Pourquoi as-tu besoin de dormir …

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Pourquoi as-tu besoin de dormir …

Woman With Hands on her Face in front of a Laptop

• Tu en as assez d’être toujours fatigué(e) ?

• Tu as de la difficulté à rester éveillé(e) en classe ?

• Tu trouves difficile de sortir du lit pour te rendre à l’école le matin ?

• Tu as absolument besoin d’une sieste dès que tu reviens de l’école ?

Sais-tu pourquoi l’homme a besoin de dormir ?

Le sommeil chez les adolescents, au même titre que l’alimentation et l’activité physique, est un élément clef pour leur bonne santé et développement. Et pourtant à l’adolescence, le sommeil est malmené, négligé. Le sommeil aide à nourrir le cerveau et l’organisme. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil parce que leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide.

Les recherches scientifiques démontrent que de nombreux adolescents ne dorment pas assez. Pour donner le meilleur de toi, tu as besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Person in White Shirt With Brown Wooden Frame

Le prix à payer d’un manque de sommeil

Fatigue, perte d’énergie, somnolence.
Difficulté de concentration, de mémoire ce qui peut entraîner des difficultés à l’école.
Nervosité, irritabilité, changements et / ou sautes d’humeur… Et dans le temps, d’être plus sujet à se sentir déprimé.
Difficultés d’adaptation, réactions lentes et inadaptées… et peut t’amener à un accident grave.
Malaises divers : étourdissements, spasmes musculaires
Si le manque de sommeil est chronique, tendance au surpoids

Un adolescent dort-il différemment ?

La structure du sommeil (les différentes phases) se modifie lors du passage de l’enfance à l’adolescence. Le sommeil devient plus léger. Le sommeil lent profond qui était très important chez l’enfant, diminue en proportion et en durée. Cette diminution est liée à la puberté, époque où de nombreux changements hormonaux surviennent.

Sur le plan des rythmes biologiques, l’horloge interne de l’adolescent a tendance à se décaler avec un endormissement et un réveil plus tardif.

boy in gray hoodie lying on black leather couch

Comment savoir si je dors assez ?

Les signes suivants t’indiquent que tu as besoin de plus de sommeil :

Tu as de la difficulté à te réveiller le matin.
Tu éprouves de la difficulté à te concentrer pendant la journée.
Tu as des sautes d’humeur ou tu te sens même

person holding game controller in-front of television

Pourquoi est-il si difficile de dormir assez ?

De nombreuses raisons expliquent cette difficulté. Tu peux en contrôler certaines, et d’autres non. Tu mènes probablement une vie très chargée, mais tu as tout de même besoin de périodes pour te détendre, relaxer et passer du temps avec tes amis. De nombreux adolescents recherchent également l’isolement paisible des fins de soirées, quand les parents sont couchés.

Voici quelques suggestions :

Adopte une routine relaxante avant de te coucher. Essaie de te coucher à peu près à la même heure chaque soir. Garde ta chambre fraîche, sombre et calme, mais ouvre les rideaux ou allume la lumière dès que tu te lèves le matin.
Endors-toi toujours au lit. Utilise ton lit seulement pour dormir. Évite de faire tes devoirs, d’utiliser ta tablette, ton téléphone intelligent ou jouer des jeux vidéo dans ton lit. Essaie d’être au lit, les lumières éteintes, au moins 8 heures tous les soirs.
Les siestes pendant la journée peuvent t’empêcher de t’endormir le soir. Si tu veux faire la sieste, ne dors pas longtemps (moins de 30 minutes). Ne fais jamais la sieste après le souper.
Fais une activité physique tous les jours, mais évite l’exercice trop intense en soirée.
Évite la caféine (café, sodas, boissons énergisantes et sucrées), surtout après 17h. La nicotine (cigarette…) a elle aussi un pouvoir excitant !
Limite le temps que tu passes devant un écran avant de te coucher. Si tu t’exposes à la lumière des écrans (portable / télévision / ordinateur) avant le coucher, tu risques d’avoir plus de difficulté à t’endormir.
La fin de semaine, quelle que soit l’heure à laquelle tu te couches, essaie de ne pas te lever plus de 2 à 4 heures après ton heure habituelle. C’est particulièrement important si tu éprouves de la difficulté à t’endormir le dimanche soir.
Assure-toi de ne pas essayer d’en faire trop. As-tu assez de temps pour t’amuser et pour avoir suffisamment de sommeil ? Si tu as de la difficulté à dormir parce que tu as trop de choses en tête, essaie de tenir un journal ou de dresser des listes de choses à faire. Si tu écris avant de te coucher, tu te sentiras peut-être moins inquiet(ète) ou stressé(e).

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Quels sports pratiquer ?

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Quels sports pratiquer ?

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L’absentéisme à l’école chez les jeunes est multifactorielle. Il peut s’agir d’un échec scolaire, de difficultés personnelles, relationnelles et sociales qui pousseraient l’enfant à ne plus se rendre dans son établissement scolaire. Pour t’aider à surmonter ces périodes difficiles, il existe de nombreuses activités qui peuvent te permettre d’évacuer ton stress quotidien, de te reconcentrer sur toi-même, de reprendre confiance en toi ou encore de te détendre.

Les bénéfices de la pratique d’une activité physique régulière sont multiples : renforcement des os, meilleure circulation du sang, amélioration du sommeil et de la digestion.

Bref, le sport permet à ton corps de fonctionner de manière optimale. Mais pardessus tout, le sport est un moyen magique pour évacuer le stress. Durant l’effort, le corps sécrète deux hormones :

Les endorphines permettent la détente du cerveau et de l’organisme. Elles sont généralement responsables de la sensation de bien-être que l’on ressent après
une session de sport.
La dopamine est l’hormone du plaisir. Le sport permet aussi d’évacuer le surplus d’adrénaline emmagasiné et ainsi d’évacuer les tensions. Il est donc important que l’activité te procure du plaisir !

Voici ici des exemples d’activités physiques recommandées :

Activités de détente/bien-être

défoulement
La relaxation
La méditation
Le yoga
Le pilate
Le taï chi chuang
Le qi gong
Les balades en forêt, parc, mer…
Les activités en contact avec les animaux (équitation)

woman doing yoga meditation on brown parquet flooring

a woman in a boxing ring with red gloves

Activités de haute intensité/défoulement

La boxe (ou autres sports de combat)
La natation
La course à pied ou le vélo (de préférence à l’extérieur)
La danse
Le tennis, le squash (ou autres sports de raquette)
Le fitness ou la musculation (en salle ou à la maison)
Les sports collectifs (foot, basket, hockey, rugby…)

Voici un exercice respiratoire que tu peux utiliser pour te détendre, avant de dormir par exemple ou avant un examen important :

La cohérence cardiaque en pratique

Idéalement, l’exercice est à réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des bons résultats. 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.

Séance 1 = La séance la plus importante est celle du matin puisque c’est à ce moment que la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Séance 2 = La séance est à effectuer 4 heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

Séance 3 = La séance est à effectuer en milieu ou fin d’après-midi, et est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

a woman sitting in a yoga position with her eyes closed

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Les causes de l’absentéisme

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Les causes de l’absentéisme

L’absentéisme scolaire chez les adolescents est en augmentation d’après les statistiques 2022. Il serait tentant de penser que tout vient d’un « relâchement » de la part des adolescents mais cela ne représente pas toutes les causes d’absentéisme et les raisons médicales sont aussi nombreuses et doivent être connues afin d’être attentif et de leur venir en aide à temps.

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En effet, les certificats demandés aux médecins de famille se multiplient, parfois d’1 jour ou 2 parfois directement pour 1 semaine. Nous nous devons d’être vigilant et de ne pas céder trop rapidement à ces demandes, surtout si l’adolescent ne justifie pas sa demande ou ne « semble » pas malade mais nous devons aussi creuser les raisons de ces demandes.

En effet de multiples raisons, pour lesquelles le médecin généraliste peut jouer un rôle, peuvent se cacher derrière ces demandes :

− Difficultés scolaires pouvant découler d’une pathologie ou d’un trouble cognitif
− Harcèlement scolaire
− Conflits familiaux
− Addiction
− Dépression

Difficultés scolaires

Les difficultés scolaires représentent toutes les formes de difficultés que l’enfant/adolescent peut rencontrer lors de son parcours. Un enfant dont les résultats chutent peut présenter un trouble de l’apprentissage et ne pas oser l’exprimer.

Voici une liste de troubles existant :

• Troubles de la concentration : ce trouble n’est pas une maladie mais un syndrome composé de 3 symptômes qui sont le déficit de l’attention, l’hyperactivité motrice, l’impulsivité.

• Dyslexie : c’est un trouble neurologique. Un enfant qui souffre de dyslexie a ainsi de la difficulté à reconnaître les mots écrits.

• Dysorthographie : trouble d’apprentissage persistant de l’acquisition et de la mémorisation de l’orthographe. Ce trouble ne se résume toutefois pas simplement à faire des fautes d’orthographe. Les manifestations sont habituellement plus importantes.

• Dyscalculie : la dyscalculie est aux mathématiques ce que la dyslexie est à la lecture. Au lieu d’avoir de la difficulté à comprendre et à utiliser les lettres de l’alphabet, une personne dyscalculique a de la difficulté à comprendre et à utiliser les chiffres.

• Dyspraxie verbale : l’enfant qui présente une dyspraxie verbale a de la difficulté à planifier et à programmer tous les mouvements que doivent faire sa langue, ses lèvres et ses cordes vocales pour émettre les sons correctement.

Upset little girl sitting near crop woman in classroom

A Sad Boy Sitting on a Floor of a Classroom

Harcèlement scolaire

Malheureusement, ce sujet est de plus en plus connu en raison de suicides d’adolescents qui en ont été victimes.

Le harcèlement scolaire est lié au processus d’intimidation. L’intimidation c’est lorsqu’une personne ou, un groupe de personnes, essaie d’en dominer une autre de façon répétée par des moqueries, des gestes violents ou du rejet. L’action est en générale effectuée de façon délibérée dans le but de nuire ou de faire du mal à l’autre.

L’intimidation peut être :

• physique ou matérielle : frapper quelqu’un, le faire tomber, le pousser, lui tirer les cheveux, briser ou prendre ses objets personnels ou lui faire des attouchements non désirés. C’est la forme d’intimidation la plus facile à observer.

• verbale : insulter quelqu’un, le menacer, lui faire des remarques désagréables ou l’humilier.

• sociale : alimenter de fausses rumeurs sur quelqu’un, attaquer sa réputation, l’exclure d’un groupe. Au primaire, cela peut souvent se manifester par le fait qu’un enfant demande aux autres de ne plus jouer avec la victime, par exemple.

Utiliser le cyberespace (textos, courriels, réseaux sociaux, jeux en ligne, etc.) pour envoyer des messages d’insultes ou des menaces, pour exclure un enfant d’un groupe ou pour le ridiculiser en publiant une photo sans son consentement : c’est ce qu’on appelle la cyberintimidation ou le cyberharcèlement.

Ce type d’harcèlement se distingue par son caractère souvent anonyme. Cela peut mener à des gestes plus impulsifs et atteindre un public plus vaste, par exemple lorsque les messages d’intimidation sont partagés sur les réseaux sociaux. La situation d’intimidation peut alors devenir hors de contrôle pour la victime. La cyberintimidation est présente surtout à l’adolescence. Elle peut toutefois toucher les enfants du primaire, surtout s’ils passent beaucoup de temps en ligne.

Conflits familiaux

Parfois le phénomène de violence verbale, physique n’a pas lieu à l’école mais se passe au sein même des familles. Les enfants sont dans ce cas très démunis pour agir. Toute personne est à même d’aider un jeune en situation de violence intrafamiliale, déjà, en étant à l’écoute. Il faut prendre en compte que l’enfant ou l’adolescent n’est pas toujours la victime directe de cette violence mais en est le témoin. Tout signe douteux : décrochage à l’école, comportement changeant, blessures physiques répétées doit être l’occasion d’ouvrir des portes, sans insister mais pour montrer que le sujet peut être abordé.

Les mineurs doivent avoir conscience que les médecins sont tenus au secret médical, même avant leurs 18 ans. Cela leur permet d’avoir un lieu qui peut accueillir leurs témoignages, leurs questions, leurs demandes en toute sécurité.

Addiction

Il existe différentes formes d’addiction. Les plus courantes chez les jeunes étant l’addiction aux écrans ainsi qu’à l’alcool, au tabac et certaines drogues illicites. L’addiction est un véritable risque chez les adolescents, d’autant plus que, de nos jours, ils consomment de plus en plus jeunes (dès l’âge de onze ans) et que le risque de dépendance est étroitement lié à la précocité de la consommation. L’addiction chez l’adolescent peut être expliquée par deux éléments majeurs : d’une part, la recherche de sensations et d’autre part le besoin de remédier aux pensées angoissantes et dépressives.

Chaque addiction présente son type de « consommation ». Ce qui est certains, c’est que les addictions ont des répercussions importantes sur la santé qui finiront par engendrer un impact sur le suivi scolaire.

Par exemple, l’addiction aux écrans entraînent chez beaucoup de jeunes une carence en sommeil car ceux-ci se couchent plus tard. Cette « dette de sommeil » finit par avoir un impact sur leurs capacités de concentration, leurs mémoires, leurs connexions neuronales qui sont en plein développement, etc…
L’addiction au cannabis, elle, a des répercussions cérébrales importantes et contrairement à ce que les jeunes pensent, elle ne facilite pas l’endormissement sur le long terme.

Dépression

On estime que près de 8 % des adolescents entre 12 et 18 ans souffriraient d’une dépression. Or à cet âge, la dépression passe souvent inaperçue : l’adolescent a des difficultés à exprimer ses ressentis, manifeste sa souffrance différemment des adultes et sa dépression peut être confondue avec les sentiments de déprime, courants à l’adolescence.

L’une des premières étapes du repérage de la dépression est de la dissocier de la déprime, vécue par une majorité de jeunes durant l’adolescence, période de transition marquée par de multiples transformations.

La déprime est un état normal et transitoire durant lequel l’adolescent présente une série de symptômes à tonalité dépressive (comme la morosité ou l’instabilité émotionnelle). Cet état ne présente pas une intensité cliniquement significative et ne retentit pas significativement sur le fonctionnement quotidien, relationnel ou scolaire de l’adolescent. Elle doit toutefois être surveillée car elle constitue un facteur de risque vers une véritable dépression.

La dépression (ou épisode dépressif caractérisé) se caractérise quant à elle par des symptômes dépressifs (troubles de l’humeur, du cours de la pensée, troubles physiques et instinctuels, cognitions négatives et idéations suicidaires) s’inscrivant dans la durée et entraînant une souffrance cliniquement significative et un retentissement sur le quotidien de l’adolescent.

Qu’est-ce qu’on ressent dans ces cas-là ? Quelques exemples :

− Une grande difficulté à se lever le matin

− Ne plus comprendre l’intérêt d’aller à l’école, se sentir ultra démotivé.e, ne pas voir où ces études vont te mener

− Une certaine crainte ou anxiété à aller aux cours, à rencontrer des gens (professeurs et/ou élèves). Ou se sentir incapable de sortir de chez soi.

− Parfois ressentir des maux de ventre, envie de vomir, ou autres douleurs dans le corps.

− Ne pas se sentir à la hauteur, se sentir nul.le, douter de ses capacités à réussir, se sentir différent.e des autres élèves.

− Avoir l’impression que suivre les cours est épuisant, qu’il y a trop d’informations, que ton esprit a besoin de s’évader.

− Avoir l’impression que c’est impossible de se concentrer, que tu as besoin de bouger, ou que tu e submergé.e par des émotions en plein cours.

− Parfois tu ne sais même pas vraiment ce que tu ressens mais tu ne veux juste pas y aller.

etc..

Pourquoi ca m’arrive maintenant ?

Le décrochage scolaire n’est pas une maladie, c’est plutôt un signal que quelque chose ne va pas dans ta vie à ce moment-là.

− Est-ce que tu es dans la bonne école ?

− Est-ce que ton orientation te plaît ?

− Est-ce que tu disposes d’un endroit calme où tu peux faire tes devoirs ?

− Est-ce que tes parents accordent de l’importance à tes études ?

− Est-ce que tu te fais du souci pour quelque chose, ou pour quelqu’un d’autre dans ton entourage ? Est-ce que tu dois t’occuper de quelqu’un d’autre ?

− Est-ce que tu ressens de la peur ou que tu es en danger dans certaines situations ? (A l’école ou à la maison ou sur le chemin de l’école) Est-ce qu’on t’a déjà agressé.e verbalement, physiquement, ou racketté.e?

− Est-ce que que tu t’es senti.e discriminé.e ou humilié.e ? Est-ce que tu subis du harcèlement ? A propos de ton identité, tes origines, ton orientation sexuelle, ton poids ou ton apparence physique, une maladie, etc ?

− Est-ce que tu consommes du cannabis ? Ou d’autres substances ?

− Est-ce d’autres personnes t’encouragent à ne pas aller à l’école ? A faire quelque chose de plus important à tes yeux/à leurs yeux que d’aller à l’école ?

− Est-ce que tu es amoureux.se ?

− Est-ce que tu t’es fâché.e avec un prof/un éducateur ou la direction ?

Voilà donc plein de questions qui montrent que bien souvent le décrochage se produit dans une situation plus large dont il faut tenir compte si l’on veut trouver les bonnes réponses à tes absences.

Si tu veux en parler avec nous ou avec un service spécialisé c’est possible.

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Bougez, mangez, éliminez !

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Bougez, mangez, éliminez !

Posture et écrans :

Dans ce contexte de crise où la distanciation sociale et le télétravail est de rigueur, les smartphones, tablettes et ordinateur portables, nous facilite bien souvent la vie.

Malheureusement leurs utilisations prolongées n’ont pas que des effets positifs. Il y a encore peu nous consultions nos e-mails et surfions sur internet uniquement sur un ordinateur de bureau et donc de manière +/- ergonomique, c.-à-d., assis sur une chaise devant une table. L’avènement de nos précieux objets connectés nous a amené à prendre de mauvaises habitudes posturales.

« C’est ce que met en avant une étude réalisée pour le compte de la société Steelcase, spécialisée dans le mobilier de bureau. »

Ci-dessous nous détaillerons quelques problématiques liés à l’utilisation du smartphone et de l’ordinateur.

Les utilisateurs de smartphones se plaignent le plus souvent de douleurs à la nuque. Dans une étude menée par le Dr Kenneth Hansraj, chef du département chirurgical de la colonne vertébrale à New York et médecin en réadaptation, on a pu constater que lorsque l’on incline la tête les forces subies par le cou augmentent. Si nous maintenons notre tête dans une position saine et neutre, les forces subies par la colonne cervicale sont d’environ 4.5 kg et 5.5 kg. Or quand on regarde son smartphone la tête est en moyenne incliné à 45°, ce qui implique que notre cou subit une force de +/- 22 kg !!!

La tête est donc trop lourde pour nos épaules, ce qui amène notre corps à compenser pour éviter la douleur liée aux contractures. Comment est-ce qu’il compense ? En modifiant no structures pour s’adapter. Dans ce cas-ci le plus souvent la colonne vertébrale se déforme progressivement et une fois la déformation installée, il est difficile de faire marche arrière.

Selon le Dr Kenneth Hansraj, la perte de la courbure naturelle de la colonne cervicale pourra aussi amener des usures prématurées, une déchirure, une dégénérescence précoce et divers problèmes qui peuvent conduire à une intervention chirurgicale. Mais alors qu’elle est la « bonne position » ? Ses études ont montrés que l’on est bien positionné quand les oreilles sont alignées avec les épaules et que les omoplates sont rétractées.

L’usage prolongé des smartphones conduit aussi bien que moins fréquemment à des problèmes de dos, d’épaules, de maux de tête et de pouce. Il est donc essentiel de réguler le temps que l’on passe connecter !

Concernant l’ordinateur, il n’est plus à prouver qu’il fait partie intégrante de la plupart des postes de travail des employés. Or un écran mal placé contraint le travailleur à prendre de mauvaises postures et ce pendant de longues heures, 5 jours par semaine, tout au long de l’année. Comme nous l’avons vu pour les smartphones, ceci peut amener des troubles musculo-squelettiques plus ou moins grave sur du long terme. Les problèmes les plus fréquemment rencontrés chez les employés de bureau sont la fatigue oculaire, les maux de tête, les douleurs au cou, au dos et aux épaules. De même un clavier mal positionné aura des répercussions sur les coudes, poignet, doigts,…

Une attention particulière doit être portée au laptop. Pour les personnes qui travaillent sur ordinateur portable il est essentiel d’avoir un support qui permette de surélevé l’appareil.

Si vous en avez la possibilité il est également conseillé de pouvoir alterner les positions au boulot. ! La position assise prolongée a aussi des répercussions sur notre dos ! Travailler debout serait donc une alternative intéressante car sur 60 min d’activité il est bon de rester assis maximum 20 min.

Conclusion, il est essentiel de bien surveiller sa posture lorsque l’on utilise tous nos objets connectés !

D’autant plus que l’on est vite distrait, soit par notre travail, soit par la conversation ou le jeu que l’on fait.

Les enfants aussi ont besoin de bouger :

La pratique sportive est autant nécessaire aux adultes qu’aux enfants. De façon générale, les enfants passent – aussi – trop de temps sur les tablettes et les smartphones.

Durant la période de confinement, les quotas d’heures conseillés ont largement été dépassés car beaucoup de parents se savaient plus où donner de la tête entre leur télétravail et leur enfants privés d’école. Il est donc primordial, maintenant qu’ils ont repri le chemin de l’école, de remettre du cadre et de revenir ou d’instaurer une bonne hygiène de vie. Ce qui passe par l’activité sportive. La pratique d’un sport est nécessaire au développement physique, psychologique et social de l’enfant. Incorporer de l’exercice physique doit pleinement s’inscrire dans l’éducation et au plus ils prennent l’habitude d’en faire au mieux ils seront dans leur esprit et dans leur corps. Il existe de nombreux centres d’activités sportives à Bruxelles ouverts en semaine ou les weekends.

Trouvez une activité qui plait à votre enfant, dans un créneau horaire qui puisse être maintenu tout au long de l’année. Accordez une priorité à cela car c’est une excellente façon de prendre soin de son moral en ce temps de crise. L’enfant gagnera aussi en estime de soi en qualité de concentration pour ses apprentissages à l’école. Toute la famille y gagnera en qualité de vie.

Manger sainement en période de crise :

La situation sanitaire actuelle peut amener à des modifications d’appétit. En effet, outre les perturbations digestives, le stress modifie notre comportement alimentaire. On le sait, il y a certaines hormones libérées en réponse au stress qui ont un effet sur l’appétit et donc un risque d’augmentation des grignotages et de prise de poids.

Comment faut-il adapter ses repas et limiter les grignotages?

Maintenir une routine quotidienne peut aider à maîtriser une partie de ce stress. Une des manières dont on pourrait le faire consiste à manger à des heures régulières et à planifier ses repas à l’avance. Pour éviter de grignoter entre les repas, prenez 3 repas par jour et une collation.
Si le stress s’installe dans la durée, il peut nous arriver de manger plus que ce dont nous avons réellement besoin. Manger en pleine conscience peut être une stratégie utile pour maintenir une relation saine avec la nourriture.

Savourez c’est indispensable, manger de manière consciente est primordiale. Savourez chaque bouchée.

Au moment des repas, éteignez la télé et tout ce qui est muni d’un écran, prenez le temps de manger (20 à 30 minutes). Lorsqu’on prend le temps, on se sent rassasié plus longtemps et on est moins tenté de grignoter.

Evitez de grignoter par ennuie, par habitude… Quand on décide de grignoter, il faut se poser ces questions : En ai-je vraiment envie ? Ai-je vraiment faim ?

Si vous êtes rassasié, ne pas essayer de manger le repas entier. Vous pouvez garder les restes pour le lendemain par exemple.

Assorted Sliced Fruits in White Ceramic Bowl

Avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes, de céréales complètes, de protéines végétales et animales et de graisses saines est la meilleure façon d’obtenir l’ensemble des nutriments essentiels dont nous avons besoin pour garder une bonne santé et un bon fonctionnement du système immunitaire.

Les portions habituelles peuvent être diminuées, mangez des portions moins copieuses si vous bougez moins. Les aliments gras, sucrés ou industriels doivent être consommés avec modération et limiter la consommation d’alcool.

Bien s’hydrater est essentiel. La quantité d’eau dont nous avons besoin dépend de notre âge, sexe, niveau d’activité physique et des conditions environnementales (ex : fortes chaleurs). Pensez à vous hydrater en suffisance. La consommation d’eau est essentielle pour notre cerveau.

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La boîte à outils

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La boîte à outils

woman biting pencil while sitting on chair in front of computer during daytime

Au plus vous développerez de nouvelles ressources, au mieux vous parviendrez à gérer votre stress. Dans cette optique, nous vous proposons ici quelques pistes pour vous inspirer mais surtout n’hésitez pas à en inventer plein d’autres !

Faites une liste de vos petits plaisirs et, chaque jour, accordez-vous-en au moins un. Ayez tous les jours une action ET une pensée positive. Ayez des pensées positives envers les personnes qui vous entourent. Un peu comme un aimant cela amène à des pensées positives envers vous !
Trouvez des chansons qui vous apaisent et vous font penser à des choses agréables, faites-en des playlist et écoutez-les dès que nécessaire. La musique de Mozart est scientifiquement reconnue pour faire baisser la tension artérielle et le degré de nervosité !
Renouez avec la simplicité et la beauté de la nature. Observez les animaux, les végétaux qui vous entourent ou partez à leur rencontre, portez un regard bienveillant sur ces choses simples.

Partez à la recherche de citations qui peuvent vous soutenir en cas de coup dur. Il en existe énormément en parcourant les rayons littéraires, ou internet, vous trouverez inévitablement des proverbes soutenants aptes à vous apporter du réconfort.

Nous vous en proposons quelques-uns :

« La joie est en tout, il faut l’extraire » Confucius
« Même un voyage de mille lieues commence par un pas » Proverbe japonais
« Qui veut faire quelque chose trouve un moyen, qui ne veut rien faire trouve une excuse » Proverbe arabe
« Le bonheur est une habitude à cultiver » Proverbe britannique
« C’est en vain qu’on cherche au loin son bonheur quand on oublie de le cultiver soimême » Jean Jacques Rousseau
« La meilleur façon de ne pas avancez est de suivre une idée fixe » Jacques Prévert
« Lorsque l’esprit connaît la tranquillité il soumet l’Univers tout entier »
Tchouang-tseu
« On ne va jamais aussi loin que lorsque l’on ne sait pas où l’on va » ChristopheColomb
« L’hiver ne dure que jusqu’au printemps » Lao-tseu
« Au lieu de se plaindre de l’obscurité, mieux vaut allumer la lumière » Conficius
Ayez toujours en réserve une phrase qui vous fait sourire

En cas de « stress panique » faites l’exercice suivant en plusieurs étapes :

Amener à votre esprit des images apaisantes : un lieu, une activité, une per sonne, ou tout ce qui vous amène une énergie positive.
Lorsque la représentation est bien présente à l’esprit, cherchez à vous reconnecter aux sensations précises qui lui sont liées.
Lorsque ces sensations sont ressenties physiquement, il faut les garder en vous, en apportant du soin à sa respiration.
Ensuite il faut respirer lentement, calmement et profondément tout en mentalisant ces sensations. Maintenir cela conscient pendant plusieurs minutes pour que l’effet apaisant perdure.

Pour réduire un ressenti de stress panique il est aussi très utile de :

Bouchez sa narine droite pour inspirer profondément par la narine gauche, et ensuite boucher sa narine gauche pour expirer profondément par la narine droite. Répétez l’action durant 1-2 min
Faites de la place aux jeux de société, il en existe pour tous les goûts et sont disponibles en location dans les ludothèques. Rien de tel pour nouer des liens et instaurer une bonne humeur durable tout en créant de nouveaux souvenirs positifs.
Pratiquez régulièrement la méditation qui vise à calmer le mental. Cette pratique datant de millénaires est accessible à tout le monde. Elle permet d’obtenir le calme intérieur. Pour y arriver il faut respecter quelques étapes :
Se trouver un espace calme où l’on ne sera pas dérangé pendant 10-20 min
En position assise, le dos bien droit, les yeux fermés ou mi-clos il faut porter son attention sur sa respiration, sans rien forcer
Observer les pensées qui passent mais sans les suivre, ni vous y attacher et sans y porter de jugement
L’esprit est calme, attentif mais sans réflexion

La méditation favorise la paix intérieure, la concentration et levcalme émotionnel. De très nombreuses études scientifiques ont démontrés un effet sur la réduction du stress et de l’anxiété.

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Apprendre à gérer son stress

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Apprendre à gérer son stress

« Vous ne pouvez pas empêcher les oiseaux de chagrin de survoler vos têtes, mais vous pouvez les empêcher d’y construire leur nid. » Proverbe chinois

Apprendre à gérer son stress :

Pour parvenir à gérer son stress, il faut tout d’abord le reconnaitre, et ensuite analyser à quel endroit il se joue ou quel pôle il vient activer. Cela peut paraître étrange, mais le ressenti de stress n’est pas toujours très clair et les symptômes qu’il provoque sont parfois confondu avec une pathologie plus ou moins grave. Il arrive en effet qu’il se manifeste sournoisement par des symptômes physiques : une sensation d’oppression, des battements de cœur accéléré, des maux de tête, des mains moites, des modifications de transit
intestinal, ou encore un mal être généralisé, des compulsions alimentaires, une fatigue
intense, …

Une fois que l’état de stress a été identifié, le réflexe à avoir est de se rappeler une petite phrase mnémotechnique:

« Mon stress fait son CINÉ » et d’interroger ensuite « Que vient-il jouer chez moi ? »

Il s’agit ensuite de passer en revue les quatre caractéristiques :

– Contrôle, Imprévisibilité :

Est-ce que la source de stress joue sur votre sentiment de perte de contrôle ?

Si oui, mettez en place des activités ou des pensées qui sont sous votre contrôle.

La crise sanitaire active fortement ce ressenti de perte de contrôle, notamment par l’instabilité ambiante, l’impossibilité de se projeter dans l’avenir, … Lorsque ce ressenti devient trop anxiogène, dirigez-vous vers des situations où vous retrouvez votre sentiment de contrôler les choses. Organisez, structurez vos journées.

Donnez-vous des repères dans le temps. Établissez une structure d’horaire et un programme d’activité que vous pourrez d’office réaliser. Ritualisez les choses. Cela peut donner les actions suivantes : décider d’horaires de repas, de faire systématiquement une pause à un moment bien précis de la journée pour vous centrez sur une liste de choses positives. Aussi simple qu’elle soit, la mentalisation d’une pensée positive à un impact sur votre niveau émotionnel. Et si cela vous paraît difficile, forcez-vous !

Upset young African American male freelancer clutching head with hands after failure in project while working remotely in park

Dans toutes les situations, mêmes les plus dramatiques, il est possible de trouver quelque chose qui puisse vous servir de ressource aussi simple soit-elle. Car le cerveau est fait pour aller bien et se nourrir réellement de tout ce que vous lui apportez.

– Nouveauté : est-ce que la source de stress vous déstabilise par sa nouveauté ? Si oui, faites en sorte de vous approprier les choses.

La nouveauté concerne pleinement la crise actuelle. Nous faisons face à une nouvelle maladie et avec elle, son lot d’incertitudes. Mais aussi déstabilisante que soit cette nouveauté, cela force néanmoins la créativité et la recherche de solution. Cela amène également à trouver de nouveaux repères de façon à se défaire de se ressenti. Dans ce mouvement adaptatif on est forcé d’apprendre, découvrir, comprendre des choses sur soi.

Dépasser le malaise de la nouveauté amène à grandir. Se centrer sur cette dimension spécifique, découvrir ce que la nouveauté vous permet d’apprendre sur vous-même permet de se connecter à ses ressources intérieures.

– Égo menacé : est-ce que la source de stress provoque un sentiment d’atteinte à votre personne ? votre identité, votre fierté ou vous donne une impression de petitesse ?

Si oui, prenez soin de vous, chouchoutez-vous !

On pourra dire que l’arrivée du covid-19 aura impacté l’Égo d’un très grand nombre d’individu. Nous avons ainsi été confrontés à nos limites. Malgré la science, la médecine, l’argent, le pouvoir, l’espèce humaine est forcée de constater qu’elle n’a pas tous les pouvoirs.

Elle peut très vite se retrouver confrontée à ses limites et se retrouver démunie. De nombreuses personnes ressentent aussi un sentiment d’impuissance face à la situation. Cela sonne comme une grande leçon d’humilité et comme une belle occasion de se remettre en question. Dans de telles circonstances il est intéressant de prendre conscience de ses compétences propres, de ce que l’on est capable de faire. N’hésitez pas à lister vos qualités et ce que vous faites de bien dans votre vie. Lorsque vous prenez conscience de cela restez autant que possible connecté à cette sensation. Au-delà de sa personne, la prise de conscience de ce que les êtres humains sont capables de faire de bien peut amener du réconfort. Cette crise aura mis en évidence de très beaux élans de solidarité par exemple.

Pour parvenir à gérer son stress il est donc essentiel de cibler, de manière très systématique, les caractéristiques impliquées, les pôles touchés. Et ensuite d’agir concrètement à ce ou ces niveaux-là. Lorsque vous faîtes cela vous activez votre « coping ».

Man in Gray Sweater Covering His Face With Face Mask

Le stress en situation de deuil :

Au-delà du stress de la vie de tous les jours, existe malheureusement celui qui survient lorsque la santé des proches ou la nôtre est menacée. La crise du Covid-19 confronte à la question de la mort.

Dans cette gestion de la pandémie un maximum aura été fait pour éviter que les personnes plus faibles ne succombent. Cette centration sur l’importance de rester en vie, quitte à paralyser l’organisation mondiale montre une évolution par rapport aux pandémies précédentes. Mais malgré de nombreux efforts collectifs, certains ont malgré tout été concernés par des pertes. Aussi douloureuse qu’elle soit, la mort fait partie du cycle de la vie. Le type de stress qui survient dans le deuil apparaît tout particulièrement au début du processus.

Généralement lorsque l’on apprend le risque de décès ou le décès en lui-même. Pour arriver à le traverser, il est essentiel d’accepter son état de détresse et d’accueillir cette difficulté. En parallèle de cela, il faut de créer des liens. L’être humain est fondamentalement social, il a un besoin vital d’être en relation avec ses semblables. La survenue d’un décès nous confronte à notre propre finitude mais aussi au fait que nous sommes en vie et à la valeur de celle-ci.

Dans une situation de détresse émotionnelle, il est donc vital de prendre soin des liens socio-affectifs car ils sont à la base de la reconstruction. C’est en respectant sa douleur, en respectant son rythme et resserrant les liens que l’on pourra traverser les épreuves les plus douloureuses et rebondir. Ce mouvement intérieur visant à se restaurer pour retrouver un appétit de vivre relève de la résilience.

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