Les minéraux

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Les minéraux

Calcium

Intervient dans la croissance, formation osseuse et dentaire.
Coagulation sanguine et contraction musculaire.

Lait et produits laitiers, cannelle, graines de sésame, …

Fer

Développement psychomoteur.

Le fer est mieux assimilé avec de la vitamine C.

Les abats, la viande rouge, le poisson, les épinards, les lentilles, …

a couple of steaks sitting on top of a table

Zinc

Croissance, surtout osseuse. Protection de l’organisme.

Huîtres, viande, céréales et divers graines, légumineuses, …

Iode

Fonctionnement de la glande thyroïdienne et croissance.

Poisson, produits laitiers, céréales, …

grilled fish with vegetable salad on white ceramic plate

Fluor

Prévention des caries dentaires.

Eau, poisson, les algues, …

Magnésium

Participe au fonctionnement du système immunitaire.

Et à la contraction musculaire.

Participe à la production de l’énergie et dans la transmission nerveuse.

Les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix, …) chocolat noir, …

Potassium

Equilibre le pH du sang et joue un rôle dans la digestion.

Et dans la contraction musculaire, dont le cœur, et transmission nerveuse.

Banane, cacao en poudre non sucré, fruits secs, …

Pour aller plus loin

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• 500 g de filet de saumon frais• 2 pommes granny smith• 2 oignons rouges• 3 citrons verts• 2 c. à soupe d'huile d'olivePréparation Détaillez le poisson frais en petits cubes ou en lamelles fines. Mettez-les dans un plat. Arrosez d'huile d'olive. Salez. Pelez les...

Insuffisance hormonale chez les hommes

Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

Le périnée : c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

Les vitamines

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Les vitamines

Vit A

Vision et immunité

Foie, Beurre, œufs, produits laitiers, patates douces. Légumes verts et orangés

Vit B

B1
Énergie et influx nerveux :
Viandes, volailles, poissons,
légumes secs (= légumineuses)

Énergie & pouvoir antioxydant :
Abats, volailles, œufs, poissons,
produits laitiers, …

Énergie :
Levure, viandes, œufs, poisson

Énergie & influx nerveux :
Champignons, viandes, poissons, laitages

B6:

Énergie & synthèse des protéines :
Pois chiches, bananes, volailles, …

B8:

Énergie :
Levures, œufs, foie, bananes, …

B9:

Cerveau & synthèse des protéines :
Volailles, foie, légumineuses, épinards, asperges

B21:

Globules rouges & cellules
nerveuses :
Œufs, viandes

selective focus photography of brown hen

Vit C

Antioxydant

Fruits (kiwi, oranges, papaye,
goyave) et légumes (brocolis, poivrons, chou de Bruxelles)

Vit D

Fixation du calcium dans les os

Poissons gras, produits laitiers et le soleil

Vit E

Antioxydant

Huile d’olive et de colza, amandes, noisettes, épinards, avocat

Vit K

Coagulation sanguine et croissance cellulaire

Les légumes verts

green and red vegetable on brown wooden table

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Ceviche de saumon

Insuffisance hormonale chez les hommes

La kinésithérapie pendant la ménopause

Et les fibres dans tout ça ?

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Et les fibres dans tout ça ?

fiber, fruit and vegetables, thanksgiving

Les fibres sont des substances végétales que le corps ne digère pas, mais elles ont des rôles importants :

– dans l’estomac : elles ralentissent la vidange gastrique, donc on a moins vite faim;

– dans l’intestin : elles contribuent à une flore intestinale bénéfique et facilitent aussi le transit.

Ce sont les fibres qui augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent des fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Source des fibres :

– Produits céréaliers de préférences complètes

– Fruits et légumes

– Légumineuses (lentilles, pois chiches …)

– Les fruits secs (pruneaux …) et oléagineux (amande, noix …)

Les fibres sont de bons alliés pour un bon transit intestinal à condition de boire suffisamment d’eau (min 1,5/L).

Attention manger trop de fibres sans s’hydrater correctement constipe aussi !

FIBRE + EAU + des GRAISSES de BONNE QUALITE (huile d’olive, colza, …) + FAIRE de l’EXERCICE + aller aux TOILETTES (au moment où vous en ressentez le besoin) = BON TRANSIT !

Comment manger plus de légumes ?

– En acheter régulièrement pour en avoir toujours sous la main.
– Penser aux légumes lors de la conception du menu.
– Augmenter la quantité de légumes dans les recettes.
– Préparer une soupe maison, riche en légumes.
– Garnir les sandwiches de crudités.

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Ceviche de saumon

Insuffisance hormonale chez les hommes

La kinésithérapie pendant la ménopause

Objectif légumes !

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Objectif légumes !

Pourquoi ?

– Grande variété de goûts, source de plaisir
– Sources d’éléments protecteurs: vitamines, minéraux, fibres, antioxydants
– Peu calorique, peu gras: à volonté

Combien ?

– Fruits et légumes: 400g à 800g par jour ou minimum 5 portions de 80g
– Plus de légumes que de fruits: environ 250g de légumes par jour

Chez l’enfant

La néophobie (peur de la nouveauté) est normale.

– Présenter plusieurs fois le même légume pour qu’il devienne familier.
– Incorporer des légumes dans les préparations, soupe maison, purées, gratins…
– Ne pas forcer à finir l’assiette, mais encourager à goûter tout .

Sous quelle forme ?

– Légumes frais, surgelés, en conserve.
– Crus et cuits.
– En soupe.
– Privilégier les préparations maisons aux légumes/plats préparés pour une maîtrise des graisses, du sel…

Comment manger plus de légumes ?

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Insuffisance hormonale chez les hommes

La kinésithérapie pendant la ménopause

L’importance du petit-déjeuner

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L’importance du petit-déjeuner

Après une nuit de jeûne, les réserves de glucides sont à plat, et l’hydratation au plus bas.

C’est encore plus vrai chez l’enfant, dont les réserves sont plus faibles que celles de l’adulte.

Pour recharger les batteries, rien de mieux qu’un petit déjeuner sain et équilibré ! Et c’est aussi le moment de se réhydrater!

Le petit-déjeuner, c’est bon pour les petits et les grands !

Le petit-déjeuner permet :

– D’avoir de l’énergie pour bouger et travailler.
– D’être attentif, plus concentré et plus participatif en classe.
– D’éviter de grignoter le matin.
– D’être moins fatigué.

Idéalement, le petit-déjeuner doit représenter 20 à 25% des besoins de la journée.

Plate of Sunny Side-up, Sliced Meat, and Bread

Quelle garniture choisir au petit déjeuner sur son pain (privilégié les céréales complètes !) :

– Fromage blanc maigre ou 1/2 gras, fromage à tartiner ou frais.
– Fromage à pâte dure ou molle (light pour les personnes qui souhaitent perdre du poids).
– Jambon dégraissé (filet de dinde, poulet, de Saxe ou d’Anvers).
– 1 œuf à la coque ou cuit dur ou omelette (max x1/semaine).
– Confiture ou compote (une confiture allégée en sucre, édulcorée pour les diabétiques).
– Pâte à tartiner au chocolat (occasionnellement).
– Miel, sirop de Liège (occasionnellement).
– Conseil : avoir la main légère quand on beurre ses tartines (une pointe de couteau suffit).