Comment booster son immunité ?

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Comment booster son immunité ?

En période hivernale, tout le monde cherche à échapper aux infections d’origine bactérienne ou virale. Doper son immunité et donc une priorité. Parmi les éléments qui pourraient renforcer notre système immunitaire citons les pro- et prébiotiques, le zinc, la vitamine A, la vitamine C et la vitamine D

two bulb of garlic on top of chopping board

Les pro et prébiotiques, vecteurs d’équilibre

On le sait, la santé de la flore intestinale est liée à celle du système immunitaire.

La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les « mauvaises » bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.

Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.

Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.

Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :

Ail, Asperge, Oignon, Poireau, Orge, Avoine, Agrumes, Kiwi, Graines de lin, Graines de chia, banane

Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.

Les aliments les plus riches en probiotiques:

Yaourt, Lait fermenté (Kefir), Cornichons et légumes lacto-fermentés, Choucroute, Miso, Tempeh

two cups of ice cream and a bag of chocolate

white and brown mushrooms on black grill

Le zinc, bien plus qu’un antioxydant

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.

Voici les aliments riches en zinc :

Huitres, crustacés, graines de courges, bœuf, foie, les produits céréaliers complets, les produits laitiers, les noix et les graines.

La vitamine A

Cette vitamine améliore l’efficacité du système immunitaire. Elle stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.

Voici les aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine A :

Foie, poissons, produits laitiers, œufs, beurre fruits ou légumes jaunes ou orange tels que les papayes, oranges, potirons, carottes, patates douces

La vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire.

De plus elle favorise l’absorption du fer.

Voici les aliments les plus riches en vitamine C :

Agrumes (citrons, oranges, pamplemousse…), tomate, pommes de terre, poivron, légumes-feuilles vert, goyaves

Les effets du VIH sur la nutrition

Des problèmes nutritionnels peuvent être fréquents chez les personnes vivant avec le VIH.

En effet, parfois les personnes vivant avec le VIH auront de la difficulté à maintenir une bonne nutrition à un moment donné.

Les problèmes de nutrition peuvent être dû au virus lui-même ou aux effets du traitement anti-VIH.

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Approche psychologique du SIDA

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Le SIDA (= syndrome d’immuno-déficience acquise) est causé par le virus du VIH (= virus de l’immuno-déficience humaine). Les chiffres de l’ONU en 2018 à retenir : • 37,9 millions de personnes vivent avec le VIH dans le monde• 1,7 million de personnes ont été...

Anatomie de la prostate

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Anatomie de la prostate

La prostate est une glande qui fait partie des appareils reproducteur et urinaire de l’homme. Chez les hommes jeunes, elle est environ de la taille d’une noix, mais elle se met à augmenter de volume à la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine.

La prostate est située en profondeur dans le bassin de l’homme, sous la vessie et devant le rectum. Elle entoure la partie supérieure de l’urètre. L’urètre est le canal qui part de la vessie et qui traverse la prostate et le pénis pour permettre à l’urine de circuler jusqu’à l’extérieur du corps.

La prostate se trouve près de structures faisant partie des appareils digestif, urinaire et reproducteur. La partie supérieure de la prostate est appelée la base. C’est sur elle que repose la partie inférieure de la vessie (appelée col). La partie inférieure de la prostate, plus étroite, est appelée l’apex. La prostate est formée de deux lobes, droit et gauche.

La prostate est composée de nombreux canaux ramifiés entourés de stroma. Le stroma est constitué de tissu conjonctif et de fibres musculaires. Les cellules tapissant les canaux produisent un liquide, le liquide prostatique, qui se mélange aux spermatozoïdes et à d’autres liquides pour former le sperme.

Les vésicules séminales sont des glandes situées de chaque côté de la prostate.

Elles produisent la plus grande partie du liquide formant le sperme.

La prostate est divisée en différentes parties.

La zone périphérique forme la plus grande partie de la prostate. Le médecin peut facilement la palper lors d’un toucher rectal (TR). C’est dans cette zone qu’apparaissent la plupart des cancers de la prostate.

La zone transitionnelle entoure la portion de l’urètre qui traverse la prostate (urètre prostatique). Le volume de cette zone augmente avec l’âge; cette affection est appelée hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).

La zone centrale se trouve derrière la zone transitionnelle et entoure les canaux éjaculateurs, qui unissent les vésicules séminales à l’urètre prostatique. Très peu de
cancers de la prostate prennent naissance dans cette zone.

Le stroma fibromusculaire antérieur est un épaississement de tissu qui entoure la prostate. Il est formé de fibres musculaires et de tissu conjonctif fibreux. Cette région de la prostate ne renferme aucune glande. Il est rare que le cancer de la prostate s’y trouve.

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Récupérer après l’accouchement

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Récupérer après l’accouchement

L’accouchement est un événement intense pour le corps et la récupération peut prendre plusieurs semaines voire mois comme précédemment dit.

Voici les principales préoccupations qui peuvent survenir :

Contractions utérines
Pertes vaginales
Soins du périnée et/ou des cicatrices
Hémorroïdes et constipation
Fuites urinaires (voir le chapitre « kinésithérapie post-natale »)
Fatigue / Baby blues (voir le chapitre « devenir mère »)
Relations sexuelles
Perte de poids
Reprise du sport

Contractions utérines :

L’utérus ne reprend sa forme et taille normale qu’après 4 à 6 semaines. Pour cela, les femmes vont de nouveau ressentir des contractions mais qui servent cette fois à reprendre cette forme antérieure. Les douleurs sont souvent proches des douleurs menstruelles mais peuvent aussi être similaires aux crampes de l’accouchement en intensité. Vous pouvez donc prendre des antidouleurs si nécessaire.

Pertes vaginales :

Suite à l’accouchement, les femmes présenteront des pertes sanguines plus abondantes que des règles. Cela peut durer de 10 jours à 6 semaines. Les saignements peuvent engendrer des caillots mais doivent diminuer au fur et à mesure. Utilisez plutôt des serviettes ou culottes menstruelles et non des tampons afin
d’éviter des infections.

Soins du périnée :

Suite à l’accouchement, le périnée est souvent gonflé et endolori. Il ne faut pas hésiter à mettre du froid de manière régulière. Il est très courant d’avoir une épisiotomie voire une déchirure. Dans ce cas, vous subirez une suture plus ou moins profonde qu’il faudra désinfecter et surveiller dans les jours qui suivent. Les fils qui sont utilisés tomberont tout seuls. A noter que pour les cicatrices de césariennes, il y a souvent des fils et des agrafes à enlever. Bien souvent une désinfection avec des bains de siège en lavant à l’eau et au savon est largement suffisante.

Si vous présentez de la fièvre ou si la plaie semble purulente, vous devez avertir votre médecin qui vous donnera le traitement nécessaire.

Le périnée c’est quoi?

Le périnée s’étend du pubis jusqu’au coccyx. C’est un ensemble complexe de muscles et de ligaments situés dans le bas du bassin. C’est ce qui forme le plancher pelvien qui assure le soutien des organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères.

Pendant la grossesse, le corps subit un grand nombre de changements qui peuvent causer de l’inconfort. Heureusement, certains exercices aident à atténuer les maux et les douleurs de la grossesse et de l’accouchement, en plus d’accélérer la récupération par la suite.

Hémorroïdes et constipation :

Malheureusement, il arrive que ses tracas continuent après une grossesse, heureusement la plupart du temps les hémorroïdes finissent par disparaître d’ellemême dans les semaines post accouchement. Or il faut continuer à éviter d’être constipée afin d’éviter de devoir pousser et d’augmenter les douleurs périnéales.

Continuer donc bien à vous hydrater correctement (voire le double de d’habitude si vous allaitez) et à manger beaucoup de fibres (fruits, légumes verts, féculents complets…)

Relations sexuelles :

Il est préférable à la suite d’un accouchement de ne pas avoir de relations sexuelles dans les 4 à 6 semaines qui suivent. Il faut laisser le temps au périnée de cicatriser. De plus, cela pourrait entraîner des microlésions et par la suite, des infections.

Les femmes peuvent parfois mettre du temps à souhaiter reprendre une activité sexuelle et cela pour plusieurs raisons : dyspareunies, baisse de la libido, perte de confiance en soi et de l’image de son corps, nouvelle dynamique dans la famille, stress/fatigue….

Et parfois, c’est tout l’inverse et vous souhaitez reprendre rapidement des relations sexuelles sans vous sentir coupable de prendre du temps pour vous et non pour votre bébé.

Quoiqu’il en soit, il ne faut pas hésiter à en parler avec votre médecin, cela ne doit pas être un sujet tabou !

Perte de de poids :

Après l’accouchement, la nouvelle mère peut perdre entre 4 et 5 kg très rapidement (poids du bébé, du placenta) mais plusieurs mois sont souvent nécessaires pour perdre tous les kilos d’une grossesse ainsi que de raffermir la peau qui peut devenir flasque.

Ne désespérez pas mais ne forcez pas la vitesse de perte de poids. Il vaut mieux perdre de manière régulière 1 à 2 kg par mois en mangeant équilibré et en reprenant une activité physique.

Parfois l’allaitement aide à perdre du poids aussi. Le principal est que chaque femme fasse son chemin à son rythme et vous pouvez tout à fait aimer ce nouveau corps qui est la preuve de votre maternité, ce qui est un merveilleux cadeau !

Reprise du sport :

Même si nous vous encourageons à reprendre une activité physique, ne soyez pas trop pressée.

En effet, il faut au moins attendre 4 semaines, voire 8 semaines post césarienne, avant de reprendre le sport de manière plus intense. D’ailleurs, il est d’office conseiller de reprendre de manière progressive.

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Bien-être et activité physique

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Bien-être et activité physique

L’activité physique joue un rôle primordial dans la prévention de certaines maladies mentales et physiques. Même lorsque la maladie est installée, l’activité physique a un impact important sur l’évolution de la maladie.

L’activité physique se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense d’énergie audessus de la dépense de repos. L’activité physique n’est donc pas synonyme d’activité sportive intense comme la plupart des personnes le pensent ! Et qui engendre donc une source de découragement avant même de le pratiquer !

Les études montrent de façon concordante un risque relatif de décès moindre chez les personnes physiquement actives par rapport aux personnes inactives. Une dépense énergétique de 1000 kcal à 1700 kcal par semaine serait associée à une réduction significative de la mortalité.

Une pratique modérée (au moins 3 heures par semaine) ou pour l’activité d’intensité élevée (au moins 20 minutes 3 fois par semaine) entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %. Chez les sujets physiquement actifs présentant des risques de maladie cardiovasculaire, la mortalité cardiovasculaire apparaît moindre que chez ceux qui ne sont pas actifs, il en est de même pour les personnes diabétiques. Le risque de décès par cancer est également diminué chez les personnes actives (activité modérée ou intense) par rapport aux non actifs.

L’activité physique contribue à :

Augmenter le bien-être psychique en agissant sur les hormones du bien-être mental
Maintien du capital osseux c’est-à-dire un ralentissement de la perte osseuse qui entraîne arthrose, ostéoporose…
Prévention et traitement des maladies cardio-vasculaires : les principales affections concernées sont la coronaropathie, l’insuffisance cardiaque chronique et l’artériopathie des membres inférieurs. L’activité physique prévient la survenue d’un diabète de type 2 dans près de 60 % des cas chez des sujets présentant une intolérance au glucose. Lorsque le diabète est installé, l’activité physique facilite la régularisation du sucre. L’activité physique réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. L’activité physique concourt à l’amélioration du taux de cholestérol.
Influencer le système immunitaire : l’activité physique modérée accroît une bonne réponse immunitaire.
Bon fonctionnement du cerveau
Diminution du risque de développer certains cancers : l’activité physique a un effet préventif convaincant sur le cancer du côlon et du sein et un effet probable sur le cancer de l’endomètre.
Traiter les maladies pulmonaires telles que la BPCO
Prévention et traitement des maladies ostéo-articulaires et musculaires : le maintien d’un certain niveau d’activité physique est efficace contre les effets délétères de l’immobilisation sur la structure des ligaments et des tendons. Les effets positifs de l’activité physique ont été démontrés vis-à-vis de la prise en charge de la lombalgie chronique. En ce qui concerne la pathologie rhumatismale, les bienfaits de l’activité physique sont maintenant prouvés, pour les syndromes inflammatoires, et tout particulièrement la polyarthrite rhumatoïde, mais aussi pour la pathologie arthrosique.

La recommandation de santé publique en matière d’activité physique correspond chez les adultes à la pratique d’une activité physique au moins d’intensité modérée (comme la marche à un pas soutenu) au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou à la pratique d’une activité physique d’intensité plus élevée au moins 20 minutes à chaque fois 3 jours par semaine.

Nous vous proposons ici une séance qui alliera votre corps et votre esprit.

Prenez le temps de bien ressentir chaque mouvement et surtout prenez du plaisir à bouger !

Dos rond/Dos creux

A 4 pattes, Creuser le dos et lever la tête
Puis arrondir le dos et baisser la tête
Inspirer en creusant et expirer en arrondissant.
Répéter 10 fois

Carré des lombes assis

Allonger sur le dos,
Attraper le genou avec la main opposée,
Tourner la jambe vers l’intérieur
Les épaules doivent rester au sol.
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Psoas

Sur les genoux,
Avancer un pied vers l’avant,
Pousser la hanche vers l’avant
Puis lever les bras
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Carré des lombes couché

Assis au sol,
Ecarter les jambes au maximum,
Se pencher vers une jambe,
Puis lever le bras vers le haut.
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Piriforme simple

Allonger sur le dos,
Plier les genoux,
Mettre un pied sur le genou opposé,
Avec les bras, attraper l’arrière de la cuisse de la jambe au sol,
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Pose de l’enfant

A genoux,
Faire glisser les bras le plus loin possible sans décoller les fesses des talons,
Effectuer 10 respirations profondes.

Cobra

Allonger sur le ventre,
Positionner les mains ou les avantbras vers l’avant,
Lever le buste sans décoller le bassin
et les jambes du sol.
Effectuer 10 respirations profondes.

Scorpion

Allonger sur le ventre,
Lever une jambe et la basculer vers le haut et l’arrière
Le haut sur corps doit rester sur le sol,
Effectuer 10 respirations profondes et changer de côté.

Chien tête en bas

En appui sur les mains et les pieds,
Lever les fesses vers le plafond,
Pousser sur les mains contre le sol pour allonger le dos,
Garder les jambes tendues,
Effectuer 10 respirations profondes.

La montagne

Debout, lever les bras vers le plafond,
Puis enrouler la colonne et laisser tomber la tête vers le bas,
Relâcher tout le corps avant de dérouler à nouveau la colonne lentement vers le haut.
Effectuer 5 à 10 répétitions.

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Qu’est-ce que le SIDA ?

Pourquoi as-tu besoin de dormir …

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Pourquoi as-tu besoin de dormir …

Woman With Hands on her Face in front of a Laptop

• Tu en as assez d’être toujours fatigué(e) ?

• Tu as de la difficulté à rester éveillé(e) en classe ?

• Tu trouves difficile de sortir du lit pour te rendre à l’école le matin ?

• Tu as absolument besoin d’une sieste dès que tu reviens de l’école ?

Sais-tu pourquoi l’homme a besoin de dormir ?

Le sommeil chez les adolescents, au même titre que l’alimentation et l’activité physique, est un élément clef pour leur bonne santé et développement. Et pourtant à l’adolescence, le sommeil est malmené, négligé. Le sommeil aide à nourrir le cerveau et l’organisme. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil parce que leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide.

Les recherches scientifiques démontrent que de nombreux adolescents ne dorment pas assez. Pour donner le meilleur de toi, tu as besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Person in White Shirt With Brown Wooden Frame

Le prix à payer d’un manque de sommeil

Fatigue, perte d’énergie, somnolence.
Difficulté de concentration, de mémoire ce qui peut entraîner des difficultés à l’école.
Nervosité, irritabilité, changements et / ou sautes d’humeur… Et dans le temps, d’être plus sujet à se sentir déprimé.
Difficultés d’adaptation, réactions lentes et inadaptées… et peut t’amener à un accident grave.
Malaises divers : étourdissements, spasmes musculaires
Si le manque de sommeil est chronique, tendance au surpoids

Un adolescent dort-il différemment ?

La structure du sommeil (les différentes phases) se modifie lors du passage de l’enfance à l’adolescence. Le sommeil devient plus léger. Le sommeil lent profond qui était très important chez l’enfant, diminue en proportion et en durée. Cette diminution est liée à la puberté, époque où de nombreux changements hormonaux surviennent.

Sur le plan des rythmes biologiques, l’horloge interne de l’adolescent a tendance à se décaler avec un endormissement et un réveil plus tardif.

boy in gray hoodie lying on black leather couch

Comment savoir si je dors assez ?

Les signes suivants t’indiquent que tu as besoin de plus de sommeil :

Tu as de la difficulté à te réveiller le matin.
Tu éprouves de la difficulté à te concentrer pendant la journée.
Tu as des sautes d’humeur ou tu te sens même

person holding game controller in-front of television

Pourquoi est-il si difficile de dormir assez ?

De nombreuses raisons expliquent cette difficulté. Tu peux en contrôler certaines, et d’autres non. Tu mènes probablement une vie très chargée, mais tu as tout de même besoin de périodes pour te détendre, relaxer et passer du temps avec tes amis. De nombreux adolescents recherchent également l’isolement paisible des fins de soirées, quand les parents sont couchés.

Voici quelques suggestions :

Adopte une routine relaxante avant de te coucher. Essaie de te coucher à peu près à la même heure chaque soir. Garde ta chambre fraîche, sombre et calme, mais ouvre les rideaux ou allume la lumière dès que tu te lèves le matin.
Endors-toi toujours au lit. Utilise ton lit seulement pour dormir. Évite de faire tes devoirs, d’utiliser ta tablette, ton téléphone intelligent ou jouer des jeux vidéo dans ton lit. Essaie d’être au lit, les lumières éteintes, au moins 8 heures tous les soirs.
Les siestes pendant la journée peuvent t’empêcher de t’endormir le soir. Si tu veux faire la sieste, ne dors pas longtemps (moins de 30 minutes). Ne fais jamais la sieste après le souper.
Fais une activité physique tous les jours, mais évite l’exercice trop intense en soirée.
Évite la caféine (café, sodas, boissons énergisantes et sucrées), surtout après 17h. La nicotine (cigarette…) a elle aussi un pouvoir excitant !
Limite le temps que tu passes devant un écran avant de te coucher. Si tu t’exposes à la lumière des écrans (portable / télévision / ordinateur) avant le coucher, tu risques d’avoir plus de difficulté à t’endormir.
La fin de semaine, quelle que soit l’heure à laquelle tu te couches, essaie de ne pas te lever plus de 2 à 4 heures après ton heure habituelle. C’est particulièrement important si tu éprouves de la difficulté à t’endormir le dimanche soir.
Assure-toi de ne pas essayer d’en faire trop. As-tu assez de temps pour t’amuser et pour avoir suffisamment de sommeil ? Si tu as de la difficulté à dormir parce que tu as trop de choses en tête, essaie de tenir un journal ou de dresser des listes de choses à faire. Si tu écris avant de te coucher, tu te sentiras peut-être moins inquiet(ète) ou stressé(e).

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Quels sports pratiquer ?

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Quels sports pratiquer ?

boy in blue and white checkered button up shirt holding green plant

L’absentéisme à l’école chez les jeunes est multifactorielle. Il peut s’agir d’un échec scolaire, de difficultés personnelles, relationnelles et sociales qui pousseraient l’enfant à ne plus se rendre dans son établissement scolaire. Pour t’aider à surmonter ces périodes difficiles, il existe de nombreuses activités qui peuvent te permettre d’évacuer ton stress quotidien, de te reconcentrer sur toi-même, de reprendre confiance en toi ou encore de te détendre.

Les bénéfices de la pratique d’une activité physique régulière sont multiples : renforcement des os, meilleure circulation du sang, amélioration du sommeil et de la digestion.

Bref, le sport permet à ton corps de fonctionner de manière optimale. Mais pardessus tout, le sport est un moyen magique pour évacuer le stress. Durant l’effort, le corps sécrète deux hormones :

Les endorphines permettent la détente du cerveau et de l’organisme. Elles sont généralement responsables de la sensation de bien-être que l’on ressent après
une session de sport.
La dopamine est l’hormone du plaisir. Le sport permet aussi d’évacuer le surplus d’adrénaline emmagasiné et ainsi d’évacuer les tensions. Il est donc important que l’activité te procure du plaisir !

Voici ici des exemples d’activités physiques recommandées :

Activités de détente/bien-être

défoulement
La relaxation
La méditation
Le yoga
Le pilate
Le taï chi chuang
Le qi gong
Les balades en forêt, parc, mer…
Les activités en contact avec les animaux (équitation)

woman doing yoga meditation on brown parquet flooring

a woman in a boxing ring with red gloves

Activités de haute intensité/défoulement

La boxe (ou autres sports de combat)
La natation
La course à pied ou le vélo (de préférence à l’extérieur)
La danse
Le tennis, le squash (ou autres sports de raquette)
Le fitness ou la musculation (en salle ou à la maison)
Les sports collectifs (foot, basket, hockey, rugby…)

Voici un exercice respiratoire que tu peux utiliser pour te détendre, avant de dormir par exemple ou avant un examen important :

La cohérence cardiaque en pratique

Idéalement, l’exercice est à réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des bons résultats. 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.

Séance 1 = La séance la plus importante est celle du matin puisque c’est à ce moment que la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Séance 2 = La séance est à effectuer 4 heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

Séance 3 = La séance est à effectuer en milieu ou fin d’après-midi, et est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

a woman sitting in a yoga position with her eyes closed

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