La boîte à outils

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La boîte à outils

woman biting pencil while sitting on chair in front of computer during daytime

Au plus vous développerez de nouvelles ressources, au mieux vous parviendrez à gérer votre stress. Dans cette optique, nous vous proposons ici quelques pistes pour vous inspirer mais surtout n’hésitez pas à en inventer plein d’autres !

Faites une liste de vos petits plaisirs et, chaque jour, accordez-vous-en au moins un. Ayez tous les jours une action ET une pensée positive. Ayez des pensées positives envers les personnes qui vous entourent. Un peu comme un aimant cela amène à des pensées positives envers vous !
Trouvez des chansons qui vous apaisent et vous font penser à des choses agréables, faites-en des playlist et écoutez-les dès que nécessaire. La musique de Mozart est scientifiquement reconnue pour faire baisser la tension artérielle et le degré de nervosité !
Renouez avec la simplicité et la beauté de la nature. Observez les animaux, les végétaux qui vous entourent ou partez à leur rencontre, portez un regard bienveillant sur ces choses simples.

Partez à la recherche de citations qui peuvent vous soutenir en cas de coup dur. Il en existe énormément en parcourant les rayons littéraires, ou internet, vous trouverez inévitablement des proverbes soutenants aptes à vous apporter du réconfort.

Nous vous en proposons quelques-uns :

« La joie est en tout, il faut l’extraire » Confucius
« Même un voyage de mille lieues commence par un pas » Proverbe japonais
« Qui veut faire quelque chose trouve un moyen, qui ne veut rien faire trouve une excuse » Proverbe arabe
« Le bonheur est une habitude à cultiver » Proverbe britannique
« C’est en vain qu’on cherche au loin son bonheur quand on oublie de le cultiver soimême » Jean Jacques Rousseau
« La meilleur façon de ne pas avancez est de suivre une idée fixe » Jacques Prévert
« Lorsque l’esprit connaît la tranquillité il soumet l’Univers tout entier »
Tchouang-tseu
« On ne va jamais aussi loin que lorsque l’on ne sait pas où l’on va » ChristopheColomb
« L’hiver ne dure que jusqu’au printemps » Lao-tseu
« Au lieu de se plaindre de l’obscurité, mieux vaut allumer la lumière » Conficius
Ayez toujours en réserve une phrase qui vous fait sourire

En cas de « stress panique » faites l’exercice suivant en plusieurs étapes :

Amener à votre esprit des images apaisantes : un lieu, une activité, une per sonne, ou tout ce qui vous amène une énergie positive.
Lorsque la représentation est bien présente à l’esprit, cherchez à vous reconnecter aux sensations précises qui lui sont liées.
Lorsque ces sensations sont ressenties physiquement, il faut les garder en vous, en apportant du soin à sa respiration.
Ensuite il faut respirer lentement, calmement et profondément tout en mentalisant ces sensations. Maintenir cela conscient pendant plusieurs minutes pour que l’effet apaisant perdure.

woman doing yoga meditation on brown parquet flooring

Pour réduire un ressenti de stress panique il est aussi très utile de :

Bouchez sa narine droite pour inspirer profondément par la narine gauche, et ensuite boucher sa narine gauche pour expirer profondément par la narine droite. Répétez l’action durant 1-2 min
Faites de la place aux jeux de société, il en existe pour tous les goûts et sont disponibles en location dans les ludothèques. Rien de tel pour nouer des liens et instaurer une bonne humeur durable tout en créant de nouveaux souvenirs positifs.
Pratiquez régulièrement la méditation qui vise à calmer le mental. Cette pratique datant de millénaires est accessible à tout le monde. Elle permet d’obtenir le calme intérieur. Pour y arriver il faut respecter quelques étapes :
Se trouver un espace calme où l’on ne sera pas dérangé pendant 10-20 min
En position assise, le dos bien droit, les yeux fermés ou mi-clos il faut porter son attention sur sa respiration, sans rien forcer
Observer les pensées qui passent mais sans les suivre, ni vous y attacher et sans y porter de jugement
L’esprit est calme, attentif mais sans réflexion

La méditation favorise la paix intérieure, la concentration et levcalme émotionnel. De très nombreuses études scientifiques ont démontrés un effet sur la réduction du stress et de l’anxiété.

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Apprendre à gérer son stress

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Apprendre à gérer son stress

« Vous ne pouvez pas empêcher les oiseaux de chagrin de survoler vos têtes, mais vous pouvez les empêcher d’y construire leur nid. » Proverbe chinois

Woman With Hands on her Face in front of a Laptop

Apprendre à gérer son stress :

Pour parvenir à gérer son stress, il faut tout d’abord le reconnaitre, et ensuite analyser à quel endroit il se joue ou quel pôle il vient activer. Cela peut paraître étrange, mais le ressenti de stress n’est pas toujours très clair et les symptômes qu’il provoque sont parfois confondu avec une pathologie plus ou moins grave. Il arrive en effet qu’il se manifeste sournoisement par des symptômes physiques : une sensation d’oppression, des battements de cœur accéléré, des maux de tête, des mains moites, des modifications de transit
intestinal, ou encore un mal être généralisé, des compulsions alimentaires, une fatigue
intense, …

Une fois que l’état de stress a été identifié, le réflexe à avoir est de se rappeler une petite phrase mnémotechnique:

« Mon stress fait son CINÉ » et d’interroger ensuite « Que vient-il jouer chez moi ? »

Il s’agit ensuite de passer en revue les quatre caractéristiques :

– Contrôle, Imprévisibilité :

Est-ce que la source de stress joue sur votre sentiment de perte de contrôle ?

Si oui, mettez en place des activités ou des pensées qui sont sous votre contrôle.

La crise sanitaire active fortement ce ressenti de perte de contrôle, notamment par l’instabilité ambiante, l’impossibilité de se projeter dans l’avenir, … Lorsque ce ressenti devient trop anxiogène, dirigez-vous vers des situations où vous retrouvez votre sentiment de contrôler les choses. Organisez, structurez vos journées.

Donnez-vous des repères dans le temps. Établissez une structure d’horaire et un programme d’activité que vous pourrez d’office réaliser. Ritualisez les choses. Cela peut donner les actions suivantes : décider d’horaires de repas, de faire systématiquement une pause à un moment bien précis de la journée pour vous centrez sur une liste de choses positives. Aussi simple qu’elle soit, la mentalisation d’une pensée positive à un impact sur votre niveau émotionnel. Et si cela vous paraît difficile, forcez-vous !

Person in White Shirt With Brown Wooden Frame

Upset young African American male freelancer clutching head with hands after failure in project while working remotely in park

Dans toutes les situations, mêmes les plus dramatiques, il est possible de trouver quelque chose qui puisse vous servir de ressource aussi simple soit-elle. Car le cerveau est fait pour aller bien et se nourrir réellement de tout ce que vous lui apportez.

– Nouveauté : est-ce que la source de stress vous déstabilise par sa nouveauté ? Si oui, faites en sorte de vous approprier les choses.

La nouveauté concerne pleinement la crise actuelle. Nous faisons face à une nouvelle maladie et avec elle, son lot d’incertitudes. Mais aussi déstabilisante que soit cette nouveauté, cela force néanmoins la créativité et la recherche de solution. Cela amène également à trouver de nouveaux repères de façon à se défaire de se ressenti. Dans ce mouvement adaptatif on est forcé d’apprendre, découvrir, comprendre des choses sur soi.

Dépasser le malaise de la nouveauté amène à grandir. Se centrer sur cette dimension spécifique, découvrir ce que la nouveauté vous permet d’apprendre sur vous-même permet de se connecter à ses ressources intérieures.

– Égo menacé : est-ce que la source de stress provoque un sentiment d’atteinte à votre personne ? votre identité, votre fierté ou vous donne une impression de petitesse ?

Si oui, prenez soin de vous, chouchoutez-vous !

On pourra dire que l’arrivée du covid-19 aura impacté l’Égo d’un très grand nombre d’individu. Nous avons ainsi été confrontés à nos limites. Malgré la science, la médecine, l’argent, le pouvoir, l’espèce humaine est forcée de constater qu’elle n’a pas tous les pouvoirs.

Elle peut très vite se retrouver confrontée à ses limites et se retrouver démunie. De nombreuses personnes ressentent aussi un sentiment d’impuissance face à la situation. Cela sonne comme une grande leçon d’humilité et comme une belle occasion de se remettre en question. Dans de telles circonstances il est intéressant de prendre conscience de ses compétences propres, de ce que l’on est capable de faire. N’hésitez pas à lister vos qualités et ce que vous faites de bien dans votre vie. Lorsque vous prenez conscience de cela restez autant que possible connecté à cette sensation. Au-delà de sa personne, la prise de conscience de ce que les êtres humains sont capables de faire de bien peut amener du réconfort. Cette crise aura mis en évidence de très beaux élans de solidarité par exemple.

Pour parvenir à gérer son stress il est donc essentiel de cibler, de manière très systématique, les caractéristiques impliquées, les pôles touchés. Et ensuite d’agir concrètement à ce ou ces niveaux-là. Lorsque vous faîtes cela vous activez votre « coping ».

Man in Gray Sweater Covering His Face With Face Mask

Le stress en situation de deuil :

Au-delà du stress de la vie de tous les jours, existe malheureusement celui qui survient lorsque la santé des proches ou la nôtre est menacée. La crise du Covid-19 confronte à la question de la mort.

Dans cette gestion de la pandémie un maximum aura été fait pour éviter que les personnes plus faibles ne succombent. Cette centration sur l’importance de rester en vie, quitte à paralyser l’organisation mondiale montre une évolution par rapport aux pandémies précédentes. Mais malgré de nombreux efforts collectifs, certains ont malgré tout été concernés par des pertes. Aussi douloureuse qu’elle soit, la mort fait partie du cycle de la vie. Le type de stress qui survient dans le deuil apparaît tout particulièrement au début du processus.

Généralement lorsque l’on apprend le risque de décès ou le décès en lui-même. Pour arriver à le traverser, il est essentiel d’accepter son état de détresse et d’accueillir cette difficulté. En parallèle de cela, il faut de créer des liens. L’être humain est fondamentalement social, il a un besoin vital d’être en relation avec ses semblables. La survenue d’un décès nous confronte à notre propre finitude mais aussi au fait que nous sommes en vie et à la valeur de celle-ci.

Dans une situation de détresse émotionnelle, il est donc vital de prendre soin des liens socio-affectifs car ils sont à la base de la reconstruction. C’est en respectant sa douleur, en respectant son rythme et resserrant les liens que l’on pourra traverser les épreuves les plus douloureuses et rebondir. Ce mouvement intérieur visant à se restaurer pour retrouver un appétit de vivre relève de la résilience.

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Le changement et l’adaptation

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Le changement et l’adaptation

selective focus photo of baby playing activity cube

Le changement :

Le terme « changement » fait référence au passage d’un état, d’une situation, à l’autre. Ce passage peut se produire à différents niveaux et dans plusieurs domaines. En fonction de la nature, de la durée et de l’intensité de ce passage, on pourra y voir une modification, une évolution, une révolution, ou encore une métamorphose. Humainement, le changement suscite d’office des réactions diverses et variées pouvant aller d’un extrême à l’autre. De l’espoir le plus fou à la détresse la plus intense. Lorsqu’il se produit de façon naturelle, et dans le respect des cycles de vies, le changement nous permet de grandir, de nous épanouir, de construire et d’évoluer. La mise en couple, la création d’une famille en sont de bons exemples. Dans ce cas il est connoté positivement car il est constructif et nous fait avancer dans la vie, ce qui est gratifiant. L’adaptation dans ce cas est généralement plus facile. Dans le cas contraire, lorsqu’il est synonyme de rupture et de pertes par exemple, il apparaît particulièrement déstabilisant.

L’adaptation :

Ce terme désigne l’ajustement d’un être vivant à son milieu. Sur le plan biologique, l’adaptation correspond à la mise en accord d’un organisme vivant avec les conditions qui lui sont extérieures. Les plantes des pays chauds par exemple seront moins demandeuses en eau. Sur le plan psychologique, l’adaptation consiste à modifier son comportement de façon à évoluer en harmonie avec son environnement et garantir un équilibre psychique.

Le lavage systématique des mains par exemple apporte un sentiment de protection. Ces deux définitions de l’adaptation apparaissent particulièrement familières tant elles concernent notre nouvelle réalité de ces derniers mois. Nous devons en effet nous adapter physiquement en développant une immunité et au niveau comportemental en respectant de nouvelles règles.

Les stratégies d’adaptation ou « Coping » :

Le terme de « coping » vient de l’anglais « to cope with » signifiant « faire face à ». Le coping fait référence à l’ensemble des actions et des processus que l’on imagine (domaine de la pensée) et que l’on met en place (domaine de l’action) pour faire face à une source de stress. Cela correspond donc à toutes les stratégies d’adaptation auxquelles on a recours pour maîtriser l’impact sur le physique et le mental. On distingue deux types de coping :

Le coping centré sur le problème :

Dans ce cas on contrôle ou on modifie la source de stress en elle-même pour trouver une solution directement. Cela passe aussi par une recherche de compréhension du problème. Il s’agit d’un processus dynamique et d’affrontement des choses. Par exemple : chercher des informations, élaborer des plans, développer des nouvelles compétences, etc…

Le coping centré sur les émotions :

Dans ce cas on cherche à gérer une situation au niveau émotionnelle. Par exemple : trouver du réconfort auprès de proches, faire une activité qui détend, etc

Un coping est dit adaptatif lorsqu’il mène à la gestion du problème. Dans ce cas le coping apporte un état émotionnel positif, permettant au sujet de maîtriser ou de diminuer l’impact de l’évènement sur le physique ou le mental. La personne dans ce cas perçoit qu’elle a le pouvoir de contrôler sa vie. La recherche a démontré que les personnes ayant de nombreuses stratégies d’adaptation vivent moins d’expérience négatives ! Autrement dit, le bien être est lié à la qualité d’adaptation de l’individu. Il est donc très bénéfique de développer au mieux ces compétences adaptatives.

« Stress » et Changement :

Tout changement, quel qu’il soit, amène à un stress. Cela fonctionne de façon assez systématique : Une modification dans notre environnement, donc un changement, engendre une nécessité d’adaptation. L’énergie permettant de conscientiser cette nécessité c’est le stress.

Le stress est donc une réaction aussi normale que nécessaire à l’organisme car il fournit une sorte d’impulsion. Un peu comme un déclic nécessaire à la mise en route d’un moteur. La manifestation du stress est le résultat d’une réaction hormonale en chaîne dans laquelle interviennent cinq hormones :

– L’ACTH : hormone corticotrope qui est sécrétée par une glande située à la base du cerveau nommée l’hypophyse. Son rôle est de stimuler les glandes surrénales, qui, à leur tour, libèrent le cortisol.

– Le cortisol : dont le but est de fournir au cerveau un apport énergétique suffisant pour disposer de l’énergie nécessaire pour faire face au stress. Il permet notamment la régulation de la tension artérielle, des fonctions cardiovasculaire et immunitaire. Le lien avec le système immunitaire mérite notre attention en cette période de lutte contre un nouveau virus. Nous en parlerons plus loin.

– L’adrénaline prépare l’organisme à faire face au stress : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression artérielle augmente.

– L’ocytocine qui influence notre comportement en société. Surnommée hormone d’attachement, elle est particulièrement impliquée dans la relation mère-enfant. Nous ne la produisons aussi pas le toucher ! Or, la distanciation sociale force à éviter le toucher

– La vasopressine appelée hormone antidiurétique permet de réguler les fonctions urinaires et la pression sanguine. Elle intervient dans la gestion de l’anxiété.

Le vécu du stress peut avoir des valeurs positives ou négatives. On lui attribuera une valeur positive lorsqu’il donnera l’énergie nécessaire pour mener à bien des objectifs et projets exaltants. Il amènera dans ce cas des ressentis de légèreté. Dans d’autres circonstances, quand des changements s’imposent sans laisser de choix, le stress aura une valeur négative. Il apparaitra comme fortement déstabilisant et amènera des ressentis de lourdeur. Au-delà de ces concepts, nous pouvons distinguer deux types de stress : le stress relatif et le stress absolu.

Woman Sitting in Front of the Laptop Computer in Shallow Photo

Le « stress absolu » :

Il se produit lorsque l’on fait face à une situation menaçante pour notre survie. Lors d’un stress absolu, les hormones de stress produites ont un impact sur notre cerveau et elles ont le pouvoir de modifier notre façon de percevoir les choses ! Cela nous permet d’être plus en alerte et d’avoir nos sens plus aiguisés. Ceci s’explique par la nécessité archaïque d’activer un instinct de survie. Comme avoir la capacité de détecter la menace et fuir face au danger par exemple.

Notre perception modifiée en cas de stress absolu n’est donc pas forcément des plus fiables, rationnellement parlant, et peut favoriser une perte d’esprit critique. Ce phénomène mérite notre vigilance en cette période de crise sanitaire. Car dans ce contexte de stress absolu le niveau de stress est entretenu par un flot médiatique anxiogène et envahissant, dont il n’est pas toujours évident de démêler le vrai du faux. Nous nous retrouvons aussi dans une sorte de paradoxe. L’information est utile et parfois nécessaire pour adapter notre comportement à la nouvelle situation. La connaissance peut nous donner un sentiment de contrôle sur la situation et même nous sauver.

Mais lorsqu’elle est omniprésente et unilatérale, comme c’est le cas ces derniers mois, elle devient source de stress. Autrement dit, ce qui est censé nous sortir de l’eau est aussi ce qui a tendance à nous y faire replonger !

Au-delà de ce paradoxe, nous pouvons évoquer la notion de temporalité. Le stress absolu est censé se vivre de manière temporaire. Cette crise sanitaire quant à elle persiste et nous ignorons le temps que cela prendra encore. Ce qui nous amène à vivre un stress absolu de façon chronique.

Or, le stress vécu de manière chronique devient toxique pour le corps et l’esprit. Il est donc essentiel, voire vital, de disposer de ressources qui nous permettent de dompter ce type de stress.

Le « stress relatif » :

Plus modéré, il survient lorsque l’on fait face à des contrariétés de la vie de tous les jours. Des situations qui nous confrontent aux quatre caractéristiques suivantes :

Contrôle faible
Imprévisibilité
Nouveauté
Égo menacé

Imaginons un exemple tout simple : la nécessité de travailler avec un nouveau programme informatique. Cette situation peut apparaître stressante en donnant l’impression que l’on ne gère pas le nouveau programme (contrôle faible), que l’on ne s’attendait pas à cette nécessité (imprévisibilité), que l’on doive s’adapter à quelque chose que l’on ne connaît pas (nouveauté) et que l’on risque de passer pour quelqu’un qui n’est pas très doué (égo menacé).

Cette situation paraît simple et banale. Pourtant, sur le plan physiologique, chaque fois que nous sommes confrontés à une de ces quatre situations, nous produisons une réponse similaire à celle du stress absolu !

Autrement dit, chacun de ces quatre points amène la réaction hormonale décrite plus haut. Nous reviendrons sur ces questions dans le volet :

Apprendre à gérer son stress.

Man in Black Shirt and Gray Denim Pants Sitting on Gray Padded Bench

Stress et qualité du système immunitaire :

La recherche médicale a mis en évidence l’impact du stress sur l’efficacité de l’immunité. Le stress active une structure cérébrale, l’hypothalamus, qui ensuite produit les hormones de stress. Ces hormones, dites neurohormones, activent les réponses de l’organisme décrites. Pour cela elles doivent transmettre des informations à un certain nombre de cellules, et notamment aux cellules immunitaires. En transmettant les informations, pour activer leur action spécifique, les hormones agissent sur les cellules cibles, grâce à un système de « clé ».

Le mécanisme est le suivant : chaque cellule dispose d’une membrane (enveloppe) sur laquelle figurent des récepteurs. Ceux-ci sont comparables à des « serrures », dans laquelle peuvent rentrer des « clés » correspondant à l’information en provenance de l’hormone.

Lorsque le stress devient chronique, c’est un peu comme si plein de clés venaient abimer la serrure. Et les cellules immunitaires se retrouvent épuisées. Par conséquent, elles ne jouent plus correctement leur rôle de défense de l’organisme.

Actuellement nous sommes dans une situation où l’on subit un stress absolu, de façon chronique, et ce, à une période où notre système immunitaire devrait être justement plus efficace !

Cet état de stress absolu est entretenu par les médias anxiogènes. Et entre les réseaux sociaux et les journaux télévisés, il est facile de se retrouver exposé en boucle à des stimulations négatives. Ce qui renforce l’état de stress chronique. Lorsque l’on sait l’impact de l’émotionnel sur le physique, il est urgent d’agir.

La bonne nouvelle c’est que nous avons la possibilité d’influencer notre esprit et donc d’agir sur notre bien-être mental. Car aussi complexe que soit le cerveau, il croit ce qu’on lui dit ! Dans cette idée, des expériences menées en psychologie ont pu démontrer que se forcer à sourire amène à une sensation de bien-être. Ce qui s’explique par le fait que la musculature faciale sollicitée dans le sourire agit ensuite sur une structure du cerveau, l’amygdale. Elle correspond au centre émotionnel du cerveau. Ce qui va libérer des neurotransmetteurs des substances chimiques du cerveau- qui jouent un rôle essentiel dans le ressenti de bienêtre. Ce mécanisme peut s’utiliser au profit de la santé mentale.

Après des mois d’inquiétude et de stress, nous vous proposons donc des pistes pour agir efficacement sur votre niveau de bien-être. Il s’agit de provoquer un cercle vertueux. Cela consiste à reprogrammer positivement votre cerveau. Et lorsque l’on s’applique, oui, ça marche !

En vous dirigeant consciemment vers des choses qui vous font du bien et qui vous apporte du plaisir, de la joie, vous cultivez les émotions positives et vous favorisez la production de plusieurs neurotransmetteurs essentiels à votre équilibre émotionnel. Il en existe de nombreux, mais nous allons nous centrer sur quatre d’entre eux :

La dopamine : fortement liée au plaisir elle permet de ressentir des sentiments de satisfaction, d’appétit de vivre et de motivation.
La sérotonine : impliquée dans l’optimisme, la joie de vivre et la régulation du sommeil. Elle a un effet antidépresseur.
L’acétylcholine : associée à la créativité, l’intuition et le goût de l’aventure.
Le GABA (acide gamma-aminobutirique) favorisant la prise de recul et la bienveillance

Les chercheurs en neurosciences se sont penchés sur les conditions à réunir pour que notre cerveau produise ces neuromédiateurs. Il en ressort deux constats :

L’activité sportive favorise la production de la dopamine (sensations de plaisir et de satisfaction) et la sérotonine qui régule l’humeur et les émotions
Lors d’une tâche, la concentration, donc le fait d’être pleinement attentif à ce que l’on fait favorise aussi la production de ces neurotransmetteurs.

Il ne tient donc qu’à vous d’instaurer un cercle vertueux pour faire de ces substances neurochimiques des alliés de votre équilibre émotionnel. Il s’agit d’une adaptation nécessaire pour réguler la chimie de notre cerveau particulièrement bouleversée ces derniers mois.

Dans la suite de cette newsletter, nous allons vous transmettre des outils pratiques et concrets pour y parvenir.

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Le covid-19, ce tsunami planétaire

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Le covid-19, ce tsunami planétaire

Le 17 novembre 2019, la Chine rapporte le premier cas d’un patient de 55 ans. Un mois plus tard, 27 nouveaux cas sont rapportés et à peine quelques jours plus tard, 60 cas de plus. Le point commun entre ces malades c’est leur travail au marché de gros de fruits de mer de Huanan. À ce stade on ignore encore si ce sont les personnes qui se contaminent entre elles ou si cela vient d’une source animale. Le 21 décembre 2019 des tests permettent de confirmer qu’il s’agit d’un nouvel agent pathogène respiratoire. Fin de l’année 2019 l’OMS est informée de la survenue de nombreux cas de pneumonie dans la ville de Wuhan.

Début janvier 2020, la principale agence fédérale des Etats-Unis en matière de protection de la santé publique – le US CDS – informe du risque de pandémie. Rapidement la Chine confirme la survenue d’un nouveau virus de la famille des coronavirus. Dès le 09 janvier 2020, l’alerte est lancée par l’OMS au niveau internationale et les informations s’enchainent : il s’agit d’une épidémie, la maladie est transmissible par l’homme, elle se fait par contact direct avec des projections de gouttelettes respiratoires émises par la parole, la toux, les éternuements et au contact d’objets contaminés par ces gouttelettes. Le 11 février 2020 l’OMS donne un nom officiel à cette maladie : maladie à coronavirus 2019 dite COVID-19 et publie un guide des règles sanitaires à respecter. Un mois plus tard, le covid-19 touche une partie importante de la population mondiale. La pandémie est déclarée.

À notre échelle, le 17 mars 2020, notre quotidien bascule. Le nombre de contamination et de décès étant statistiquement inquiétant, la Belgique opte pour des mesures drastiques et déclare l’état de confinement. Le lendemain midi, tout doit être mis à l’arrêt. Notre quotidien se paralyse. Les rues se vident, les personnes sont priées de travailler depuis chez elles. Si le télétravail est impossible il y aura le chômage. Seuls les services essentiels peuvent persister dans leurs activités : la santé d’urgence et les magasins alimentaires. Le écoles se transforment en garderie pour les enfants dont les parents exercent dans les secteurs maintenus. Rapidement ces travailleurs deviennent des héros qui permettent de lutter, de soigner et de maintenir le pays debout. Chaque soir, avec un sentiment d’impuissance mêlé de gratitude, les confinés applaudissent à leur fenêtre pour dire merci. Il devient rapidement clair qu’il y aura eu un avant et qu’il y aura un après covid-19.

Et dans cette nouvelle représentation du monde, personne ne sera épargné. Tous nos repères quotidiens changent : nos actes automatiques et réflexes, l’accès à la scolarité et au travail, nos modalités relationnelles, notre représentation du monde, nos sentiments de sécurité, l’insouciance…

Doctor Talking to a Patient Lying Down on a Hospital Bed

Men Wearing Face Masks Doing a Fist Bump

Face à cette nouvelle réalité planétaire le message est unanime : notre survie dépendra de notre capacité à modifier et intégrer de nouveaux réflexes autant que nos habitudes de vie. Nous n’avons pas d’autres choix que de nous adapter aux changements.

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Le sport, une drogue ?

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Le sport, une drogue ?

L’addiction au sport est assimilée à une pratique excessive et anormale du sport qui rend les personnes dépendantes. Il s’agit d’un trouble du comportement qui nécessite parfois une prise en charge thérapeutique. Cette addiction est appelée bigorexie.

Attention, il ne faut pas confondre plaisir et addiction. De nombreuses personnes prétendent être « accro » au sport, parce qu’elles ont besoin de pratiquer une activité sportive tous les jours de 1 heure ou plus, toutefois, cela ne signifie pas qu’elles sont bigorexiques pour autant. Après une bonne séance de sport, telle une récompense d’après effort, notre cerveau libère de la dopamine (+ endorphines et adrénaline) qui résulte de cette sensation de bien-être et de plaisir. Comparable avec l’absorption de sucre, de caféine…, qui ont aussi des conséquences addictives. Plus on pratique une activité physique, plus on crée une forme de dépendance à la dopamine produite par notre corps.

On parle de bigorexie lorsque la performance tourne à l’obsession et conduit le sportif à s’enfermer dans une bulle, cherchant toujours à se dépasser, quitte à ne plus écouter son corps. Cette addiction comportementale pousse les sportifs à avoir une pratique en constante augmentation ce qui peut conduire à de nombreuses blessures (fracture de stress, déchirure musculaire, …), un sentiment de stress intense et de culpabilité lorsque que les personnes jugent qu’elles n’ont pas eu leur dose de sport.

La bigorexie concernent 10% des sportifs (de tous niveaux, tous les âges, aussi bien les femmes que les hommes) qui pratiquent une activité physique au moins 10 heures par semaine.

Se jeter à corps perdu dans une pratique sportive trop intense peut avoir de sérieuses conséquences sur la santé physique et mentale, ainsi que sur la vie sociale. Une prise en charge médicale et psychologique est nécessaire pour sortir de cette addiction. Comme toute drogue, la première étape sera de reconnaître qu’on a un problème d’addiction au sport et besoin d’un sevrage : le déni fait partie des symptômes d’une dépendance.

Voici quelques conseils de prévention pour éviter de devenir accro à la pratique sportive :

− varier ses activités sportives avec des séances d’étirement (stretching),
− pratiquer un sport collectif plutôt qu’individuel afin de garder une vie sociale,
− quand le sport commence à devenir envahissant, en réduisant le nombre de vos séances ou la durée,
− en restant à l’écoute de ses amis, surtout les personnes sportives qui seront plus à même de vous venir en aide,
− en gardant en tête que le sport est un plaisir avant tout,
− en pensant à faire des pauses régulières pour s’hydrater,
− pratiquer des séances de relaxation peuvent aussi être utiles pour vaincre le stress et l’anxiété.

7 postures de yoga pour débutant à faire à la maison

Conseils préalables :
− Échauffez-vous
− Portez des vêtements confortables
− Eteignez votre téléphone pendant la séance afin de ne pas être dérangé

Modalités d’exécution :
− Maintenez chaque posture de yoga pendant 30 secondes

green and red vegetable on brown wooden table

Posture n°1 : Pose en tailleur

– Asseyez-vous sur le sol (ou sur un tapis)

– Croisez vos jambes (un pied en dessous de l’autre)

– Etirez votre colonne vertébrale, tête dans l’alignement du corps

– Détendez les muscles de votre visage et respirez profondément par le nez

– Assurez-vous d’alterner vos jambes

Posture n°2 : Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

– Posez les mains et pieds au sol

– Poussez-vous vers l’arrière en soulevant le bassin vers le ciel, le plus haut possible. Tendez bien les jambes et posez doucement les talons au sol

– Laissez votre tête retomber entre vos bras et regardez vers vos genoux

– Veillez à garder le dos bien droit

– Sur l’expiration, relâchez et revenez à la position de départ.

man in blue crew neck shirt covering his face

Posture n°3 : Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

– Commencez l’exercice allongé sur le ventre, les jambes étendues

– Placez les mains sur le tapis sous les épaules

– Sur l’inspiration, poussez sur le sol avec les mains, étendez complètement les bras et soulevez le torse

– Vous pouvez regarder devant vous ou vers le ciel

– Sur l’expiration, relâchez et revenez à la position de départ

Posture n°4 : Posture de la vache (Bitilasana)

– Tenez-vous sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules

– Soulevez lentement le fessier tout en creusant le dos

– Ne forcez pas, mais laissez votre dos se creuser naturellement

– Gardez la nuque détendue

Maison Médicale Duchesse - Diabète - Photo d'une famille

Posture n°5 : Posture du chat (Marjaryasana)

– Placez les mains et les genoux sur le sol, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules ou légèrement en avant

– Cette fois, ne creusez pas le dos, mais faites le dos rond comme un chat

– Sur l’expiration, rentrez le ventre. Penchez lentement la tête vers le bas et regardez le sol pendant au moins 30 secondes

– Inspirez et revenez calmement à la position de départ

Posture n°6 : Posture du bébé heureux

– Placez-vous sur le dos, ramenez les jambes vers votre torse

– Attrapez vos pieds avec vos mains

– Ecartez les jambes et poussez avec vos mains afin de rapprocher vos genoux du sol

Maison Médicale Duchesse - Diabète - Photo d'un échantillon de sang

Posture n°7 : Posture de l’enfant (Balasana)

– Mettez-vous en position de table (4 pattes), le dos bien droit

– Sur l’expiration, asseyez-vous sur les talons et faites reposer le haut de votre corps sur vos cuisses

– Gardez les mains bien à plat au sol

– Touchez le sol avec le front, fermez les yeux et respirez lentement

– Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes, ensuite revenez à la position de départ

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Je bois, je suis accro à…

« Je bois, je suis accro à, je ne peux plus m’arrêter de consommer tel ou tel produit/médicament.. » ou quand les addictions envahissent notre vie..

On aime tous se faire plaisir, d’une manière ou d’une autre. La plupart d’entre nous avons besoin de lâcher prise par moment. Boire un verre d’alcool de temps en temps pour certains, se faire plaisir en mangeant quelque chose de bon, faire du sport, jouer à une partie de jeu vidéo ou à d’autres jeux, avoir des rapports sexuels, regarder des films ou des séries, s’acheter des vêtements, passer des moments en famille, avec ces amis, lire, développer une passion, une activité créatrice, etc.. Cela peut faire partie de notre vie sans que ça ne pose aucun problème… Cela vient même équilibrer les moments plus contraignants, les responsabilités que l’on porte, les devoirs qui nous incombent…

Le piège serait de croire que les addictions ne sont qu’une simple recherche de plaisir. Il ne s’agit pas que de cela. Il s’agit plutôt d’ « éviter le déplaisir » d’une part et de « ne pas pouvoir s’arrêter de ». Très souvent associé à un trouble de l’humeur, les addictions sont une forme de souffrance que l’on rencontre régulièrement dans la société actuelle.

Eviter le déplaisir/douleur (physique ou psychique) :

Bien souvent, même si un produit peut procurer du plaisir, il s’agit plutôt au départ d’une tentative de recherche d’une solution. Et bien souvent dans le but d’éviter une certaine douleur ou un inconfort dans un contexte particulier ou un état d’esprit en général.

Ce qui au départ se produisait ponctuellement devient soudain ou progressivement la préoccupation principale de la journée ou de la nuit de sorte que cette activité prend de plus en plus de place dans l’esprit et dans la vie et que toute la vie se réorganise en fonction de cela. La personne se sent obligée de consommer.

Bierglas auf einem Tisch mit schaumkrone

Malgré cela, le ressenti est bien souvent que ce n’est jamais assez, qu’il en faut toujours plus.

Et pourtant, dépendre de l’alcool, d’une drogue ou d’un médicament est bien souvent la meilleure solution que la personne a trouvé pour tenir bon dans sa vie. Et c’est souvent mieux que rien. Les femmes ayant subi un traumatisme d’ordre sexuel par exemple ont 3 fois plus de risques de se mettre à boire.

Ne pas pouvoir s’arrêter de :

Malgré que ce soit une tentative de solution à une situation, l’addiction s’avère souvent assez négative d’un autre point de vue.

Pensons notamment aux conséquences d’une consommation intensive:

Atteintes de la santé parfois de façon irréversible, nécessité d’augmenter les doses suite à l’accoutumance du produit,
Problèmes financiers, dettes, se retrouver sans abri,
Conséquences relationnelles liées notamment à la désinhibition dans les paroles ou les gestes, ou à la distance entre les gens que peut créer le produit, suppression d’intimité dans le couple,
Dans certains cas comportements à risque tels que la conduite d’un véhicule, la pratique de relations sexuelles sans protection, les risques de bagarres, les comportements pénalement punissables qui peuvent parfois devenir inévitables pour se fournir la drogue, etc..
Il y a aussi les sensations douloureuses quand l’effet de la consommation s’estompe : manque, « bad trip », certaines personnes ressentent des émotions désagréables lors de la « descente » tels que par exemple un vécu de persécution, etc.
Enfin, l’addiction laisse souvent peu de place pour les autres activités de tous les jours. Elle peut empêcher le travail ou les relations avec ses enfants par exemple, ou occuper beaucoup de temps que l’on voudrait consacrer à autre chose.

Ces côtés négatifs pour soi ou pour les autres ne sont pas toujours remarqués tout de suite. Ou bien lorsqu’on les remarque, le processus de dépendance est déjà bien enclenché de sorte de que la personne ne se sente plus la capacité d’arrêter.

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