à votre médecin traitant pour trouver celle qui vous convient le mieux !

Activité physique

Lorsqu’il est question d’entraînement, la plupart des experts s’entendent pour dire qu’il est important de bouger, et ce, peu importe l’âge; et encore plus spécialement pour ceux et celles qui entrent dans la cinquantaine. En effet, il est vivement conseillé d’effectuer une activité physique d’1h/jour et d’avoir une alimentation équilibrée afin d’avoir un mode de vie sain. L’aspect diététique ne doit dès lors évidemment pas être mis de côté sous prétexte de pratiquer du sport !

Après 30 ans, le corps commence peu à peu à perdre de ses capacités. Les muscles s’atrophient (=fondent), les articulations deviennent de plus en plus fragiles et une prise de poids progressive peut survenir. En effet, plus on avance en âge et plus le corps à tendance à perdre de sa vigueur ou à se détériorer s’il n’est pas correctement stimulé.

L’activité physique contribue :

  • à une croissance saine et à un développement sain
  • à la prévention de maladies chroniques
  • à la fortification du corps
  • au développement de l’entrain
  • à la réduction du stress
  • au maintien d’une indépendance prolongée chez les personnes vieillissantes

Néanmoins, il est primordial d’avoir un programme d’entraînement adapté et qui tienne  compte de votre situation.

Les adultes âgés de 45 à 75 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue . L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.

Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

femme en débardeur noir et legging noir allongée sur un sol noir
football, sport, ballon

Conseils pratiques pour vos activités physiques

  • Choisissez un éventail d’activités physiques qui vous plaisent. Essayez plusieurs activités jusqu’à ce que vous trouviez celles qui vous conviennent le mieux. Plus cela vous plaira, plus vous serez motivés à bouger! 
  • Établissez une routine : allez à la piscine ou au gymnase, inscrivez-vous à un cours de cardio-vélo, fixez-vous un horaire de course à pied et de séances d’exercice structurées. Ajoutez un volet social en invitant quelqu’un à se joindre à vous.
  • Pendant vos temps libres, réduisez le temps que vous passez devant la télévision ou l’ordinateur.
  • Préférez les modes de transport actifs pour vos déplacements. Chaque fois que c’est possible, laissez la voiture à la maison et optez pour la marche, le vélo ou la course. Si vous prenez le bus, arrêtez vous un arrêt plus tôt pour marcher jusqu’à destination.
  • Répartissez sur toute la semaine vos séances d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée. Chaque séance d’activité physique doit durer au moins dix minutes. Une activité aérobique est une activité utilisant l’oxygène comme source principale de combustions des sucres fournissant l’énergie à l’organisme. Exemple: jogging, vélo, piscine, danse, football, …
  • Joignez-vous à une équipe – participez à des activités sportives et récréatives en groupe. Faites d’une pierre deux coups : soyez actif tout en vous faisant des amis.

Conseils alimentaires

Une alimentation équilibrée et variée procure vitalité, bien-être et protège d’un bon nombre de maladies. Opter pour un mode de vie incluant une alimentation saine peut ainsi ralentir, voire prévenir, l’apparition et l’évolution d’une série d’affections chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’ostéoporose et certaines formes de cancer.

Il n’y a pas d’âge pour se nourrir sainement. Jeune ou plus âgé, chacun tire profit d’habitudes alimentaires saines. Dans le Plan National de Nutrition Santé belge (PNNS-B), il est entendu par alimentation saine :

Favoriser l’adéquation entre les apports et les dépenses énergétiques et augmenter le niveau d’activité physique (comme expliqué au chapitre précédent)

Augmenter la consommation de fruits et légumes (>400g/j)

Les légumes et les fruits sont indispensables à l’équilibre alimentaire de tout un chacun, en raison de leurs apports en eau, fibres, sels minéraux, vitamines, oligoéléments et anti oxydants. Varier les sources est essentiel tant pour la santé que pour le plaisir gustatif et visuel. Les recommandations nutritionnelles sont de 4 à 5 portions de légumes et fruits par jour, répartis idéalement en 3 portions de légumes (par exemple : un bol de soupe, ½ assiette de légumes cuits et une bonne ration de crudités) et 2 portions de fruits.

Limiter l’apport de matières grasses (<35% de l’apport énergétique total)

Les graisses (ou lipides ou matières grasses) dans l’alimentation peuvent être représentées comme un iceberg dont la partie visible seraient les matières grasses ajoutées (matières grasses à tartiner, matières grasses de cuisson, vinaigrettes, mayonnaise,…) et l’autre partie invisible mais néanmoins proportionnellement plus importante seraient les matières grasses cachées (charcuteries, fromages, viennoiseries,…).

Il faut limiter les graisses cachées tels que:

  • la viandes grasses et de charcuteries préparées, source de cholestérol et de mauvaises graisses (graisses saturées)
  • les pâtisseries, de viennoiseries, de biscuits, de plats préparés, de chips … sources très importantes de mauvaises graisses (trans et graisses saturées)

Par contre, n’hésitez pas à augmenter la fréquence de consommation de poissons gras (saumon, thon, hareng, sardines …) afin d’augmenter les apports en acides gras oméga 3.

carottes, betteraves jaunes, légumes
œuf sur assiette blanche

Promouvoir la consommation de glucides complexes

Principale source d’énergie d’une alimentation équilibrée, les féculents ne sont pourtant bien souvent pas assez présents dans les assiettes. Carburant de choix pour l’organisme, ils doivent être présents à chaque repas et représenter environ ¼ de l’assiette, dans des proportions à adapter en fonction du niveau d’activité physique. Exemple : céréales et leurs dérivés (pain, biscottes, riz, pâtes, pommes de terre, maïs, tapioca, semoule, avoine…

Diminuer la consommation de glucides complexes

Présent dans les gâteaux, les glaces, le chocolat, les confiseries, les boissons sucrées c’est aussi le sucre que l’on rajoute dans les boissons (thé, café,…), les yaourts,…Le sucre apporte des calories et aucun élément favorable à la santé. Consommé en grande quantité il peut entraîner à long terme un surpoids voir à l’obésité. Il est aussi responsable des caries dentaires. Mais consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec une alimentation équilibrée.

Augmenter la consommation de fibres

On trouve des fibres alimentaires dans les fruits (poires, fraises, mûres, framboises, cassis et groseilles, oranges), les légumes (choux de Bruxelles, artichauts, oignons, ail, maïs, pois, haricots verts, brocolis), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (son en flocons et céréales au son d’avoine, pains aux céréales complètes et céréales mélangées). Les fibres alimentaires contribuent à prévenir la constipation en augmentant le
poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal.
Bon à savoir : les fibres ont besoin de liquide pour avoir un effet bénéfique, manger des fibres sans boire ne sert à rien !

Limiter la consommation de sel

Le sel caché : présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon,..) ou encore dans les préparations du type plats cuisinés, soupes,… Pour limiter votre consommation comparez les étiquettes sur les emballages choisissez les produits les moins salés et diminuez les quantités consommées.

Une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé (hypertension artérielle et à long terme des risques de maladies cardiovasculaires).

Encourager la consommation d’eau comme boisson

N’attendez pas d’avoir soif pour boire: environ 1.5 litre d’eau, soit 8 verres par jour

Risque cardio-vasculaire

Le dépistage des facteurs de risque cardio-vasculaire doit être une initiative du médecin généraliste et devenir systématique. La détermination du risque cardio-vasculaire peut se faire rapidement (1-2 minutes) chez la moitié des patients.

Une approche clinique simple : votre médecin va vous poser des questions à partir d’un petit moyen mnémotechnique simple ABCDEFGH

À l’anamnèse, le médecin va vérifier:

A (Age) : A+ = âge ≥ 50 ans
B (Briquet-tabac) : B+ = ≥ 1 cigarette par jour (sauf si arrêt depuis 2 ans ou plus)
C (Cholestérol) : C+ = le cholestérol est-il perturbé ou non?
D (Diabète 2) : D+ = diabète de type 2 ou non?
E (Evénement) : E+ = le patient a-t-il été victime d’un événement ischémique personnel
F (Famille) : F+ = infarctus, pontage, dilatation ou mort subite précoce chez le père, la mère ou la fratrie : Homme < 55 ans, Femme < 65 ans

Lors de l’examen clinique, le médecin va vérifier:

G (Graisse) : G+ = BMI > 30 ou tour de taille excessif : Homme ≥ 102 cm , Femme ≥ 88 cm
H (HTA) : H+ = hypertension traitée ou tension mesurée ≥ 140/90 mm Hg

À partir de toutes les réponses à ces questions, le patient va être classé en fonction de 3 groupes:

  • Risque faible
  • Risque modéré
  • Risque élevé

Si votre risque est modéré, une évaluation sera refaite chaque année. En attendant, votre médecin vous rappellera toutes les mesures hygiéno-diététiques à suivre pour éviter de passer d’un risque modéré à un risque élevé.

Si votre risque est élevé, plusieurs mesures seront à mettre en place directement. Tout d’abord, ceci consistera à un changement important de votre mode de vie et éventuellement, la mise en route d’un traitement médicamenteux.

Une travailleuse de la santé mesurant sa propre tension artérielle à l'aide d'un sphygmomanomètre

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Le post-partum

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Trucs et astuce pour être bien dans sa peau

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Les lombalgies et la psychologie ?

Les lombalgies et la psychologie ?

Départements, Kinésithérapie, Prévention, Prévention / Conseils, Psychologie, Santé préventive

Les lombalgies et la psychologie ?

Cette association peut surprendre car le lien entre les deux ne semble pas évident. Et pourtant, les lombalgies sont liées à de multiples causes et provoquent des symptômes qui méritent de les envisager aussi à l’aide d’une lecture psychologique.

douleurs lombaires

En se penchant sur le symptôme en lui-même par exemple, on peut dire que toute personne, peu importe son mode de vie (actif, sportif ou sédentaire) a expérimenté, plus ou moins longtemps, des douleurs dorsales. Cela peut favoriser une impression de banalité ou que l’entourage banalise la douleur. Ce ressenti peut être vécu de différentes façons :

Comme il s’agit d’un symptôme très courant, certaines personnes se disent que cela ne vaut pas la peine d’en parler à leur médecin traitant. Elles prennent alors le risque de faire des erreurs (posture, mouvement), qui entretiennent le phénomène et que cela ne devienne chronique.

Thérapeute touchant le dos d'une femme
Thérapeute prenant des notes

D’autres personnes vont s’en plaindre de manière systématique, tout en réalisant que le médecin propose toujours les mêmes traitements (antidouleurs, antiinflammatoires, kiné, acupuncture, perte de poids, école du dos,…). Ce qui peut donner l’impression que le médecin banalise la situation. Or, malgré la fréquence du problème, et l’importance de la douleur, la médecine n’offre pas d’autres alternatives.

Les alternatives proposées, bien que peu nombreuses, fonctionnent lorsque la personne est rigoureuse durant le traitement et bien après. Il est donc essentiel de s’accorder du temps, dans le sens de prendre du temps pour soi, pour mettre les différents conseils en pratique. Même si les conseils paraissent simples, et qu’on aurait tendance à les banaliser, il faut se convaincre de leur importance et les mettre en pratique !

Même les personnes toujours pressées, comme les mères de familles par exemple.

femme en débardeur blanc et short en jean bleu assise sur un lit
Un homme souffrant de douleurs lombaires

Lorsque la douleur devient chronique, l’entourage peut se lasser des plaintes et banaliser la situation en disant par exemple que tout le monde en souffre, qu’il faut « prendre son mal en patience », « que ce n’est pas dangereux », « que cela ne sert à rien de se plaindre… »

Parallèlement à la banalisation, il est courant d’observer un sentiment d’impuissance; chez les praticiens, dont les conseils sont rarement respectés sur du long terme et auprès des patients qui rêvent d’une solution « miracle ».

De plus, les lombalgies, sans être dangereuses, peuvent néanmoins avoir un grand impact sur la qualité de vie de la personne qui en souffre et son entourage. Tout particulièrement lorsque ces douleurs deviennent chroniques. Certaines personnes ont ainsi l’impression qu’elles doivent juste se contenter de « souffrir en silence », et/ou que le corps médical n’offre pas de solution efficace. Ce ressenti peut, sur du long terme, bousculer l’humeur, donc l’état psychologique de la personne qui souffre. Or, nous n’insisterons jamais assez : pour éviter que la douleur ne devienne chronique, il faut que la personne elle-même applique, de façon quotidienne, presque chroniquement, ce que les intervenants indiquent et ce, même si la médication apparaît banal. Autrement, les lombalgies peuvent devenir un réel poids dans le quotidien.

Jeune homme en pyjama souffrant de maux de tête le matin
Jeune femme anxieuse se bouchant les oreilles avec les mains, assise sur une chaise

Un poids au quotidien ?

La notion d’impuissance, souvent ressentie lorsque la lombalgie devient chronique, peut amener à exprimer un vécu de trop plein : « j’en ai plein le dos,… », « C’est toujours moi qui- porte tout », « cela devient trop lourd à porter pour mes épaules ».

Lorsque les lombalgies deviennent chroniques et que des ressentis de ce type sont exprimés, la psychologie peut également aider à soulager la douleur. Le corps exprime souvent des choses que la personne
n’arrive pas à mettre en mot. Dans ce cas de figure, les douleurs comme des lombalgies chroniques seraient une sorte de signal d’alarme pour faire comprendre que certaines choses, devenues trop lourdes, doivent changer ou stopper.

Aborder ses douleurs chroniques avec la psychologue peut aider à faire le point sur des situations spécifiques. Par ailleurs, la psychologue peut aider à mettre en place des stratégies, une façon de s’organiser pour se dégager du temps pour soi dans le but de bien prendre soin de soi.

Il ne faut donc jamais hésiter à consulter la psychologue pour faire le point sur un sujet tel que celui de là.

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Le post-partum

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Conseils des kinésithérapeutes : la lombalgie

Conseils des kinésithérapeutes : la lombalgie

Départements, Exercices, Général, Kinésithérapie, Prévention, Prévention / Conseils, Traitement

Conseils des kinésithérapeutes : la lombalgie

La lombalgie, souvent très invalidante pour le patient est l’une des pathologies les plus traitée par les kinésithérapeutes. Il est souvent nécessaire de détendre en profondeur les muscles et les articulations. Il faut également stimuler la circulation sanguine dans la région de la colonne vertébrale afin d’amener un relâchement des nerfs et du système nerveux.

Le kinésithérapeute va agir en fonction des besoins du patient. Divers outils peuvent être utilisés tels que les exercices thérapeutiques, l’électrothérapie, le massage, les tractions vertébrales, la balnéothérapie, la contention lombaire, la thermothérapie, la réflexologie et la cryothérapie.

Le traitement sera aussi influencé par l’état d’esprit du patient. Une collaboration thérapeute/patient est indispensable au bon déroulement du traitement. Le patient doit se ménager en période de crise et ne pas reprendre les activités trop rapidement. Il faut faire attention car ce n’est pas parce que la douleur diminue que le problème est réglé !

Lombalgies aigues:

Le kinésithérapeute a pour but de permettre au patient de reprendre ses activités dans les meilleures conditions.

Lombalgies chroniques:

La rééducation tentera de prévenir les rechutes.

Les 8 mouvements à faire et mouvements à éviter

La colonne vertébrale souffre dans toutes les situations de la vie courante tant au travail qu’en dehors.

Il existe des précautions simples pour pallier à cela :

Une personne ayant mal au dos

Conseils n°1

Ne pas tourner le tronc pendant qu’on porte une charge. Tourner tout le corps lorsqu’on porte la charge.

Soulever en prenant appui sur les jambes et garder la charge près du corps. Eviter de soulever au dessus de l’épaule.

Conseils n°2

Plier les genoux plutôt que le dos.

Ne pas se pencher en avant en gardant les jambes tendues.

Conseils n°3

Quand la charge est trop lourde ou de grande dimension, demander de l’aide.

Porter des chaussures stables et choisir une bonne prise.

Conseils n°4

Ne pas rester longtemps dans la même position.

Poser un pied sur un tabouret ou sur un marche pied.

Conseils n°5

Il est préférable de dormir sur un support assez dur. Le matelas doit s’enfoncer modérément, de sorte que la colonne vertébrale soit à l’horizontale quand on est couché sur le côté.

Meilleure position pour dormir: sur le côté avec les jambes repliées.

Conseils n°6

Eviter les matelas trop souples et les coussins et sièges qui s’enfoncent.

Si on se couche sur le dos, placer un coussin sur le dos.

Dormir sur le ventre est déconseillé pour le dos.

Conseils n°7

Rouler sur le côté

Plier les jambes et les laisser descendre le long du lit.

Pour se redresser, prendre appui sur le coude et puis sur la main.

Conseils n°8

Choisir une chaise suffisamment basse, de manière à ce que les pieds reposent à plat sur le sol et que la cuisse soit à l’horizontale.

On peut aussi poser les pieds sur un support.

Rapprocher la chaise autant que possible du plan de travail.

femme en débardeur blanc et legging noir faisant du yoga pendant la journée

Il est aussi conseillé de pratiquer une activité physique régulièrement: le vélo, et nager sur le dos sont excellents pour entretenir les capacités physiques, assouplir le dos, renforcer les muscles abdominaux, dorsaux, et des jambes.µ

Il faut prendre plaisir à faire des exercices d’entretien physique!

Prenez soin de votre dos ou sinon tôt ou tard, votre dos pensera à vous !

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Le post-partum

Le post-partum

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Trucs et astuce pour être bien dans sa peau

Trucs et astuce pour être bien dans sa peau

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Petite compréhension de la lombalgie

Petite compréhension de la lombalgie

Général, Kinésithérapie, Prévention, Prévention / Conseils

Petite compréhension de la lombalgie

douleurs lombaires

1. Qu’est-ce qu’une lombalgie?

Une lombalgie est un terme médical désignant des douleurs en bas du dos et précisément au niveau des lombaires.

2. Différence entre une lombalgie commune et une lombalgie symptomatique?

Une lombalgie commune est une douleur d’origine rachidienne (le rachis = la colonne) sans cause tumorale, inflammatoire, infectieuse ni métabolique osseuse fragilisante.

Alors qu’à l’inverse, une lombalgie symptomatique est liée à une cause telle qu’un cancer, une infection…

colonne vertébrale
Thérapeute examinant le dos d'une patiente dans une clinique

3. Différence entre lombalgie aigüe et chronique?

Selon leur durée d’évolution, on distingue les lombalgies aiguës (< 4 semaines), subaiguës (4 à 12 semaines), et chroniques (>12 semaines).

En pratique, une lombalgie aiguë peut aussi se référer à la sévérité du tableau. La lombalgie aiguë peut ainsi être définie comme une douleur survenant brutalement à l’occasion d’un effort ou d’un simple mouvement du tronc, qui date de moins d’un mois et dont l’intensité douloureuse est telle qu’elle entrave les activités quotidiennes habituelles.

Une lombalgie peut être associée à des douleurs allant de la fesse, jusqu’à la face postérieure de la cuisse
voire jusqu’au genou et à l’arrière du pied.

4.Quels sont les causes et les facteurs de risque?

Diverses structures anatomiques sont impliquées dans l’apparition d’une lombalgie. Chez les plus jeunes, le problème vient souvent d’hernie discale ou tout simplement de problème mécanique. Une hernie discale est un problème du disque (sorte de coussin d’eau) qui se trouve entre deux vertèbres .

Les problèmes mécaniques sont souvent des contractures musculaires liées à de mauvaises positions ou à des mauvais mouvements quotidiens. Chez les personnes plus âgées, il y a plutôt une atteinte dégénérative disco-vertébrale c’està-dire une usure des disques et des vertèbres. Cela entraîne des douleurs et a aussi des répercussions au niveau musculaire ce qui engendre des tensions.

En pratique, il est souvent impossible de savoir exactement d’où vient la lésion car l’origine réelle est multifactorielle (= plusieurs causes différentes qui s’accumulent).

Certains actes ou certains comportements vont augmenter le risque des patients à avoir des maux de dos. Facteurs de risque: certaines positions de travail, le fait de porter régulièrement des charges lourdes, le fait de ne pas pratiquer de sport, le port de mauvaise chaussure, la manière de porter son sac de cours ou de porter son enfant dans ses bras, dormir sur un mauvais matelas ou s’asseoir tout le temps dans un mauvais fauteuil/canapé……

Il est donc important de faire attention à tous ces comportements du quotidien!

femme en débardeur blanc et short en jean bleu assise sur un lit
homme massant le corps d'une femme

5.Quels sont les traitements?

Les traitements immédiats sont souvent des anti-douleurs et de la kinésithérapie pour soulager les patients mais le réel travail pour se traiter se fait sur du long terme et demande des efforts de la part du patient. Il faut éviter les récidives en adaptant ses habitudes. Il faut respecter ce que l’on appelle les règles d’hygiène vertébrale dont nous allons parler dans le reste du numéro et dont vous pouvez parler avec votre médecin et votre kiné!!

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Le post-partum

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Alimentation et bien-être

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Quelques idées d’exercices pour se relaxer à la maison

Quelques idées d’exercices pour se relaxer à la maison

Départements, Divers, Exercices, Kinésithérapie, Pour en savoir plus, Prévention, Prévention / Conseils, Santé préventive

Quelques idées d’exercices pour se relaxer à la maison

Femme faisant du yoga assise sur un sol en planches

Exercices de respiration

Les émotions, comme le stress, ont une influence direct sur diverses fonctions telles que la respiration, le rythme cardiaque, la transpiration… Mais, de toutes ces fonctions, seule la respiration peut être contrôlée. Il est donc possible d’interagir avec nos émotions en contrôlant notre respiration.

Alors en respirant correctement à nouveau, nous pouvons diminuer notre stress … mais comment le faire?

  • Asseyez-vous confortablement avec le dos bien droit ou allongez-vous par terre. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac.
  • Prenez de l’air par le nez. La main sur votre estomac devrait monter et celle sur votre poitrine devrait à peine bouger.
  • Soufflez par la bouche et faites sortir le maximum d’air que vous pouvez tout en contractant les muscles de votre ceinture abdominale. La main sur votre estomac doit bouger au fur et à mesure que vous expirez, tandis que l’autre main doit rester presque immobile.
  • Continuez de respirer de la même façon en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Fermez les yeux et concentrez vous sur des respirations profondes et régulières. L’exercice de respiration est efficace à partir de quelques minutes, le temps de trouver son rythme.

 

Exercices d’étirements

Au cours d’une journée, nous accumulons parfois du stress. Ces tensions de la vie nous amène à des postures incohérentes. En cas de stress, nous avons tendance à relever nos épaules, serres les fesses ou de façon générale, à contracter nos muscles.

Le meilleur moyen de prévenir ces problèmes est de garder des muscles souples. Il faut faire des étirements tous les jours et de préférence entre 17h et 20h dans un endroit calme.

Femme faisant du yoga
femme en débardeur noir et legging noir allongée sur un sol noir

1er Étirement global du dos:

S’allonger sur le dos, lors de l’inspiration s’étendre le plus possible du bout des doigts jusqu’au bout des orteils, assez fortement et sans à-coup jusqu’à sentir des tensions légères sur tout l’arrière du corps. Relâcher à l’expiration. Cette posture étirant le dos et l’arrière des jambes agit sur les organes internes (automassage des viscères). Elle permet aussi d’oxygéner le cerveau (tête en bas) et de chasser les tensions nerveuses.

2e Étirement du dos 2e option:

Debout, se pencher vers l’avant jambes tendues, jusqu’à sentir le dos tirer légèrement. Respirer profondément. A chaque expiration laisser le corps descendre naturellement, sans forcer. Plier les genoux pour vous redresser.
Une fois droit vous pouvez également étirer les muscles latéraux en montant les bras tendus, visez le plafond mais légèrement décalé vers le côté droit puis gauche.

Woman Wearing Black Sports Bra Reaching Floor While Standing
Femme faisant une pose de yoga

3e Assouplissement du dos

À quatre pattes, les mains et les genoux dans l’axe des épaules et des hanches, laisser le dos se placer dans sa position naturelle. Les pieds sont tendus et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le ventre est contracté. Inspirer lentement en creusant le dos. Bomber le torse (en poussant la cage thoracique vers l’avant pour former un joli arrondi) et redresser la tête (menton relevé et regard vers le ciel). Puis, toujours lentement, expirer en arrondissant le dos et en baissant la tête (menton rentré et regard vers le sol)

4e Etirements des fessiers et les pyramidaux

Allongé sur le dos, les deux jambes pliées, un pied (droit par exemple) va venir se poser sur le genou opposé (gauche), attrapez ensuite la cuisse sur laquelle le pied est posé (gauche) et l’amener vers le buste jusqu’à sentir des tensions dans la fesse. Maintenir la position au moins 30 secondes puis inverser les jambes.

Femme qui s'étire

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Le post-partum

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Dans de nombreuses cultures, le post-partum est une période de transition et de repos pour la mère, elle est au centre de l’attention pour être plus à même de s’occuper de son bébé. En effet, la grossesse et l’accouchement ont demandé à la mère un effort colossal !...

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Conseils diététiques pour une meilleur santé mental

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Diététique, Pour en savoir plus, Prévention, Prévention / Conseils, Psychologie, Traitement

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des amandes brunes

Magnésium

On estime les besoins en magnésium à 420mg/jour pour un homme et à 330mg/jour pour une femme. Cependant, la population ne parvient pas toujours à atteindre ces recommandations nutritionnelles.

Un manque de magnésium peut induire de la fatigue, une baisse de moral et des troubles du sommeil. A l’inverse, une alimentation riche en magnésium permet une meilleure résistance au stress. Afin d’éviter cette sensation de fatigue qui conduit elle-même à une moins bonne résistance physique, il faut agir vite pour éviter que le stress quotidien ne se transforme en une éventuelle dépression.

Le magnésium se retrouve naturellement dans plusieurs aliments en voici quelques uns : certaines eaux minérales , légumes verts, les légumes secs, les noix de cajou, les amandes, les produits céréaliers complets, les fruits de mer, la banane, le chocolat (choisissez de préférence un chocolat noir en mini-tablettes, moins sucré, il sature plus vite les papilles).

Oméga-3

Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels donc des lipides (graisses). On distingue les EPA et DHA qui sont des lipides qui sont concentrés dans les membranes cellulaires. Indispensable, les Oméga 3 contribuent au bon fonctionnement des cellules nerveuses.

A ce jour, plusieurs études ont déjà montrées qu’un régime pauvre en oméga-3 diminue les fonctions qui contrôlent les comportements émotionnels. Cela permet d’expliquer le lien entre un régime pauvre en oméga-3 et la survenue de troubles de l’humeur comme la dépression. Une carence en Oméga 3 serait responsable de l’hyperactivité, de l’anxiété et de la faible résistance au stress chez l’enfant et l’adulte.

Voici une liste d’aliments riches en Oméga 3: les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, thon,…); les huiles (huiles d’olive, de colza); les fruits à coques (noix, noisettes, amandes,…)

Le régime crétois ou régime méditerranéen à base de poissons, légumes, fruits et huile riche en oméga 3 serait le régime alimentaire qui protège non seulement des problèmes cardiovasculaires, mais également des troubles dépressifs.

poisson grillé avec salade de légumes sur assiette en céramique blanche

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