Approche psychologique du SIDA

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Approche psychologique du SIDA

« … À cette époque où faire l’amour, est un danger pour l’humanité… » M. Chedid

Cet extrait de chanson dénonce le paradoxe du syndrome à savoir que la pulsion de vie peut engendrer une maladie mortelle. La contamination se produit aussi dans d’autres contextes mais il est plus courant d’associer la maladie à la sexualité. L’annonce du diagnostic est toujours très impactant et généralement la personne atteinte devra intégrer que faire l’amour l’aura rendue malade à vie. Comment dès lors se projeter après cela ?

Découvrir sa contamination nécessite en effet une redéfinition complète de Soi au travers d’un corps atteint, déficient et dépendant d’un traitement. Cette redéfinition touchera trois axes principaux : l’image de Soi, la sexualité, la relation aux autres.

L’image de soi

Elle est souvent envahie par un sentiment de honte car bien que l’information et la communication aient fortement évoluées depuis les années 1980, le sida reste une maladie que bon nombre de personnes associent à des dérives, des pratiques sexuelles honteuses, l’homosexualité, la prostitution ou la toxicomanie.

Quoiqu’on en dise la maladie reste dans l’imaginaire collectif associée à une contamination sale. Elle est socialement assez stigmatisante ce qui alimente des craintes. Il n’est pas rare que les personnes atteintes hésitent à en parler à leur entourage familial, sur le lieu du travail et même en milieu médical. Cela contribue à une impression d’être comme coupé en deux entre le Moi social, celui qui est affiché et où la maladie est cachée et le Moi réel où l’on est rattrapé par son véritable état. La personne peut avoir des difficultés à se représenter une image de Soi unifiée et se sentir flottante entre ces deux représentations. Par ailleurs, en évitant de communiquer ouvertement la personne atteinte entretient un sentiment de marginalisation et risque de se priver d’un soutien moral précieux dont elle a besoin. Cliniquement les études montrent que le niveau de stress des personnes atteintes est globalement plus élevé que chez la plupart des gens et que l’estime de soi est plus basse.

La sexualité

Lorsque la maladie s’est transmise par ce vecteur -là il y a souvent un sentiment de «s’être fait avoir », surtout s’il s’agissait d’une relation éphémère. La colère, la tristesse, l peur sont des émotions courantes et très persistantes lesquelles ne sont pas compatibles avec la légèreté nécessaire à une sexualité épanouie. La poursuite d’une vie sexuelle sereine est compromise or elle est importante à l’équilibre physique et émotionnel des êtres humains.

Lorsque le traitement est respecté, les effets secondaires engendrent des modifications anatomiques et physiologiques ce qui peut impacter l’image du corps. La qualité de la libido est aléatoire et des troubles érectiles fréquents. Il est ainsi fréquent que des malades en arrivent à renoncer à leur sexualité pour s ’éviter des souffrances personnelles ou de devoir se confronter à des explications. Le renoncement à la sexualité peut aussi résulter d’un comportement autopunitif lorsqu’il est guidé par la culpabilité. Mais l’inverse s’observe également : il arrive que des malades basculent dans le déni, évitent le traitement et présente des conduites sexuelles à risque de transmettre maladie.

La relation aux autres

Pour parvenir à intégrer sa maladie et ne pas vivre comme si, il importe de communiquer ouvertement et d’en informer son entourage. Cela permet de se percevoir comme une personne à part entière. Car l’intégration dans un milieu social est un besoin primaire pour l’être humain. A l’heure actuelle cela reste un enjeu majeur associé à de nombreuses craintes que de parler ouvertement de la maladie. Transmettre cette information engendre automatiquement une réaction et n’est jamais neutre. La stigmatisation reste une réalité et il faudra apprendre à vivre avec des changements de regards, des évitements, des pertes de relations… Des malades expriment que la discrimination blesse plus que la maladie elle-même ! D’autres craignent de perdre leur emploi ou de ne pas en trouver. Certaines cultures auront d’ailleurs un rejet total des personnes atteintes estimant que c’est une honte pour la famille ou la communauté.

En parallèle de la stigmatisation existe la volonté d’intégrer au mieux les malades et de nombreuses compagnes publicitaires mettent fortement l’accent sur la qualité de vie possible grâce aux traitements. Ce qui paradoxalement peut amener à une banalisation de la maladie et renforcer les conduites à risque ou l’évitement du dépistage. On parle d’ailleurs de « banalisation du sida ». Socialement parlant force est de constater une certaine dichotomique entre la diabolisation et la banalisation. Deux perceptions extrêmes qui ne facilitent pas les choses pour les malades qui doivent parvenir à se situer et se reconstruire.

Crop ethnic client discussing problems with anonymous psychologist

Quand et pourquoi consulter ?

Comme pour toute maladie chronique, il convient d’intégrer un suivi psychologique dès l’annonce du diagnostic et pour du long terme. Se découvrir séropositif c’est devoir réaliser qu’il y a désormais un avant et un après et que sa vie va changer de façon radicale. Tout ce qui avait été acquis en termes de connaissance de Soi n’est plus d’actualité et sera à redéfinir au sein d’une société en quête de performance et ne faisant que peu de place à la maladie en général.

Or, l’être humain est un individu social ayant besoin des autres et de ses paires pour se construire. La consultation psychologique permet de palier à ce paradoxe et offre un espace d’expression libre, bienveillant et non jugeant. Il propose de tout d’abord se pauser et de se sentir en connexion grâce à la relation thérapeutique. Ensuite il sera question de travailler l’intégration psychique du diagnostic, ce qui prend beaucoup de temps. Car une chose est de traiter l’information transmise sur le plan cognitif en prenant connaissance du diagnostic, une autre en est de se l’approprier.

Par la suite, il s’agira d’apprendre à gérer les émotions négatives et les troubles liés : stress chronique, anxiété, culpabilité, troubles de l’adaptation, dépression, sont particulièrement fréquents au sein de la population atteinte. Sans aide psychologique adaptée cette détresse chronique augmente le risque de lâcher les traitements antiviraux. Il est courant que des personnes se tournent vers une consommation de substances diverses en guise
d’automédication.

Il convient donc d’envisager le suivi psychothérapeutique comme une partie intégrante de la prise en charge. Les études montrent d’ailleurs que les patients se faisant suivre régulièrement ressentent un bénéficie majeur et présentent une qualité de vie supérieure.

En cas de questionnement, de doute, de nécessité de dépistage ou de suivi à la suite d’un diagnostic positif, n’hésitez pas à prendre contact avec le service de psychologie de la maison médicale qui vous accueillera en toute discrétion.

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Les répercussions psychologiques du cancer de la prostate

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Les répercussions psychologiques du cancer de la prostate

La prostate est le siège de l’intimité sexuelle masculine. Elle symbolise de ce fait la puissance, la force vitale, les capacités sexuelles, la virilité. Ce n’est donc jamais simple pour un homme de recevoir un diagnostic lié à sa prostate. Car toute atteinte de cette glande vient toucher à cette symbolique. Cela peut parfois induire un ressenti de fragilité pouvant aller jusqu’à des questionnements identitaires. Une atteinte de la prostate suscite toujours des craintes de décliner en performances sexuelles. Ces pathologies arrivent généralement avec l’âge, et se font ainsi le témoin du corps qui change et vieillit. Il n’est donc pas rare d’assister à des troubles érectiles ce qui est presque toujours anxiogène pour le patient qui en souffre. Cette angoisse peut évoluer vers le doute de pouvoir encore assumer sa vie affective, professionnelle et sociale. En fonction de l’intensité et de la persistance de cette angoisse, les répercussions sur le niveau de confiance en soi seront plus ou moins importantes. Or, en cas d’atteinte de la prostate, la perception que l’homme aura de lui-même sera déterminante dans l’évolution de sa santé et de son épanouissement futur.

La sexualité est fortement influencée par des représentations culturelles et sociales qui induisent des stéréotypes notamment en ce qui concerne l’orgasme et la jouissance. Celle ci est souvent présentée et vue comme l’unique but de la relation intime. Et la façon de l’atteindre ou de la procurer à sa partenaire sont associées à des compétences techniques.

Il s’agit là d’une vision purement mécanique de la sexualité. Mais cette vision mécanique se fait au détriment de l’approche sensorielle. Laquelle permet pourtant de conserver une sexualité satisfaisante tout en ayant l’avantage de ne pas dépendre des compétences érectiles. Le traitement d’une atteinte de la prostate mérite d’y inclure un volet psychologique qui proposera de travailler les versants de l’estime de soi, de la vie affective et sexuelle.

L’estime de soi

Il s’agit de la valeur que l’on s’attribue et du jugement que l’on pose sur soi-même. Avoir une bonne estime de soi c’est bon pour la santé mentale. Pour illustrer ce que cela signifie, on pourrait dire que cela consiste à ressentir un bon niveau d’amour envers soi-même. Elle permet d’éloigner le doute qui empêche d’agir et d’innover. Ce qui joue ensuite sur le niveau de satisfaction générale d’un individu.

Avoir une bonne estime de soi permet donc d’entreprendre des choses et de rester dynamique ce qui est naturellement séduisant pour sa partenaire.

Travailler ce versant-là est donc une autre façon de développer ses atouts et compétences de séduction. Ce qui est une porte d’entrée vers une vie affective et sexuelle épanouie.

Nous ne sommes pas tous égaux face à cela, mais il est possible de soigner son estime de soi si elle est trop faible ou si un diagnostic vient la diminuer. Dans ce cas-là les consultations psychologiques se feront plutôt en individuel.

La vie sexuelle et affective

Il s’agira d’élargir sa vision de la sexualité car elle est bien plus riche que les représentations standardisées que l’on en fait. Loin des images de corps jeunes et performants véhiculées par les médias, la sexualité peut s’épanouir dans la sensorialité et le partage d’énergie sexuelle entre partenaires. Dans cette approche on peut envisager de sortir de la mécanique physique, où les troubles érectiles sont du coup synonyme d’échecs, pour se centrer sur la connexion et l’expérience relationnelle.

Une source d’inspiration peut-être le Tao sexuel, une pratique ancestrale asiatique qui tient compte des dimensions énergétiques, émotionnelles, affectives et même spirituelles. Dans cette vision l’homme et la femme sont complémentaires et peuvent être représentés par un symbole connu : le yin-yang. L’idée principale c’est que l’homme, de nature Yang, est entre autres synonyme de force, de rapidité, d’action, d’impulsivité, d’extraversion,… La femme, de nature Yin, est notamment synonyme de douceur, de lenteur, de réceptivité, d’introversion, d’introspection,…

L’intérêt de cette approche c’est de pouvoir se dire qu’il y a toujours une part de l’un dans l’autre. Cela permet de sortir d’une vision réductrice du féminin et du masculin. Ces deux versants peuvent se réunir, s’exprimer, se compléter et s’échanger grâce à la rencontre sexuelle. La femme peut ainsi devenir plus active, entreprenante, vigoureuse et l’homme plus doux, réceptif et s’inscrire dans la lenteur.

Ce type de vision permet de se détacher de l’idée que la sexualité est un corps à corps qui doit à tout prix s’emboîter pour ressentir la jouissance dans les parties génitales. Car il sera question d’une rencontre beaucoup plus large, d’une satisfaction plus riche ressentie dans tout le corps, pouvant apporter un grand bien-être et renforcer le lien du couple.

Une atteinte physique peut ainsi se transformer en opportunité pour les partenaires : celle de découvrir une autre intimité. Et la nouveauté peut pimenter la sexualité du couple. Après un travail de remise en question et d’acceptation, l’homme découvrir sa partenaire tout autrement. Il est courant qu’une femme se sente plus proche d’un homme qui accepte de vivre une sexualité plus douce et sensorielle. L’homme quant à lui peut retirer une satisfaction de pouvoir satisfaire sa partenaire de manière plus tendre et relationnelle.

Redéfinir sa sexualité nécessite beaucoup d’ouverture et de communication entre les partenaires. Ce qui n’est pas toujours évident car ce sujet est encore tabou et souvent douloureux. Généralement les partenaires évitent le sujet douloureux et prennent le risque de s’éloigner. La consultation en psychologie est conseillée en couple. La psychologue offrira un espace de parole sécurisant afin que chacun puisse parler de ses difficultés et besoins. Lorsque les partenaires se sentiront suffisamment en confiance la psychologue proposera des exercices à faire à domicile de façon à ce que le couple puisse continuer à vivre ensemble une sexualité épanouie.

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Le contexte, le choix

Quel que soit le type de parentalité, devenir parent est un bouleversement. Souvent joyeux, souvent éprouvant aussi.

Parent solo, parent en couple hétérosexuel, en couple homosexuel, à la suite d’une démarche de fécondation in vitro, à la suite d’une démarche de procréation assistée, d’adoption ou de famille d’accueil, les configurations actuelles sont multiples et variées. Les familles d’aujourd’hui se forment et se reforment et à cette occasion être beau-parent, c’est également devenir parent.

Il arrive aussi parfois que cette parentalité s’impose à nous, sans qu’elle ait véritablement été l’objet d’un choix. Certaines femmes/hommes ressentent des pressions de la part de leur entourage pour devenir parent. Une femme peut se retrouver enceinte par surprise alors qu’un moyen de contraception est utilisé mais qu’il n’a pas été efficace. Il y a malheureusement aussi les situations d’agressions sexuelles.

Ainsi, le contexte de la mise au monde d’un petit être ainsi que le déroulement de la grossesse et de l’accouchement auront bien souvent de l’influence sur le ressenti éprouvé lors de son arrivée. Les 9 mois de grossesse constituent un temps bien nécessaire pour apprivoiser le nouveau rôle, cette nouvelle étape de la vie, qu’est la maternité. Et quand la naissance survient, ce processus va tout doucement aboutir mais les premières semaines sont encore le moment de tout un remue-ménage émotionnel intérieur.

Remue-ménage émotionnel intérieur et blues postnatal

Alors que du point de vue de la maman, la grossesse était surtout un moment nostalgique, teinté de souvenirs (bons ou mauvais) de sa propre enfance, un moment imaginaire centré sur elle, au cours duquel les besoins de rêverie et de lenteur ne sont pas rares, l’accouchement va amener la maman dans une nouvelle réalité, avec de nouveaux rythmes, un nouveau corps, de nouveaux liens familiaux, etc. Ce passage peut être vécu plus ou moins brutalement selon les femmes.

Subitement, en tant que maman, vous découvrez la fatigue des nuits interrompues par les pleurs de votre bébé, la diminution drastique du temps que vous aviez pour vous même. Vous ressentez un sentiment nouveau : celui d’une grande dépendance de votre enfant vis-à vis de vous, celui d’une grande responsabilité vis-à-vis de lui. Pour certaines, cela peut être un choc. Tout le monde n’y est pas préparé et certaines femmes vivront cette dépendance plus facilement que d’autres.

Par ailleurs, lors d’une première naissance, donner la vie à un enfant met les parents, dont la maman à une nouvelle place. Il s’agit de renoncer un peu à sa propre position d’enfant. En devenant parent, vous ne vous situez plus de la même façon vis-à-vis de vos parents.

De plus, alors que pendant la grossesse, la maman s’est souvent rapprochée de sa propre maman ou a ressenti le besoin de l’idéaliser, lors de la naissance, les conflits relationnels mère-fille passés peuvent à nouveau réémerger. La naissance invite la jeune maman à prendre un peu plus d’autonomie par rapport à sa famille d’origine, à oser décider comme elle voudra interagir avec son propre enfant. Les nombreux commentaires/conseils de l’entourage peuvent être précieux pour certaines femmes mais peuvent aussi faire douter de soi dans certains cas.

La place dans le couple et les priorités sont aussi revues : peut-être que l’investissement dans des activités personnelles/professionnelles sera moins possible qu’auparavant, peut-être que les moments d’intimité dans le couple prendront une autre forme ou une autre fréquence. La naissance implique certains renoncements temporaires. Maintenir un espace de couple est un véritable défi à l’arrivée d’un nouveau-né.

woman lying on bed wearing white lace panty

La période qui suit l’accouchement est aussi une période où l’on apprivoise son nouveau corps, celui qui a fait de la place pour l’enfant à naître. Parfois l’accouchement a laissé quelques traces, douleurs ou cicatrices. L’accouchement c’est aussi faire l’expérience du corps qui prend les commandes et qui laisse passer le nourrisson malgré soi. Bien que les soins actuels s’améliorent chaque jour, l’expérience de l’accouchement peut aussi être un moment angoissant. Ainsi, pour certaines, il faudra du temps pour se sentir à nouveau bien dans son corps et pour assimiler le vécu de l’accouchement alors que pour d’autres, cette expérience ne sera pas vécue comme si importante.

L’accouchement a aussi été le moment d’une première séparation physique de votre bébé, et c’est probablement un des éléments qui intervient dans le bouillonnement émotionnel intérieur que vous pourriez ressentir.

Enfin, à la naissance, la maman continue le travail initié pendant la grossesse et met de l’ordre dans sa mémoire, avec ses souvenirs douloureux et d’autres joyeux, avec les conflits intérieurs que cela engendre. Devenir parent ramène aussi à la surface les missions qu’on nous a inconsciemment transmises au sein de la famille, qui nous viennent des générations précédentes. Ainsi, les souvenirs bien rangés dans les tiroirs de la mémoire peuvent resurgir, avec leur émotion associée .. On dit de la jeune maman qu’elle est psychiquement « transparente » ou qu’elle traverse une période de « dénudation » psychique.

Avec tous ces remaniements internes, la maman est donc prise dans une activité émotionnelle très intense. Souvent, elle va ressentir à ce moment un blues postnatal tout à fait normal qui est en réalité une manière de, d’une part faire face à tous ces bouleversements internes tout en, d’autre part, allant à la rencontre des besoins de son nouveau-né. Le blues postnatal est une très bonne réaction pour se mettre en phase avec le bébé. La plus grande sensibilité de la maman permettrait en effet une plus grande adaptation aux signaux émis par l’enfant, une plus grande empathie.

Il n’y a donc pas à s’inquiéter si vous ressentez que vous êtes à fleur de peau, une certaine étrangeté, de complexité de la situation, de désorganisation intérieure. Ce sont les signes que tout ce travail s’effectue en vous, et que vous passez de l’étape de la grossesse à l’étape de la parentalité.

La rencontre et les premiers liens

Et puis il y a sa présence à lui, à elle, votre bébé qui est arrivé. Un visage et un corps inconnu sont entre vos mains. La plupart du temps vous ressentez une joie immense.

Vous le percevez peut-être comme un ange au début, mais très vite il y a aussi toutes les attentes/craintes que l’on a en tant que parent et que l’on dirige sur l’enfant. C’est inévitable. Ces attentes proviennent, entre autres, de notre histoire personnelle.

Or l’enfant arrive lui avec son caractère, ses besoins/rythmes d’alimentation et de sommeil, sa manière bien à lui de réagir à son entourage, sa sensibilité propre. Il sera souvent différent que ce que l’on avait imaginé. Ce décalage va s’apprivoiser petit à petit au travers de la rencontre parents-enfants. C’est un lien qui se crée dans les deux sens, réciproquement : chacun de leur côté, parents et bébé émettent des signaux en vue de se faire comprendre l’un de l’autre.

Lors de cette rencontre, il y a aussi le choix très personnel d’allaiter ou pas votre bébé. Tout le monde ne se sent pas à l’aise avec cette démarche. Il n’y a pas d’obligation. Le temps consacré à nourrir votre enfant sera un peu plus long si vous allaitez. Pour celles qui font le choix d’allaiter, certaines auront besoin d’être guidées ou conseillées la première fois, pour aider le nourrisson à trouver le sein, le mamelon. C’est un apprentissage, et la transmission de ce savoir-faire par les femmes entre elles peut vous aider si vous ne vous sentez pas en confiance au départ. Les sages-femmes sont souvent des personnes vers qui vous pouvez vous tourner dans ce cas.

Dans le cas d’une deuxième naissance, d’autres questions surgissent, notamment : comment, en tant que maman, je vais me partager entre deux enfants. Quelle va être la réaction du premier enfant ?

Quand ça se passe moins bien : la situation particulière de la dépression post-partum

Pour 10 à 20 % des femmes, le ressenti de blues postnatal sera plus intense que la moyenne et se rapprochera alors de ce qu’on appelle une dépression post-partum. Dans ce cas, vous ressentez souvent des symptômes dépressifs tels que des troubles de l’appétit, du sommeil, de la fatigue, une humeur inhabituelle, plus irritable, triste ou anxieuse que d’habitude. Vous n’avez souvent pas envie de grandchose dans ces moments-là.

Dans la situation de dépression post-partum, les femmes ressentent aussi fréquemment le fait de ne pas être adéquates, de ne pas être capables de s’occuper de leur enfant, ce qui engendra de la culpabilité. Elles décrivent alors des moments d’indifférence ou d’hostilité à l’égard du nouveau-né voire un sentiment un peu étrange que ce n’est pas leur enfant à elle. Souvent, cela occasionne beaucoup de mal-être pour la maman qui s’inquiète et s’en veut beaucoup de ressentir cela en
elle. Dans certains cas, il peut y avoir des idées suicidaires.

Il se peut que la société, voire notre entourage, sous-estiment encore la souffrance des femmes après une naissance (perçue habituellement comme un moment surtout heureux). Nous vous encourageons à surtout ne pas rester seule si éprouvezde telles difficultés dans cette période post-accouchement et pendant la première année du nourrisson et à parler avec des personnes avec qui vous vous sentez en confiance.

Pour celles qui sont dans une relation de couple positive, la place du/de la partenaire sera essentielle pour vous soutenir dans les difficultés rencontrées mais aussi pour compenser le manque de disponibilité que vous pouvez éprouver à l’égard de votre enfant.

N’hésitez pas à vous tourner vers des professionnels, des équipes spécialisées, ou des lieux de partages, rencontres et transmissions entre femmes/parents,..

La maison médicale est bien sûr à votre écoute si vous le souhaitez.

En résumé, petits conseils :

Parlez de ce que vous ressentez à une personne de confiance si vous en éprouvez le besoin
Comme nous l’avons évoqué, être parent est une étape importante, souvent bouleversante et personne ne peut savoir à votre place si c’est une bonne idée ou pas de vous engager dans un tel projet et ce, que vous soyez un homme ou une femme. Ce projet est un engagement. Il existe des moyens de contraception si vous n’êtes pas dans un projet d’enfant immédiat. Et n’oubliez pas que c’est un projet qui, la plupart du temps, se construit à 2.
Faites confiance à votre bébé qui vous étonnera dans sa capacité à trouver ce dont il a besoin. Vous ne devez pas être TOUT pour celui-ci. Vous aussi vous avez des besoins à écouter, vos propres limites à respecter.
Veillez à être entourée autant que possible et souhaité. Demandez du soutien à des personnes tierces de confiance : compagnon, famille, etc

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Que faut-il manger après l’accouchement ?

Avec l’arrivée d’un bébé, l’horaire des repas peut être chamboulé et ne pas être aussi régulier que vous le souhaiteriez. Il est pourtant important de bien s’alimenter e manger suffisamment pour rester en bonne santé malgré la fatigue des premiers mois. Que vous allaitiez ou non, les conseils suivants vous aideront à combler vos besoins.

En effet, faire des choix alimentaires sains vous fournira l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour:

Vous aider à récupérer de l’accouchement;
Rétablir les réserves de certains nutriments à la suite de la grossesse ;
Éviter l’épuisement;
Maintenir une bonne production de lait si vous allaitez.

Les boissons :

Privilégiez les boissons sans sucre ajouté min 1.5L/j

Les fruits et légumes:

Ils apportent des fibres, vitamines et minéraux 5 portions par jour dont 3 légumes et 2 fruits

1 portion: 125gr/personne

Les féculents:

Ils apportent de l’énergie

Il est conseillé de privilégier les céréales complètes (+ de fibres alimentaires)

1 portion à chaque repas (3x/jour)

1 portion: 150g de féculent (cuit) ou 1/4 de l’assiette

Bowl of Vegetable Salad and Sliced Fruits

Les protéines ou V.V.P.O.ALV:

Elles participent à la synthèse des muscles

Viande, Volaille, Poisson, Œuf ou alternative végétale:

légumineuses, tofu, quorn, seitan,…

Les produits laitiers:

Ils apportent aussi des protéines et du calcium essentiel pour la croissance des os.

2 portions par jour

1 portion: 1 verre de lait, 1 yaourt, 30 g de fromage à pâte dure ou 60 gr de fromage à pâte molle

Les matières grasses:

Elles apportent de l’énergie

1 portion: 1-2 cuillères à soupe d’huile végétale,

20-30 g de fruits à coque non salés ou de graines,

1 cuillère à soupe de beurre, margarine (10g)

Sucreries et snacks salés

Les sucreries, les boissons sucrées et les snacks salés à consommer avec modération

Epices et herbes aromatiques:

Permettent de donner du goût dans les plats et de diminuer l’ajout de sel

Conseils pour rester en forme

Prenez 3 repas par jour et 1 ou 2 collations saines
Inspirez-vous de l’assiette équilibrée pour composer vos repas
Mangez à votre faim, tout comme pendant la grossesse
Pour vous simplifier la vie, préparez dès que vous en avez l’occasion quelques aliments qui se conserveront facilement: pâtes, riz, œufs durs, légumes, fruits, … Ils pourront être assemblés en un tour de main pour des salade-repas ou des collations santé.

Woman preparing delicious cake in kitchen

Si vous allaitez

Compenser les pertes d’eau : 2 buvez 2l-3l d’eau par jour
Prendre 1 ou 2 collations par jour pour compenser les besoins d’énergie (augmenté de 500kcal/jour)
Eviter l’alcool, les boissons énergétiques et celles avec de la quinine (tonic,..)
Limiter le café à 2 tasses par jour et le thé à max 4 tasses/jour

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Le carnet de la gratitude

Nous avons malheureusement parfois tendance à nous focaliser et nous souvenir davantage des choses négatives, des moments difficiles, des échecs plutôt que de nous concentrer sur le positif. Parfois, même quand le principal a été positif mais qu’une petite chose négative est apparue, nous allons le plus souvent nous remémorer le négatif en dissimulant le positif. Pourtant, il est possible d’apprendre à inverser la tendance en portant notre attention sur les détails positifs.

Dans un carnet de votre choix, noter tous les jours ou plusieurs fois par semaine 2 à 5
choses, qui vous ont fait plaisir, apporté de la joie ou qui vous ont inspirées.

On peut noter les toutes petites choses comme un petit message gentil, un vagréable parfum, la découverte d’un nouveau met, l’aide d’un voisin, l’attention d’un proche, l’écoute d’une nouvelle musique…
Vous pouvez aussi y noter les grandes joies (évènement particulier, rencontre, nouveauté, etc…).
L’important est de se focaliser sur les choses positives de votre quotidien

C’est la façon la plus simple et la plus efficace d’apprendre à mieux se focaliser sur le positif au jour le jour et donc d’être plus heureux sur le long terme.
Basé sur les principes de la psychologie positive, le carnet de gratitude apprend la pensée positive.
La pensée positive permet de réduire efficacement le stress.
Le carnet de gratitude, petit journal intime du positif permet de se remémorer les bons moments de la vie.
C’est donc un moyen rapide et efficace de se souvenir des petites et grandes joies de sa vie.

Woman Wearing Black Winter Standing Near Snow-covered Trees

Hiver bonheur

Lorsque l’hiver s’installe, il est parfois un peu difficile de garder la pêche… Il fait froid, il fait gris, il fait triste en somme… Ce n’est pas parce que le soleil se fait plus discret qu’il ne faut pas continuer à profiter de la vie à 100% ! Parfois plus facile à dire qu’à faire, et l’on ressent souvent une petite baisse de moral l’hiver, surtout après les fêtes, quand l’euphorie retombe…

Voici quelques astuces pour passer cette saison de manière plus joyeuse :

Faites du sport. Lorsqu’on fait du sport, on sécrète des hormones de bien-être qui sont très bénéfiques sur notre moral. En plus de cette sensation de bien-être on aura l’impression de s’être purifier.

Profitez du week-end pour flâner et ne « rien faire ». Il paraît que pour garder un esprit sain, il est important de savoir s’ennuyer … Rester sous la couette, regarder des films, lire, faire ses ongles, avec un bon thé à la main.

Sortez de chez vous. C’est l’inverse de ce que vous venez de lire plus haut. Mais pas tout à fait. L’idée ici c’est de ne PAS passer TOUS les week-end et soirées chez soi. Il est également bon pour le moral de sortir et de voir du monde, des personnes bienveillantes/positives pour se changer les idées.

Manger plein de fruits et de légumes. Parce que c’est bien connu, manger sain, c’est aussi être bien dans sa tête, et que faire le plein de vitamines permet de garder la pêche !

Portez des couleurs. Ajoutez une touche ou plusieurs de couleurs à vos vêtements : des chaussettes colorées, une manucure couleur corail, une cravate rouge, un pull rose …

Si un rayon de soleil se pointe, allez-vous balader et profitez à fond de cette lumière/ chaleur, qui parfois ne dure pas !

Souriez, riez ! Voyez les choses du bon côté et positivez. Ce n’est pas toujours naturel, mais cela s’apprend ! Pensez au carnet de gratitude

Faites-vous plaisir. Offrez-vous un moment rien qu’à vous qui vous fait vraiment plaisir : une séance de spa, un cours de dessin, un fondant au chocolat, une sortie cinéma, une séance de yoga, un bouquet de fleurs, …

Evitez les sources et les personnes négatives. Evitez tout ce qui vous rend mal à l’aise, triste ou négative. Par exemple, ne plus regarder le journal télévisé, pour lui préférer sa version papier ou web (où l’on n’a pas les images, où l’on peut passer les pages qui ne nous plaisent pas). Ne pas regarder de film d’horreur… ne pas « perdre » de temps avec des personnes qui ne vous apporte pas de bien ou, pire, qui vous font du mal.

Partagez votre positivité avec les autres. Rien n’est plus puissant qu’un sourire. Partagez votre positivité avec les autres et le plus souvent vous verrez que la personne en face de vous vous le rendra bien et que cela illuminera votre journée. N’ayez pas peur de complimenter votre entourage ou même un inconnu lorsque vous en avez envie et que cela est sincère.

Woman In White Long Sleeve Top Playing With Her Child

woman doing yoga meditation on brown parquet flooring

Des conseils pour relativiser

Rester positif face aux nuisances :

Dans la vie de tous les jours, on est souvent amené à croiser des gens ou des situations qui mettent à mal notre bonne humeur, par exemples :

− Rencontrer des gens malpolis ou qui sont désagréables ou déprimés,
− Rater son train, son bus, etc..
− Recevoir un commentaire désobligeant ou méchant
− Se faire bousculer dans la rue ou le métro
− Se comparer aux autres
− Travailler pour une personne peu polie et pas respectueuse
− Se retrouver sous la pluie, sans parapluie.
− Avoir un imprévu
etc…

Comment rester calme et positif face à cela ?

Il faut penser positif. Il faut se répéter des affirmations positives tout au long de la journée. Plus on pense positif dans sa tête, plus on arrive à rester positive en toute circonstance. Le bonheur se cultive, c’est nous qui le choisissons. Si on se concentre sur le négatif, il est évident qu’on l’attire beaucoup plus à soi, et surtout qu’on s’éloigne de tout ce qui est positif (en ne le remarquant plus). Construisez votre bulle de bonne humeur. C’est donc un ensemble d’affirmations et de pensées positives qui permettent de rester dans votre bulle. D’éviter de vous laisser happer par la morosité, les circonstances.

Voici quelques idées d’affirmations ou de pensées positives pour construire votre propre bulle de bonne humeur :

Si vous avez en face de vous quelqu’un de désagréable ou centré sur ses problèmes : « Je reste calme. Cette personne est stressée, déprimée, énervée, mais cela ne me concerne pas. Je ne la juge pas, elle a probablement eu des soucis et cela n’est pas véritablement contre moi. Je reste dans ma bulle. »
Si vous être tenté de vous comparer aux autres : « Je suis moi et je m’aime. Je m’accepte telle que je suis. Je connais mes qualités et je me concentre sur elles. »
Si vous vous sentez stressée : Tout d’abord respirez un grand coup -> inspirer à fond en relevant vos épaules puis tout relâcher d’un coup en expirant. « Je suis bien. La situation en question ne mérite pas mon mal être. Je me calme et je prends du recul avec la situation. Je vais trouver une solution, accepter la situation, et reprendre le cours de ma journée. Je suis bien. Je reste dans ma bulle. »

woman in white vest and black bikini with hand on chest

three person pointing the silver laptop computer

Communiquer

Lorsqu’on vit une situation désagréable, la communication est le plus souvent la meilleure solution. Que ce soit parler de votre problème à une personne neutre, ou échanger avec la personne en cause pour trouver une solution et crever l’abcès. On se sent souvent bien mieux après.

Apprendre à être content de soi-même et à être moins exigeant

Comment arriver à être enfin en paix avec soi-même ? Tout simplement en apprenant à lâcher prise. C’est aussi simple que ça. Il faut apprendre à accepter que tout ne peut pas être parfait, que nous avons nos limites et que certaines choses peuvent nous échapper… en abandonnant nos résistances et se fixant des objectifs réalisables. Certaines personnes vous jugerons c’est certain. Si ces jugements sont sans fondement :

il faudra apprendre alors à passer outre. S’ils sont justifiés : il faudra en tirer les leçons, pour mieux avancer. Il est également important d’apprendre à savoir qui on est. Pour se réaliser, il faut connaitre et accepter sa propre équation : vivre avec ses défauts et ses qualités, ses compétences, ses atouts et ses faiblesses. Et être heureux comme cela.

woman in gray long sleeve shirt sitting on brown wooden chair

woman in black long sleeve shirt sitting on chair

Concentrez-vous sur le positif

Vous avez vécu un échec ? Plutôt que de vous focaliser sur celui-ci, commencez déjà à réfléchir à ce que vous pourriez améliorer. Vous ne pouvez rien améliorer ? Peut-être alors que cela n’était pas fait pour vous… Réfléchissez à prendre un nouveau chemin, à embrasser de nouveaux chalenges. La vie offre un champ de possibilités si larges, ne vous attardez pas sur un échec, profitez-en pour apprendre de vos erreurs et avancer loin devant.

Apprendre à vivre le moment présent

Concentrez-vous sur ce que vous vivez, aujourd’hui. Il est important de s’éloigner des écrans, des réseaux sociaux pour prendre le temps de savourer ces instants de la journée et retrouver les plaisirs simples de la vie. Quand on prend le temps et l’habitude de se concentrer sur le positif, cela devient une habitude. Et plus on le fait, plus les choses négatives prennent moins de place dans nos vies.

Je me sens bien parce que j’arrive à placer mon attention sur ces petits riens qui me font tant plaisir .

selective focus photography of jolly woman using peace hand gesture

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Si les papilles gustatives jouent un rôle fondamental dans le plaisir, l’environnement émotionnel et social sont également très importants. S’asseoir pour manger dans un endroit calme, seul ou avec quelques amis, prendre le temps de mâcher permet un bon travail digestif mais pas seulement. En effet, nos émotions ont aussi leur mot à
dire sur notre façon de manger.

Parfois, on se rue sur la nourriture, cherchant dans le frigo un réconfort qui est de courte durée… D’où nous vient ce mécanisme ?

Ce que l’on appelle la faim émotionnelle qui est différente de la faim physique. La faim émotionnelle a tendance à combler un vide, à calmer un stress ou à canaliser nos
émotions en mangeant…

Le risque, c’est de :

continuer à vous sentir mal, car l’émotion qui pose problème est toujours là
vous sentir coupable d’avoir mangé des calories inutiles
avoir un régime alimentaire déséquilibré pouvant mener à une prise du poids
développer un automatisme renforçant le lien entre une certaine émotion et le besoin de manger.

FAIM PHYSIQUE

C’est progressif
Se ressent dans l’estomac
Tout type de nourriture
S’arrête lorsque l’on est rassasié
Il n’y a pas de culpabilité

FAIM EMOTIONNELLE

Apparaît soudainement

Dirigée vers un type de nourriture
Vous continuez à manger même rassasié
Présence de culpabilité après avoir manger

Pour sortir de cette spirale, plusieurs solutions existent.

Lorsque vous ressentez cette envie de manger, prenez quelques instants pour- vous demander si vous avez vraiment faim. Est-ce c’est votre estomac qui gargouille ou vos émotions qui vous parlent ?
Tendez l’oreille à ce que votre corps vous dit : comment vous sentez-vous ? Quelle émotion vous traverse ? Etes-vous stressé, déprimé, surexcité ? Le fait d’écouter cette émotion permettra de la calmer.
Détournez votre attention de la nourriture: parlez à quelqu’un, allez faire un peu de sport, prenez quelques minutes pour vous relaxer, écouter de la musique… bien souvent, le désir de nourriture disparaitra de lui-même.
Manger « en pleine conscience », c’est-à-dire porter votre attention sur ce que vous mangez. Dégustez votre aliment calmement en profitant de chaque bouchée, au lieu d’ingurgiter rapidement la nourriture. Ceci sera propice à une réflexion sur les raisons qui vous poussent à manger et sur les émotions que vous ressentez.

L’alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont reconnues comme des facteurs-clés dans la construction et l’entretien de la santé et du bien-être.

La pyramide alimentaire est un outil de référence pour aborder l’équilibre alimentaire, elle propose une hiérarchie et permet de distinguer les aliments à favoriser, ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.

N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la durée. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.

Quelques oligo-éléments/vitamines …

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie. Il améliore la tolérance au stress en limitant la libération des hormones du stress (adrénaline et cortisol).

Les principaux aliments riches en magnésium sont le chocolat noir à 80% de cacao, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc), ainsi que les céréales complètes et les légumineuses.

Les symptômes majeurs d’une carence en fer sont une fatigue chronique ainsi qu’une baisse des performances physiques et intellectuelles. Le fer possède un rôle majeur dans le transport de l’oxygène car il participe à la construction de l’hémoglobine. Les principaux aliments riches en fer sont les abats, la viand rouge et les légumineuses.

Top view of dry chili pepper placed on dark chocolate bar on dark table with ground spice

La vitamine C contribue à réduire la fatigue, elle favorise l’assimilation du fer provenant des aliments d’origine végétale. Cette vitamine est abondante dans les fruits et légumes crus (agrumes, kiwi, cassis, tomates, poivrons, etc.)

La mélatonine « hormone du sommeil » est synthétisée à partir de son précurseur qu’est la sérotonine. La synthèse de sérotonine est elle-même dépendante d’un acide aminé essentiel qu’est le tryptophane qui est apporté par l’alimentation (le chocolat, le riz complet, les œufs ou encore les arachides). Le soir il est intéressant de privilégier un repas à base de protéines végétales (lentilles, pois chiche, steak végétal, etc.) source de tryptophane afin de réguler l’endormissement.

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