La pyramide alimentaire
Plus on monte dans les étages de la pyramide, plus les quantités sont à réduire, mais aucun aliment n’est interdit : tout est une question d’équilibre.
– Notre mode de vie de plus en plus sédentaire contribue largement au déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses. C’est pourquoi l’augmentation du niveau de l’activité physique est important et il est intéressant de le combiner aux conseils alimentaires.
=> Eau et boissons non sucrées sans additifs : à volonté
> Eaux , thé, café, infusion, tisane.
=> Fruits et légumes: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour
Légumes frais, non préparés, surgelés non préparés, herbes aromatiques.
> Crudités, chicon, poireau, poivron jaune, aubergine, courgette, tomate, jus de carotte, mesclun, épinards en branches surgelés, ciboulette, basilic,…
Fruits frais, non préparés, surgelés non préparés.
> Pomme, poire, orange, fraise, kiwi, banane, groseille, prune, …. macédoine de fruits «au naturel» ou «au jus».
=> Féculents: à chaque repas
Céréales complètes, faible teneur en acides gras saturés, peu salés.
> Pain complet, pain multicéréales, pomme de terre, céréales complètes (riz, blé, quinoa,…), pâtes complètes, céréales petit-déjeuner à base de céréales complètes et peu sucrées.
=> Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium: 2 à 3 fois par jour
Laitages maigres ou ½ écrémés natures ou peu sucrés.
> Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé, nature ou peu sucré (max. 7%), kéfir demi-écrémé, laitages maigres édulcorés, jus de soja nature enrichi en calcium, yofu nature.
Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés (max 5 g/portion).
> Fromage blanc maigre ou mi-gras (75 g), fromage blanc max. 7% de sucres ajoutés (100 g), fromage frais allégé (35 g), ricotta (75 g), mozzarella allégée (65 g), fromage à pâte molle max. 45+ MG (35 g), fromage d’abbaye allégé (35 g), fromage fondu maigre (35 g), fromage à pâte dure max. 45+ MG (30 g).
=> Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales: 1 à 2 fois par jour en alternance
Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées.
> Viande maigre (sauté, escalope, rôti, steak,…), volaille, poisson, mollusque (huître, moule, calamar, escargot,…), crevette d’eau douce, écrevisse, œuf, préparations non panées à base de mycoprotéines ou riches en protéines végétales (tofu, tempeh,…), légumineuses (lentilles, fèves, pois,…).
=> Matières grasses ajoutées et oléagineux: modérément et varier les sources
Matières grasses pour la cuisson avec peu d’acides gras saturés et d’acides gras trans, riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson.
> Huile d’olive, huile d’arachide, huile de colza, matières grasses liquides, graisse d’oie et de canard, certaines matières grasses végétales.
Matières grasses pour l’assaisonnement avec peu d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sodium.
> Huile de colza, huile d’olive, huile de soja, huile de tournesol, huile pour salade, mayonnaises ou vinaigrettes à base de ces huiles, certaines sauces dressing, certaines matières grasses à tartiner, «crème» de soja..
=> Oléagineux non salés
> Noix, noisette, amande, arachide nature, pâte d’amandes pure, pâte de noisettes pure,…
=> Produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées: en petites quantités
Les mauvaises graisses = graisses à modérer : dites graisses « saturées ». Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Consommées en excès, elles font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.
Les graisses neutres = dites « mono-insaturés » = graisses à ne pas oublier. Vous les trouverez dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide et de noisette. Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé. Ces graisses sont neutres vis-à-vis du risque cardiovasculaire.
Les bonnes graisses = graisses à privilégier : dites «polyinsaturés». Ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant pas les fabriquer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation et toute carence peut avoir des conséquences sur notre santé! Il s’agit des oméga-6 & des oméga-3.
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