Le covid-19, ce tsunami planétaire

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Le covid-19, ce tsunami planétaire

Le 17 novembre 2019, la Chine rapporte le premier cas d’un patient de 55 ans. Un mois plus tard, 27 nouveaux cas sont rapportés et à peine quelques jours plus tard, 60 cas de plus. Le point commun entre ces malades c’est leur travail au marché de gros de fruits de mer de Huanan. À ce stade on ignore encore si ce sont les personnes qui se contaminent entre elles ou si cela vient d’une source animale. Le 21 décembre 2019 des tests permettent de confirmer qu’il s’agit d’un nouvel agent pathogène respiratoire. Fin de l’année 2019 l’OMS est informée de la survenue de nombreux cas de pneumonie dans la ville de Wuhan.

Début janvier 2020, la principale agence fédérale des Etats-Unis en matière de protection de la santé publique – le US CDS – informe du risque de pandémie. Rapidement la Chine confirme la survenue d’un nouveau virus de la famille des coronavirus. Dès le 09 janvier 2020, l’alerte est lancée par l’OMS au niveau internationale et les informations s’enchainent : il s’agit d’une épidémie, la maladie est transmissible par l’homme, elle se fait par contact direct avec des projections de gouttelettes respiratoires émises par la parole, la toux, les éternuements et au contact d’objets contaminés par ces gouttelettes. Le 11 février 2020 l’OMS donne un nom officiel à cette maladie : maladie à coronavirus 2019 dite COVID-19 et publie un guide des règles sanitaires à respecter. Un mois plus tard, le covid-19 touche une partie importante de la population mondiale. La pandémie est déclarée.

À notre échelle, le 17 mars 2020, notre quotidien bascule. Le nombre de contamination et de décès étant statistiquement inquiétant, la Belgique opte pour des mesures drastiques et déclare l’état de confinement. Le lendemain midi, tout doit être mis à l’arrêt. Notre quotidien se paralyse. Les rues se vident, les personnes sont priées de travailler depuis chez elles. Si le télétravail est impossible il y aura le chômage. Seuls les services essentiels peuvent persister dans leurs activités : la santé d’urgence et les magasins alimentaires. Le écoles se transforment en garderie pour les enfants dont les parents exercent dans les secteurs maintenus. Rapidement ces travailleurs deviennent des héros qui permettent de lutter, de soigner et de maintenir le pays debout. Chaque soir, avec un sentiment d’impuissance mêlé de gratitude, les confinés applaudissent à leur fenêtre pour dire merci. Il devient rapidement clair qu’il y aura eu un avant et qu’il y aura un après covid-19.

Et dans cette nouvelle représentation du monde, personne ne sera épargné. Tous nos repères quotidiens changent : nos actes automatiques et réflexes, l’accès à la scolarité et au travail, nos modalités relationnelles, notre représentation du monde, nos sentiments de sécurité, l’insouciance…

Doctor Talking to a Patient Lying Down on a Hospital Bed

Men Wearing Face Masks Doing a Fist Bump

Face à cette nouvelle réalité planétaire le message est unanime : notre survie dépendra de notre capacité à modifier et intégrer de nouveaux réflexes autant que nos habitudes de vie. Nous n’avons pas d’autres choix que de nous adapter aux changements.

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Je bois, je suis accro à…

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Je bois, je suis accro à…

« Je bois, je suis accro à, je ne peux plus m’arrêter de consommer tel ou tel produit/médicament.. » ou quand les addictions envahissent notre vie..

On aime tous se faire plaisir, d’une manière ou d’une autre. La plupart d’entre nous avons besoin de lâcher prise par moment. Boire un verre d’alcool de temps en temps pour certains, se faire plaisir en mangeant quelque chose de bon, faire du sport, jouer à une partie de jeu vidéo ou à d’autres jeux, avoir des rapports sexuels, regarder des films ou des séries, s’acheter des vêtements, passer des moments en famille, avec ces amis, lire, développer une passion, une activité créatrice, etc.. Cela peut faire partie de notre vie sans que ça ne pose aucun problème… Cela vient même équilibrer les moments plus contraignants, les responsabilités que l’on porte, les devoirs qui nous incombent…

Le piège serait de croire que les addictions ne sont qu’une simple recherche de plaisir. Il ne s’agit pas que de cela. Il s’agit plutôt d’ « éviter le déplaisir » d’une part et de « ne pas pouvoir s’arrêter de ». Très souvent associé à un trouble de l’humeur, les addictions sont une forme de souffrance que l’on rencontre régulièrement dans la société actuelle.

Eviter le déplaisir/douleur (physique ou psychique) :

Bien souvent, même si un produit peut procurer du plaisir, il s’agit plutôt au départ d’une tentative de recherche d’une solution. Et bien souvent dans le but d’éviter une certaine douleur ou un inconfort dans un contexte particulier ou un état d’esprit en général.

Ce qui au départ se produisait ponctuellement devient soudain ou progressivement la préoccupation principale de la journée ou de la nuit de sorte que cette activité prend de plus en plus de place dans l’esprit et dans la vie et que toute la vie se réorganise en fonction de cela. La personne se sent obligée de consommer.

Bierglas auf einem Tisch mit schaumkrone

Malgré cela, le ressenti est bien souvent que ce n’est jamais assez, qu’il en faut toujours plus.

Et pourtant, dépendre de l’alcool, d’une drogue ou d’un médicament est bien souvent la meilleure solution que la personne a trouvé pour tenir bon dans sa vie. Et c’est souvent mieux que rien. Les femmes ayant subi un traumatisme d’ordre sexuel par exemple ont 3 fois plus de risques de se mettre à boire.

Ne pas pouvoir s’arrêter de :

Malgré que ce soit une tentative de solution à une situation, l’addiction s’avère souvent assez négative d’un autre point de vue.

Pensons notamment aux conséquences d’une consommation intensive:

Atteintes de la santé parfois de façon irréversible, nécessité d’augmenter les doses suite à l’accoutumance du produit,
Problèmes financiers, dettes, se retrouver sans abri,
Conséquences relationnelles liées notamment à la désinhibition dans les paroles ou les gestes, ou à la distance entre les gens que peut créer le produit, suppression d’intimité dans le couple,
Dans certains cas comportements à risque tels que la conduite d’un véhicule, la pratique de relations sexuelles sans protection, les risques de bagarres, les comportements pénalement punissables qui peuvent parfois devenir inévitables pour se fournir la drogue, etc..
Il y a aussi les sensations douloureuses quand l’effet de la consommation s’estompe : manque, « bad trip », certaines personnes ressentent des émotions désagréables lors de la « descente » tels que par exemple un vécu de persécution, etc.
Enfin, l’addiction laisse souvent peu de place pour les autres activités de tous les jours. Elle peut empêcher le travail ou les relations avec ses enfants par exemple, ou occuper beaucoup de temps que l’on voudrait consacrer à autre chose.

Ces côtés négatifs pour soi ou pour les autres ne sont pas toujours remarqués tout de suite. Ou bien lorsqu’on les remarque, le processus de dépendance est déjà bien enclenché de sorte de que la personne ne se sente plus la capacité d’arrêter.

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Les risques des addictions majeures

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Les risques des addictions majeures

On ne vous apprend rien en disant qu’une drogue, ce n’est pas bon pour la santé. Regardons de plus près quelles sont ses conséquences.

Elles sont de deux sortes : positives et négatives, et se font en trois temps : à court terme, à moyen terme et à long terme.

A court terme, lors d’une consommation dite « récréative » :

Effets positifs : ce sont ceux qui sont recherché par la prise de la drogue (bien-être, sensation de planer…).

Effets négatifs : ils sont surtout liés à la toxicité de la drogue en question et de la quantité consommée, et peuvent parfois être ressentis plus tard. Parmi ces effets, on peut citer :

Le bad trip : elles peuvent être physiques (vertiges, vomissements, palpitations…) ou psychiques (crise d’angoisse, hallucinations effrayantes…).

La descente : on se sent mal pendant que le corps élimine la drogue (ce qui peut mener à une re-consommation).

La réaction allergique : le système immunitaire réagit très fort à la drogue, ce qui peut mener à des problèmes de peau, digestifs, respiratoires ou cardiaques. Ça arrive par hasard et, dans certains cas, ça peut être mortel !

L’overdose : la quantité de drogue consommée dépasse les limites du corps. Plus la dose augmente, plus les symptômes sont graves. Ça peut aller de vertiges, vomissements, palpitations… à une confusion, perte de connaissance et coma. Dans certains cas, ça peut aussi être mortel !

A moyen terme, lorsque la consommation devient régulière :

Effets positifs : ce sont les mêmes que ceux à court terme mais ils deviennent de moins en moins forts pour la raison qui suit.

Effets négatifs :

– L’accoutumance : le corps commence à s’habituer à la drogue, il faut des
doses de plus en plus grandes pour atteindre le même état qu’avant.

– Apparition de l’addiction : le comportement change progressivement, on
perd le contrôle de sa consommation tout en sachant que c’est mauvais
pour soi.

– Apparition de la dépendance : le cerveau change progressivement, on a besoin de sa dose pour fonctionner normalement. Lorsqu’on ne l’a pas, on ressent une sensation de manque.

three bottles of alcohol sitting on a table

A long terme, quand la consommation est une habitude :

Effets positifs : il n’y a plus aucun bien-être. La consommation sert uniquement à faire disparaître le manque.

Effets négatifs :

Tous les risques liés à la consommation de la drogue : problèmes de foie, cœur, poumons, cerveau, dépression, etc…

La dépendance est installée : le cerveau a tout le temps envie de drogue et on se sent très mal si on n’en prend pas. La prise permet seulement de retrouver son état normal, mais plus de se sentir mieux.

Alcool :

La plupart des effets toxiques de l’alcool sont dépendants de la dose consommée.

Foie

Le foie est particulièrement sensible aux effets toxiques de l’alcool qui peuvent entrainer plusieurs types de maladies du foie comme une surcharge graisseuse du foie, un remplacement des cellules saines du foie par du tissu cicatriciel aussi appelé fibrose hépatique ou encore l’hépatite alcoolique.

Nerfs, cerveau et cervelet

Des troubles du sommeil, des angoisses et une dépression sont parfois associés à une consommation trop forte d’alcool. On peut aussi retrouver des troubles de mémoire et une perte de capacités intellectuelles ainsi qu’à des troubles de l’équilibre et a une instabilité par atteinte du cervelet. L’alcool peut aussi atteindre les nerfs périphériques notamment dans les jambes causant une perte de sensibilité et des douleurs.

Cœur et artères

La consommation excessive d’alcool engendre un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral AVC (saignement dans le cerveau) et d’hémorragies.

Cancers

La consommation chronique d’alcool, même à faible dose, est associée à une augmentation du risque de cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et de l’œsophage. Elle est aussi associée à une hausse du risque du cancer du sein.

Les conséquences sur la vie de l’utilisateur

L’alcool au volant est une des principales causes d’accident de la route : avec un taux d’alcool de 0,5 gr/litre, le risque d’accident est déjà multiplié par 2,5 (chiffres de l’IBSR – Institut Belge pour la sécurité routière). L’alcool est à l’origine de nombreux accidents du travail.

Femmes enceintes

L’alcool bu par la femme enceinte passe dans le liquide amniotique dans lequel baigne le fœtus. On sait qu’il peut entraîner, chez le bébé à naître, des troubles du développement du système nerveux et des troubles mentaux.Une consommation excessive (régulière ou occasionnelle) peut être associée
à des troubles du développement neurologique du fœtus (connus sous le nom de « syndrome de l’alcool fœtal »). Chez les femmes enceintes qui boivent plus de 5 verres par jour, le risque d’avoir un enfant mort-né est également accru.

Cannabis

Quelle que soit la fréquence de consommation, même lors d’une première prise, l’usager s’expose à :

Une baisse de la vigilance et un ralentissement des réflexes (potentiellement dangereux lors de la conduite de véhicule, la manipulation d’outils).
Une diminution de la concentration.
Des troubles comme l’anxiété, les crises de panique ou de paranoïa, un état dépressif.
Un déclenchement de troubles mentaux durables chez des personnes fragiles voire aggravation des troubles des personnes souffrant de troubles mentaux.

Les effets du cannabis sont caractérisés par une amplification des perceptions et de l’humeur qui peut provoquer, notamment lors des premières consommations, un sentiment de malaise et d’angoisse intense (ce que nombre d’usagers appellent « bad trip »).

Dans l’heure qui suit une forte consommation de cannabis :

risque multiplié par 5 d’accident vasculaire cérébral (AVC)
risque multiplié par 5 d’infarctus du myocarde (crise cardiaque)

Ce risque existe aussi chez des jeunes usagers occasionnels et sans antécédent cardiaque.

Usage régulier et à long terme

Bronchite chronique, pneumothorax
Cancers (du poumon, de la gorge, de l’œsophage, de la langue) Les risques de bronchites et de cancers sont encore plus importants lorsque le cannabis est associé au tabac.

Benzodiazépines

médicaments relaxants/ anxiolytiques (ex : alprazolam, diazépam, lorazepam)

Perte de mémoire

Elle peut se produire aux doses prescrites. Plus la dose est élevée, plus le risque augmente.

Troubles du comportement et altération de l’état de conscience

Ce syndrome peut se manifester par une aggravation de l’insomnie, des cauchemars, de l’agitation, de la nervosité, des idées délirantes, des hallucinations, de la confusion mentale, une euphorie, de l’irritabilité, des troubles de la mémoire…

Il peut être accompagné d’un comportement inhabituel ou violent potentiellement dangereux pour autrui et pour soi-même, et qui nécessite l’arrêt du traitement.

Chutes

Les benzodiazépines (surtout celles à demi-vie longue) peuvent entraîner des troubles de l’équilibre responsables de chutes et de fractures, en particulier chez les personnes âgées.

Risque pour la conduite automobile

La prise de benzodiazépines entraîne une somnolence, une baisse des réflexes et des troubles de la vue.

Surdosage

La surdose se manifeste par une perte de conscience pouvant aller jusqu’au coma et à la mort par dépression respiratoire.

Interactions

Alcool et Benzodiazépines

– augmentation de l’effet sédatif des benzodiazépines (somnolence).
– augmentation du risque de surdose, pouvant entraîner la mort par dépression respiratoire

Médicaments et Benzodiazépines

– augmentation des effets indésirables des benzodiazépines

– diminution ou annulation de l’efficacité des benzodiazépines

– augmentation de la somnolence

two bottles of essential oils on a table

Opioïdes

Antidouleurs (codéine, morphine, Tramadol®, Contramal®, Méthadone, Oxynorm®, etc.)

Les opioïdes sont une catégorie de médicaments puissants qui sont généralement prescrits pour soulager les douleurs graves. En cas de consommation abusive, les opioïdes produisent une forte sensation d’euphorie ou de plaisir, mais ils peuvent aussi mener à la prise d’une surdose fatale. À condition de les utiliser selon la prescription, les opioïdes sont des médicaments efficaces mais, en raison de leurs effets puissants, les personnes qui en prennent sont à risque d’accoutumance.

Effets secondaires

• Constipation (le plus fréquent)
• somnolence, vertiges
• nausées, vomissements
• fatigue
• maux de tête
• démangeaisons
• anémie (manque de globules rouges qui entraîne un état de fatigue)
• perte de connaissance
• Les principaux risques des opioïdes sont la surdose et la dépendance d’autres opioïdes

Risques

Les principaux risques des opioïdes sont la surdose et la dépendance. La surdose est une urgence médicale qui peut conduire au décès. Elle se produit lorsque la quantité consommée dépasse la limite tolérée par l’organisme.

À la suite d’un usage répété d’opioïdes, y compris suite à un traitement antidouleur prolongé, une tolérance (nécessité d’augmenter les doses pour ressentir les effets) et une dépendance peuvent se développer.

Un syndrome de sevrage apparaît à l’arrêt, ou au cours de la diminution du traitement. Il est marqué par les symptômes suivants :

• transpiration
• anxiété
• douleurs osseuses
• gênes abdominales, diarrhée
• tremblements ou « chair de poule »

Le syndrome de sevrage débute en général 24 heures après l’arrêt de la consommation. Un état de mal être avec craving (envie irrépressible de consommer à nouveau) peut durer des semaines, voire des mois. Cet état peut être un véritable obstacle à l’arrêt. Dans ce cas une aide extérieure peut être nécessaire.

Interactions :

Le risque d’arrêt respiratoire est renforcé lorsque la consommation d’opioïdes est associée à :

• l’alcool
• des benzodiazépines

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Conseils nutritionnels (femme enceinte)

Les compléments vitaminiques

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Les compléments vitaminiques

Faut-il prendre des compléments de vitamine C pour booster son système immunitaire, de la vitamine A pour garder une bonne vision, de la vitamine B pour rester en forme? Des années d’études scientifiques n’ont pas réussi à prouver l’efficacité réelle des cocktails de vitamines vendus, souvent à des prix élevés, dans la plupart des pharmacies.

En réalité, des études récentes ont plutôt montré que les vitamines et compléments alimentaires ne sont pas vraiment efficaces, certains scientifiques avancent même qu’ils sont néfastes pour l’utilisateur si consommés avec excès. Des recherches menées sur du long terme ont même démontrées que des personnes qui ingurgitaient des compléments vitaminés couraient un plus grand risque de mourir que celles qui n’en prenaient pas. Ainsi le béta-carotène, forme de vitamine A, augmente le risque de cancer du poumon chez le fumeur quand il est consommé sous forme de complément alimentaire. Pris dans sa forme naturelle, c’est-à dire dans les aliments, cette vitamine a un effet protecteur pour le cancer de l’œsophage…

Par conséquent, comme avec les autres sujets abordés, il ne faut pas « idolâtrer » les compléments vitaminés et penser qu’ils seront la solution à tous vos problèmes de fatigue, troubles du sommeil, prise de poids…il faut d’abord suivre des règles hygiéno-diététiques saines pour se sentir bien dans son corps. Contrairement aux compléments sous forme de pilules ou autres, une alimentation saine et équilibrée peut de manière prouvée, contribuer à diminuer le risque de développer un cancer ou d’autres maladies, comme les maladies cardio vasculaires.

Il ne faut consommer ces compléments que lorsqu’une carence est mise en évidence, par une prise de sang, par exemple !

Mais pourquoi tout cet engouement ?

Dynamisant physique, booster d’immunité, régulateur des troubles digestifs, cardiaques, respiratoires, du sommeil, permettant de contrôler le poids, d’harmoniser l’humeur en diminuant la dépression, réponse à l’autisme, … Les bienfaits d’une alimentation « sans » sonnent comme une cure de jouvence. Au-delà d’être en bonne santé, les adeptes de cette alimentation sans gluten, végan, bio… se disent aussi plus proches de la nature en rejetant toutes productions non nobles et issues de l’industrie alimentaire de sorte que ces régimes sont médiatisés comme LA solution pour se soigner et militer à l’aide son assiette.

À bien y réfléchir, cet engouement a pourtant de quoi surprendre car les bienfaits énoncés se basent avant tout sur ceux obtenus par des personnes malades, obligées d’exclure certains composants de leur alimentation pour se soigner. Or, la santé se définit par une absence de maladie, non comme un état obtenu grâce à un traitement! C’est pourtant bien ce que proposent les sympathisants du sans gluten, par exemple, aux personnes saines: la santé grâce à un traitement alimentaire ! Quelles conséquences cette distorsion peut-elle avoir sur le plan psychologique ?

Le concept de la menace dans l’assiette :

Manger est un acte répondant à un besoin primaire : la faim. La satisfaction de ce besoin a pour but de restaurer le corps et devrait donc, en toute logique, se faire de la manière la plus spontanée qui soit. Mais lorsque des discours prônent que la santé s’obtient en s’assurant d’exclure certains aliments de base, cela ouvre inévitablement la voie à un rapport plus torturé à l’alimentation. Se nourrir perd de sa saveur et devient compliqué, passant d’abord par la chasse au mauvais produit et instaure une attitude d’évitement. Ce qui est contre nature puisque l’appétit est de l’ordre du désir, non de l’exclusion. Ce rapport à l’alimentation favorise le développement de troubles du comportement alimentaire. En effet, toute restriction majeure et de longue durée de produit glycémiant, par exemple, engendre toujours des compulsions alimentaires. Sorte d’obsession avec besoin urgent de consommer ce qui a été banni. Oui, ces compulsions apparaissent toujours ! Parce que l’organisme a besoin de glucides et que notre cerveau ne peut s’en passer. Les glucides viennent également satisfaire le circuit de la récompense et du plaisir, lequel contribue au bien-être. Le corps a donc une double raison d’engendrer des compulsions alimentaires lorsqu’il est privé de glucides: celui de nourrir les besoins alimentaires du cerveau, mais aussi de réguler l’équilibre émotionnel en satisfaisant le circuit de la récompense. Ces compulsions alimentaires, bien que bénéfiques pour le cerveau, engendrent rapidement une détresse psychologique par un ressenti d’échec et de culpabilité d’avoir craqué et consommé des aliments « toxiques ». S’en suit un rapport conflictuel à la nourriture qui peut rapidement dégénérer et donner lieu à un trouble de type boulimique.

Prenons l’exemple du sans gluten : aux États-Unis, on parle d’un véritable « boum ». En 2016 la population se nourrissant de la sorte était estimée à 25% alors que 0,7% des Américains était et sont réellement intolérants.

Ce boum résulte notamment de l’apparition du best-seller Wheat belly (2011) du cardiologue William Davis, responsable de la prévention des maladies cardiaques dans le Wisconsin, état connu pour son taux élevé en obésité morbide. L’auteur y véhicule l’idée selon laquelle une dégradation globale de la santé est à mettre en lien avec la consommation de blé génétiquement modifié qu’il présente comme toxique. Concept qui sera encouragé et relayé par des stars hollywoodiennes. Il n’en fallait pas plus pour que les industriels diversifient les produits adaptés qui peuplent désormais nos rayons de supermarché et les tables de restaurants. Notons que toujours aux USA, la proportion de femmes souffrant de boulimie est estimée à 25%. Cette coïncidence a de quoi interpeler !

Keto Bread, Wooden Chopping Board With Knife and Fork, Sliced Banana and Cherry Tomatoes

Ce régime alimentaire pourrait aussi bien cacher un autre trouble du comportement alimentaire : l’orthorexie. Il s’agit d’une volonté obsessionnelle de rejeter des aliments jugés malsains pour n’ingérer que des produits désignés comme sains. L’action de se nourrir se dénature au profit de l’observation de règles aussi strictes qu’arbitraires. L’orthorexie est un trouble du comportement alimentaire au même titre que la boulimie ou l’anorexie. Elle est paradoxalement responsable de malnutrition mais aussi d’exclusion sociale de par la rigidité des normes qu’elle induit.

Par ailleurs, l’application de règles diététiques strictes en se nourrissant par exclusion favorise le trouble phobique. La phobie est une peur irrationnelle qui donne lieu à une pensée dysfonctionnelle où la personne se met à organiser sa vie en fonction d’un danger à éviter. Le terme de « gluténophobie » commence ainsi à faire son apparition dans la littérature. Toujours est-il que la phobie engendre un isolement et souvent s’accompagne de dépression. Alors que le sans gluten a la réputation de garantir la santé, il fait néanmoins clairement courir le risque d’engendrer des troubles du comportement alimentaires et des dysfonctionnements relationnels dont les conséquences ne sont pas à banaliser.

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Conseils nutritionnels (femme enceinte)

Et les fibres dans tout ça ?

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Et les fibres dans tout ça ?

fiber, fruit and vegetables, thanksgiving

Les fibres sont des substances végétales que le corps ne digère pas, mais elles ont des rôles importants :

– dans l’estomac : elles ralentissent la vidange gastrique, donc on a moins vite faim;

– dans l’intestin : elles contribuent à une flore intestinale bénéfique et facilitent aussi le transit.

Ce sont les fibres qui augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent des fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Source des fibres :

– Produits céréaliers de préférences complètes

– Fruits et légumes

– Légumineuses (lentilles, pois chiches …)

– Les fruits secs (pruneaux …) et oléagineux (amande, noix …)

Les fibres sont de bons alliés pour un bon transit intestinal à condition de boire suffisamment d’eau (min 1,5/L).

Attention manger trop de fibres sans s’hydrater correctement constipe aussi !

FIBRE + EAU + des GRAISSES de BONNE QUALITE (huile d’olive, colza, …) + FAIRE de l’EXERCICE + aller aux TOILETTES (au moment où vous en ressentez le besoin) = BON TRANSIT !

Comment manger plus de légumes ?

– En acheter régulièrement pour en avoir toujours sous la main.
– Penser aux légumes lors de la conception du menu.
– Augmenter la quantité de légumes dans les recettes.
– Préparer une soupe maison, riche en légumes.
– Garnir les sandwiches de crudités.

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La pyramide alimentaire

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La pyramide alimentaire

Plus on monte dans les étages de la pyramide, plus les quantités sont à réduire, mais aucun aliment n’est interdit : tout est une question d’équilibre.

– Notre mode de vie de plus en plus sédentaire contribue largement au déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses. C’est pourquoi l’augmentation du niveau de l’activité physique est important et il est intéressant de le combiner aux conseils alimentaires.

=> Eau et boissons non sucrées sans additifs : à volonté

> Eaux , thé, café, infusion, tisane.

=> Fruits et légumes: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour

Légumes frais, non préparés, surgelés non préparés, herbes aromatiques.

> Crudités, chicon, poireau, poivron jaune, aubergine, courgette, tomate, jus de carotte, mesclun, épinards en branches surgelés, ciboulette, basilic,…

Fruits frais, non préparés, surgelés non préparés.

> Pomme, poire, orange, fraise, kiwi, banane, groseille, prune, …. macédoine de fruits «au naturel» ou «au jus».

a wooden table topped with bread rolls and a glass of milk

=> Féculents: à chaque repas

Céréales complètes, faible teneur en acides gras saturés, peu salés.

> Pain complet, pain multicéréales, pomme de terre, céréales complètes (riz, blé, quinoa,…), pâtes complètes, céréales petit-déjeuner à base de céréales complètes et peu sucrées.

=> Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium: 2 à 3 fois par jour

Laitages maigres ou ½ écrémés natures ou peu sucrés.

> Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé, nature ou peu sucré (max. 7%), kéfir demi-écrémé, laitages maigres édulcorés, jus de soja nature enrichi en calcium, yofu nature.

Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés (max 5 g/portion).

> Fromage blanc maigre ou mi-gras (75 g), fromage blanc max. 7% de sucres ajoutés (100 g), fromage frais allégé (35 g), ricotta (75 g), mozzarella allégée (65 g), fromage à pâte molle max. 45+ MG (35 g), fromage d’abbaye allégé (35 g), fromage fondu maigre (35 g), fromage à pâte dure max. 45+ MG (30 g).

=> Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales: 1 à 2 fois par jour en alternance

Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées.

> Viande maigre (sauté, escalope, rôti, steak,…), volaille, poisson, mollusque (huître, moule, calamar, escargot,…), crevette d’eau douce, écrevisse, œuf, préparations non panées à base de mycoprotéines ou riches en protéines végétales (tofu, tempeh,…), légumineuses (lentilles, fèves, pois,…).

=> Matières grasses ajoutées et oléagineux: modérément et varier les sources

Matières grasses pour la cuisson avec peu d’acides gras saturés et d’acides gras trans, riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson.

> Huile d’olive, huile d’arachide, huile de colza, matières grasses liquides, graisse d’oie et de canard, certaines matières grasses végétales.

Matières grasses pour l’assaisonnement avec peu d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sodium.

> Huile de colza, huile d’olive, huile de soja, huile de tournesol, huile pour salade, mayonnaises ou vinaigrettes à base de ces huiles, certaines sauces dressing, certaines matières grasses à tartiner, «crème» de soja..

=> Oléagineux non salés

> Noix, noisette, amande, arachide nature, pâte d’amandes pure, pâte de noisettes pure,…

=> Produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées: en petites quantités

Les mauvaises graisses = graisses à modérer : dites graisses « saturées ». Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Consommées en excès, elles font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.

Les graisses neutres = dites « mono-insaturés » = graisses à ne pas oublier. Vous les trouverez dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide et de noisette. Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé. Ces graisses sont neutres vis-à-vis du risque cardiovasculaire.

Les bonnes graisses = graisses à privilégier : dites «polyinsaturés». Ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant pas les fabriquer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation et toute carence peut avoir des conséquences sur notre santé! Il s’agit des oméga-6 & des oméga-3.

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