Les vitamines

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Les vitamines

Vit A

Vision et immunité

Foie, Beurre, œufs, produits laitiers, patates douces. Légumes verts et orangés

Vit B

B1
Énergie et influx nerveux :
Viandes, volailles, poissons,
légumes secs (= légumineuses)

Énergie & pouvoir antioxydant :
Abats, volailles, œufs, poissons,
produits laitiers, …

Énergie :
Levure, viandes, œufs, poisson

Énergie & influx nerveux :
Champignons, viandes, poissons, laitages

B6:

Énergie & synthèse des protéines :
Pois chiches, bananes, volailles, …

B8:

Énergie :
Levures, œufs, foie, bananes, …

B9:

Cerveau & synthèse des protéines :
Volailles, foie, légumineuses, épinards, asperges

B21:

Globules rouges & cellules
nerveuses :
Œufs, viandes

selective focus photography of brown hen

Vit C

Antioxydant

Fruits (kiwi, oranges, papaye,
goyave) et légumes (brocolis, poivrons, chou de Bruxelles)

Vit D

Fixation du calcium dans les os

Poissons gras, produits laitiers et le soleil

grilled fish with vegetable salad on white ceramic plate

Vit E

Antioxydant

Huile d’olive et de colza, amandes, noisettes, épinards, avocat

Vit K

Coagulation sanguine et croissance cellulaire

Les légumes verts

green and red vegetable on brown wooden table

Pour aller plus loin

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Insuffisance hormonale chez les hommes

Les hommes peuvent aussi connaître des symptômes liés à l’insuffisance hormonale liée à l’âge. On appelle cela couramment l’andropause, même si le terme n’est pas adéquat. En effet, l’andropause présente peu de similitudes avec la ménopause car cela ne touche qu’entre...

La kinésithérapie pendant la ménopause

Le périnée : c’est l’ensemble des muscles que nous (les hommes et les femmes) avons entre les jambes. Le périnée/plancher pelvien doit supporter le poids des organes, le surpoids, les efforts (porter, tousser, éternuer,…) et les modifications hormonales ce qui...

Et les fibres dans tout ça ?

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Et les fibres dans tout ça ?

fiber, fruit and vegetables, thanksgiving

Les fibres sont des substances végétales que le corps ne digère pas, mais elles ont des rôles importants :

– dans l’estomac : elles ralentissent la vidange gastrique, donc on a moins vite faim;

– dans l’intestin : elles contribuent à une flore intestinale bénéfique et facilitent aussi le transit.

Ce sont les fibres qui augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent des fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Source des fibres :

– Produits céréaliers de préférences complètes

– Fruits et légumes

– Légumineuses (lentilles, pois chiches …)

– Les fruits secs (pruneaux …) et oléagineux (amande, noix …)

Les fibres sont de bons alliés pour un bon transit intestinal à condition de boire suffisamment d’eau (min 1,5/L).

Attention manger trop de fibres sans s’hydrater correctement constipe aussi !

FIBRE + EAU + des GRAISSES de BONNE QUALITE (huile d’olive, colza, …) + FAIRE de l’EXERCICE + aller aux TOILETTES (au moment où vous en ressentez le besoin) = BON TRANSIT !

Comment manger plus de légumes ?

– En acheter régulièrement pour en avoir toujours sous la main.
– Penser aux légumes lors de la conception du menu.
– Augmenter la quantité de légumes dans les recettes.
– Préparer une soupe maison, riche en légumes.
– Garnir les sandwiches de crudités.

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Ceviche de saumon

Insuffisance hormonale chez les hommes

La kinésithérapie pendant la ménopause

Objectif légumes !

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Objectif légumes !

Pourquoi ?

– Grande variété de goûts, source de plaisir
– Sources d’éléments protecteurs: vitamines, minéraux, fibres, antioxydants
– Peu calorique, peu gras: à volonté

Combien ?

– Fruits et légumes: 400g à 800g par jour ou minimum 5 portions de 80g
– Plus de légumes que de fruits: environ 250g de légumes par jour

Chez l’enfant

La néophobie (peur de la nouveauté) est normale.

– Présenter plusieurs fois le même légume pour qu’il devienne familier.
– Incorporer des légumes dans les préparations, soupe maison, purées, gratins…
– Ne pas forcer à finir l’assiette, mais encourager à goûter tout .

Sous quelle forme ?

– Légumes frais, surgelés, en conserve.
– Crus et cuits.
– En soupe.
– Privilégier les préparations maisons aux légumes/plats préparés pour une maîtrise des graisses, du sel…

Comment manger plus de légumes ?

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Ceviche de saumon

Insuffisance hormonale chez les hommes

La kinésithérapie pendant la ménopause

L’importance du petit-déjeuner

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L’importance du petit-déjeuner

Après une nuit de jeûne, les réserves de glucides sont à plat, et l’hydratation au plus bas.

C’est encore plus vrai chez l’enfant, dont les réserves sont plus faibles que celles de l’adulte.

Pour recharger les batteries, rien de mieux qu’un petit déjeuner sain et équilibré ! Et c’est aussi le moment de se réhydrater!

Le petit-déjeuner, c’est bon pour les petits et les grands !

Le petit-déjeuner permet :

– D’avoir de l’énergie pour bouger et travailler.
– D’être attentif, plus concentré et plus participatif en classe.
– D’éviter de grignoter le matin.
– D’être moins fatigué.

Idéalement, le petit-déjeuner doit représenter 20 à 25% des besoins de la journée.

Plate of Sunny Side-up, Sliced Meat, and Bread

Quelle garniture choisir au petit déjeuner sur son pain (privilégié les céréales complètes !) :

– Fromage blanc maigre ou 1/2 gras, fromage à tartiner ou frais.
– Fromage à pâte dure ou molle (light pour les personnes qui souhaitent perdre du poids).
– Jambon dégraissé (filet de dinde, poulet, de Saxe ou d’Anvers).
– 1 œuf à la coque ou cuit dur ou omelette (max x1/semaine).
– Confiture ou compote (une confiture allégée en sucre, édulcorée pour les diabétiques).
– Pâte à tartiner au chocolat (occasionnellement).
– Miel, sirop de Liège (occasionnellement).
– Conseil : avoir la main légère quand on beurre ses tartines (une pointe de couteau suffit).

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Ceviche de saumon

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Quels sont les repas pour l’enfant et l’adulte ?

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Quels sont les repas pour l’enfant et l’adulte ?

Petit-déjeuner

1 féculent (pain, céréales …) + 1 produit laitier + 1 fruit + eau ou boisson chaude non sucrée

Collation

1 fruit et/ ou 1 produit laitier et/ou 1 féculent + eau

La collation de 10h est justifiée lorsque le petit-déjeuner est insuffisant ou s’il est pris fort tôt le matin (avant 7h00)

Déjeuner

Variez la présentation des légumes : en purée, gratin, potage, …

Goûter

1 féculent + 1 produit laitier + 1 fruit + eau ou boisson chaude non sucrée

Ce repas ne doit pas forcément être sucré, il peut aussi être salé (ex : pain + fromage).

Souper

1 féculent + 1 VVPO + des légumes (cuits et/ou crus) + eau

Repas tartine ou repas chaud, mieux vaut manger léger le soir.

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Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

Remplir la 1/2 de votre assiette delégumes !

Les légumes fournissent beaucoup de vitamines et ont un apport de calories faible.

Remplir la 1/2 de votre assiette de féculents !

Les féculents sont riches en fibres et vous aideront à vous sentir rassasié.

Remplir la 1/2 de votre assiette de VVPO = protéines !

Les VVPO peuvent être d’origine animale (viandes, volailles, œufs, crustacés, poissons, produits laitiers) ou végétales (tofu, soja, légumineuses, céréales complètes).

Qu’est ce qu’une portion ?

Eau: à volonté au moins 1,5L d’eau par jour ou au moins 10 portions par jour

Une portion équivaut à un verre d’eau de 150ml

Féculents : A chaque repas selon l’appétit , 6 à 8 portions par jour

Une portion équivaut ½ tasse ou une tranche de pain de 35gr

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Une portion équivaut à ½ tasse (125 ml) de fruits ou légumes coupés ou 1 fruit entier

Produits laitiers : deux à trois portions par jour

Une portion équivaut à un verre de lait, un yaourt ou une portion de 50gr de fromage

VVPO: Une à deux par jour

Une portion équivaut à 120gr (équivalence de la paume de main) ou une tranche de charcuterie

Matières grasses: Limiter la consommation

Une portion équivaut à 15 ml, 1 cuillère à soupe par personne par repas

Superflu: Limiter la consommation

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