Les minéraux

Les minéraux

Les minéraux

clear drinking glass with brown liquid

Calcium

Intervient dans la croissance, formation osseuse et dentaire.
Coagulation sanguine et contraction musculaire.

Lait et produits laitiers, cannelle, graines de sésame, …

Fer

Développement psychomoteur.

Le fer est mieux assimilé avec de la vitamine C.

Les abats, la viande rouge, le poisson, les épinards, les lentilles, …

a couple of steaks sitting on top of a table
sliced fruit on black ceramic plate

Zinc

Croissance, surtout osseuse. Protection de l’organisme.

Huîtres, viande, céréales et divers graines, légumineuses, …

Iode

Fonctionnement de la glande thyroïdienne et croissance.

Poisson, produits laitiers, céréales, …

grilled fish with vegetable salad on white ceramic plate
water, glass, tilted

Fluor

Prévention des caries dentaires.

Eau, poisson, les algues, …

Magnésium

Participe au fonctionnement du système immunitaire.

Et à la contraction musculaire.

Participe à la production de l’énergie et dans la transmission nerveuse.

Les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix, …) chocolat noir, …

white ceramic bowl with soup
yellow bananas

Potassium

Equilibre le pH du sang et joue un rôle dans la digestion.

Et dans la contraction musculaire, dont le cœur, et transmission nerveuse.

Banane, cacao en poudre non sucré, fruits secs, …

Pour aller plus loin

Ceviche de saumon

Ceviche de saumon

• 500 g de filet de saumon frais• 2 pommes granny smith• 2 oignons rouges• 3 citrons verts• 2 c. à soupe d'huile d'olivePréparation Détaillez le poisson frais en petits cubes ou en lamelles fines. Mettez-les dans un plat. Arrosez d'huile d'olive. Salez. Pelez les...

Insuffisance hormonale chez les hommes

Insuffisance hormonale chez les hommes

Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

La kinésithérapie pendant la ménopause

Le périnée :  c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

Les vitamines

Les vitamines

Les vitamines

shallow focus photography of brown eggs

Vit A

Vision et immunité

Foie, Beurre, œufs, produits laitiers, patates douces. Légumes verts et orangés

Vit B

B1
Énergie et influx nerveux :
Viandes, volailles, poissons,
légumes secs (= légumineuses)

B2

Énergie & pouvoir antioxydant :
Abats, volailles, œufs, poissons,
produits laitiers, …

B3

Énergie :
Levure, viandes, œufs, poisson

B5

Énergie & influx nerveux :
Champignons, viandes, poissons, laitages

B6:

Énergie & synthèse des protéines :
Pois chiches, bananes, volailles, …

B8:

Énergie :
Levures, œufs, foie, bananes, …

B9:

Cerveau & synthèse des protéines :
Volailles, foie, légumineuses, épinards, asperges

B21:

Globules rouges & cellules
nerveuses :
Œufs, viandes

selective focus photography of brown hen
sliced green and red fruit

Vit C

Antioxydant

Fruits (kiwi, oranges, papaye,
goyave) et légumes (brocolis, poivrons, chou de Bruxelles)

Vit D

Fixation du calcium dans les os

Poissons gras, produits laitiers et le soleil

grilled fish with vegetable salad on white ceramic plate
clear glass cruet bottle

Vit E

Antioxydant

Huile d’olive et de colza, amandes, noisettes, épinards, avocat

Vit K

Coagulation sanguine et croissance cellulaire

Les légumes verts

green and red vegetable on brown wooden table

Pour aller plus loin

Ceviche de saumon

Ceviche de saumon

• 500 g de filet de saumon frais• 2 pommes granny smith• 2 oignons rouges• 3 citrons verts• 2 c. à soupe d'huile d'olivePréparation Détaillez le poisson frais en petits cubes ou en lamelles fines. Mettez-les dans un plat. Arrosez d'huile d'olive. Salez. Pelez les...

Insuffisance hormonale chez les hommes

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Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

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Le périnée :  c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

Et les fibres dans tout ça ?

Et les fibres dans tout ça ?

Et les fibres dans tout ça ?

fiber, fruit and vegetables, thanksgiving

Les fibres sont des substances végétales que le corps ne digère pas, mais elles ont des rôles importants :

– dans l’estomac : elles ralentissent la vidange gastrique, donc on a moins vite faim;

– dans l’intestin : elles contribuent à une flore intestinale bénéfique et facilitent aussi le transit.

Ce sont les fibres qui augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent des fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Source des fibres :

– Produits céréaliers de préférences complètes

– Fruits et légumes

– Légumineuses (lentilles, pois chiches …)

– Les fruits secs (pruneaux …) et oléagineux (amande, noix …)

dried fruit, mixed, food
water, glass, tilted

Les fibres sont de bons alliés pour un bon transit intestinal à condition de boire suffisamment d’eau (min 1,5/L).

Attention manger trop de fibres sans s’hydrater correctement constipe aussi !

FIBRE + EAU + des GRAISSES de BONNE QUALITE (huile d’olive, colza, …) + FAIRE de l’EXERCICE + aller aux TOILETTES (au moment où vous en ressentez le besoin) = BON TRANSIT !

woman, belly, stomachache
vegetables and fruits

Comment manger plus de légumes ?

– En acheter régulièrement pour en avoir toujours sous la main.
– Penser aux légumes lors de la conception du menu.
– Augmenter la quantité de légumes dans les recettes.
– Préparer une soupe maison, riche en légumes.
– Garnir les sandwiches de crudités.

Pour aller plus loin

Ceviche de saumon

Ceviche de saumon

• 500 g de filet de saumon frais• 2 pommes granny smith• 2 oignons rouges• 3 citrons verts• 2 c. à soupe d'huile d'olivePréparation Détaillez le poisson frais en petits cubes ou en lamelles fines. Mettez-les dans un plat. Arrosez d'huile d'olive. Salez. Pelez les...

Insuffisance hormonale chez les hommes

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Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

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Le périnée :  c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

Objectif légumes !

Objectif légumes !

Objectif légumes !

green and red vegetable on brown wooden table

Pourquoi ?

– Grande variété de goûts, source de plaisir
– Sources d’éléments protecteurs: vitamines, minéraux, fibres, antioxydants
– Peu calorique, peu gras: à volonté

Combien ?

– Fruits et légumes: 400g à 800g par jour ou minimum 5 portions de 80g
– Plus de légumes que de fruits: environ 250g de légumes par jour

carrots, yellow beets, vegetables
zucchinis, vegetables, green

Chez l’enfant

La néophobie (peur de la nouveauté) est normale.

– Présenter plusieurs fois le même légume pour qu’il devienne familier.
– Incorporer des légumes dans les préparations, soupe maison, purées, gratins…
– Ne pas forcer à finir l’assiette, mais encourager à goûter tout .

Sous quelle forme ?

– Légumes frais, surgelés, en conserve.
– Crus et cuits.
– En soupe.
– Privilégier les préparations maisons aux légumes/plats préparés pour une maîtrise des graisses, du sel…

Close-up of Salad in Plate
vegetables and fruits

Comment manger plus de légumes ?

– En acheter régulièrement pour en avoir toujours sous la main.
– Penser aux légumes lors de la conception du menu.
– Augmenter la quantité de légumes dans les recettes.
– Préparer une soupe maison, riche en légumes.
– Garnir les sandwiches de crudités.

Pour aller plus loin

Ceviche de saumon

Ceviche de saumon

• 500 g de filet de saumon frais• 2 pommes granny smith• 2 oignons rouges• 3 citrons verts• 2 c. à soupe d'huile d'olivePréparation Détaillez le poisson frais en petits cubes ou en lamelles fines. Mettez-les dans un plat. Arrosez d'huile d'olive. Salez. Pelez les...

Insuffisance hormonale chez les hommes

Insuffisance hormonale chez les hommes

Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

La kinésithérapie pendant la ménopause

Le périnée :  c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire

work out, fitness, gym

Plus on monte dans les étages de la pyramide, plus les quantités sont à réduire, mais aucun aliment n’est interdit : tout est une question d’équilibre.

– Notre mode de vie de plus en plus sédentaire contribue largement au déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses. C’est pourquoi l’augmentation du niveau de l’activité physique est important et il est intéressant de le combiner aux conseils alimentaires.

=> Eau et boissons non sucrées sans additifs : à volonté

> Eaux , thé, café, infusion, tisane.

=> Fruits et légumes: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour

Légumes frais, non préparés, surgelés non préparés, herbes aromatiques.

> Crudités, chicon, poireau, poivron jaune, aubergine, courgette, tomate, jus de carotte, mesclun, épinards en branches surgelés, ciboulette, basilic,…

Fruits frais, non préparés, surgelés non préparés.

> Pomme, poire, orange, fraise, kiwi, banane, groseille, prune, …. macédoine de fruits «au naturel» ou «au jus».

photo of sliced lemon on water
a wooden table topped with bread rolls and a glass of milk

=> Féculents: à chaque repas

Céréales complètes, faible teneur en acides gras saturés, peu salés.

> Pain complet, pain multicéréales, pomme de terre, céréales complètes (riz, blé, quinoa,…), pâtes complètes, céréales petit-déjeuner à base de céréales complètes et peu sucrées.

=> Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium: 2 à 3 fois par jour

Laitages maigres ou ½ écrémés natures ou peu sucrés.

> Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé, nature ou peu sucré (max. 7%), kéfir demi-écrémé, laitages maigres édulcorés, jus de soja nature enrichi en calcium, yofu nature.

Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés (max 5 g/portion).

> Fromage blanc maigre ou mi-gras (75 g), fromage blanc max. 7% de sucres ajoutés (100 g), fromage frais allégé (35 g), ricotta (75 g), mozzarella allégée (65 g), fromage à pâte molle max. 45+ MG (35 g), fromage d’abbaye allégé (35 g), fromage fondu maigre (35 g), fromage à pâte dure max. 45+ MG (30 g).

=> Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales: 1 à 2 fois par jour en alternance

Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées.

> Viande maigre (sauté, escalope, rôti, steak,…), volaille, poisson, mollusque (huître, moule, calamar, escargot,…), crevette d’eau douce, écrevisse, œuf, préparations non panées à base de mycoprotéines ou riches en protéines végétales (tofu, tempeh,…), légumineuses (lentilles, fèves, pois,…).

=> Matières grasses ajoutées et oléagineux: modérément et varier les sources

Matières grasses pour la cuisson avec peu d’acides gras saturés et d’acides gras trans, riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson.

> Huile d’olive, huile d’arachide, huile de colza, matières grasses liquides, graisse d’oie et de canard, certaines matières grasses végétales.

Matières grasses pour l’assaisonnement avec peu d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sodium.

> Huile de colza, huile d’olive, huile de soja, huile de tournesol, huile pour salade, mayonnaises ou vinaigrettes à base de ces huiles, certaines sauces dressing, certaines matières grasses à tartiner, «crème» de soja..

=> Oléagineux non salés

> Noix, noisette, amande, arachide nature, pâte d’amandes pure, pâte de noisettes pure,…

=> Produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées: en petites quantités

a fish is being cooked in a frying pan
burger with tomato, lettuce, and fries

Les mauvaises graisses = graisses à modérer : dites graisses « saturées ». Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Consommées en excès, elles font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.

Les graisses neutres = dites « mono-insaturés » = graisses à ne pas oublier. Vous les trouverez dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide et de noisette. Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé. Ces graisses sont neutres vis-à-vis du risque cardiovasculaire.

Les bonnes graisses = graisses à privilégier : dites «polyinsaturés». Ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant pas les fabriquer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation et toute carence peut avoir des conséquences sur notre santé! Il s’agit des oméga-6 & des oméga-3.

Pour aller plus loin

Ceviche de saumon

Ceviche de saumon

• 500 g de filet de saumon frais• 2 pommes granny smith• 2 oignons rouges• 3 citrons verts• 2 c. à soupe d'huile d'olivePréparation Détaillez le poisson frais en petits cubes ou en lamelles fines. Mettez-les dans un plat. Arrosez d'huile d'olive. Salez. Pelez les...

Insuffisance hormonale chez les hommes

Insuffisance hormonale chez les hommes

Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

La kinésithérapie pendant la ménopause

Le périnée :  c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

Le one pot pasta

Le one pot pasta

Le one pot pasta

Le one pot pasta, vous connaissez ? Un plat « tout-en-un » facile et rapide à réaliser.

Un plat où tous les ingrédients sont cuits ensemble dans une cocotte d’eau bouillante… Ce plat vous apporte tout ce dont vous avez besoin…

cooking, wok, chinese

Comment s’y prendre ?

L’astuce principale est de réduire la quantité d’eau. Contrairement à une cuisson classique, le niveau d’eau ne doit jamais submerger les ingrédients et les pâtes (quitte à en rajouter en cours de cuisson). C’est la cuisson à la vapeur qui fera le reste. Il vous suffira de remuer de temps en temps pour que la préparation ne s’accroche pas trop.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 260g de penne complètes
• 350g de blanc de poulet
• 1 courgette
• 2 poivrons verts
• quelques tomates cerises
• 60cl d’eau chaude
• basilic frais
• huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

  1. Laver les légumes, couper les poivrons en petits morceaux et la courgette en dés ou rondelles selon votre préférence. Ensuite couper le poulet en morceaux.
  2. Dans une assez grande casserole, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter le poulet et le faire dorer.
  3. Ajouter les pâtes, les légumes ainsi que de l’eau chaude et quelques feuilles de basilic, du sel et du poivre.
  4. Mélanger et laisser cuire 15-20 minutes sur feu moyen / fort en remuant régulièrement. En fin de cuisson il ne doit quasiment plus rester d’eau et les pâtes doivent être cuitent al dente.
Tarte tatin à la tomate

Pour aller plus loin

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