Quels sont les repas pour l’enfant et l’adulte ?

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Quels sont les repas pour l’enfant et l’adulte ?

Petit-déjeuner

1 féculent (pain, céréales …) + 1 produit laitier + 1 fruit + eau ou boisson chaude non sucrée

Collation

1 fruit et/ ou 1 produit laitier et/ou 1 féculent + eau

La collation de 10h est justifiée lorsque le petit-déjeuner est insuffisant ou s’il est pris fort tôt le matin (avant 7h00)

Déjeuner

Variez la présentation des légumes : en purée, gratin, potage, …

Goûter

1 féculent + 1 produit laitier + 1 fruit + eau ou boisson chaude non sucrée

Ce repas ne doit pas forcément être sucré, il peut aussi être salé (ex : pain + fromage).

Souper

1 féculent + 1 VVPO + des légumes (cuits et/ou crus) + eau

Repas tartine ou repas chaud, mieux vaut manger léger le soir.

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Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

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Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

Remplir la 1/2 de votre assiette delégumes !

Les légumes fournissent beaucoup de vitamines et ont un apport de calories faible.

Remplir la 1/2 de votre assiette de féculents !

Les féculents sont riches en fibres et vous aideront à vous sentir rassasié.

Remplir la 1/2 de votre assiette de VVPO = protéines !

Les VVPO peuvent être d’origine animale (viandes, volailles, œufs, crustacés, poissons, produits laitiers) ou végétales (tofu, soja, légumineuses, céréales complètes).

Qu’est ce qu’une portion ?

Eau: à volonté au moins 1,5L d’eau par jour ou au moins 10 portions par jour

Une portion équivaut à un verre d’eau de 150ml

Féculents : A chaque repas selon l’appétit , 6 à 8 portions par jour

Une portion équivaut ½ tasse ou une tranche de pain de 35gr

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Une portion équivaut à ½ tasse (125 ml) de fruits ou légumes coupés ou 1 fruit entier

Produits laitiers : deux à trois portions par jour

Une portion équivaut à un verre de lait, un yaourt ou une portion de 50gr de fromage

VVPO: Une à deux par jour

Une portion équivaut à 120gr (équivalence de la paume de main) ou une tranche de charcuterie

Matières grasses: Limiter la consommation

Une portion équivaut à 15 ml, 1 cuillère à soupe par personne par repas

Superflu: Limiter la consommation

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La kinésithérapie post-natale

L’allaitement

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Les boissons

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Les boissons

Quelles boissons choisir ?

Cette goutte représente la même idée que la pyramide alimentaire. L’eau est primordiale : 1.5L/jour au minimum! L’eau est le principal constituant du corps humain (65% en moyenne). L’eau qui est éliminée du corps par : transpiration, respiration, urines …Il est ainsi important que le corps soit réapprovisionné en eau de manière continue.

L’eau est la boisson la plus adaptée à nos besoins vitaux. Elle hydrate le corps sans apport calorique et fournit une grande partie des minéraux nécessaires au fonctionnement de l’organisme.

Les jus de fruits doivent être privilégiés sans sucre ajouté : l’idéal serait le jus pressé frais.

Attention aux jus vendus dans les grandes surfaces qui contiennent autant de sucres qu’une canette de soda, car du sucre de table y est rajouté.

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La kinésithérapie post-natale

L’allaitement

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L’énergie

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L’énergie

D’où vient mon énergie ?

Les divers nutriments (glucides, protéines, lipides, fibres) sont répartis dans les différents groupes alimentaires : fruits et légumes, les produits céréaliers, les viandes et substituts, les produits laitiers, les matières grasses et fruits oléagineux, ainsi que les superflus. Un aliment peut contenir plus d’un nutriment.

Par exemple: une pomme contient des glucides ainsi que des fibres alimentaires.

On distingue les glucides simples et les glucides complexes :

– Les glucides simples (= fructose qu’on retrouve dans les fruits, le lactose dans les produits laitiers & le saccharose ou sucre blanc raffiné qu’on retrouve dans le miel, confiture, boissons sucrés …) sont digérés & assimilés rapidement par l’organisme. Ils constituent donc une source d’énergie rapide. Attention, le sucre blanc raffiné ou saccharose devraient être consommés avec modération car les excès favorisent la prise de poids.

– Les glucides complexes (on les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les légumes secs …) sont assimilés plus lentement par l’organisme et ils apportent des fibres permettant d’éviter les pics d’hyperglycémie après les repas.

person standing on white digital bathroom scale

Se bouger, ça se voit sur la balance !

Imaginons une balance avec d’un côté (gauche) les Apports Energétiques et de l’autre (droit), les Dépenses Energétiques. La situation idéale étant l’équilibre énergétique qui maintient notre poids. Il y a autant d’apports caloriques d’un côté que de dépenses de l’autre donc on a un équilibre parfait de notre poids.

Lors d’une prise de poids, la balance « penche » trop du côté Apports car ils sont
supérieurs aux Dépenses. Notre but est alors de rééquilibrer la balance afin de perdre du poids.

dépenses < apports

Lors d’une perte de poids, la balance « penche » trop du côté Dépenses car ils sont supérieurs aux Apports.
Notre but est alors de rééquilibrer la balance afin de reprendre du poids.

dépenses > apports

L’énergie dont j’ai besoin :

Le métabolisme de base (besoins énergétiques minimums dont l’organisme a besoin au quotidien pour assurer ses fonctions) est calculé pour un individu au repos. Il diminue avec l’âge. Il est influencé par plusieurs facteurs : le sexe, l’âge, le poids et la taille. A celui-ci, il faut ajouter les dépenses liées au niveau d’activité physique (faible, moyen intense). Les chiffres repris plus haut correspondent à une personne qui a une activité moyenne.

A savoir : Deux personnes n’auront pas nécessairement besoin des mêmes apports pour obtenir la quantité d’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps.

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L’allaitement

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La pyramide alimentaire

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La pyramide alimentaire

Plus on monte dans les étages de la pyramide, plus les quantités sont à réduire, mais aucun aliment n’est interdit : tout est une question d’équilibre.

– Notre mode de vie de plus en plus sédentaire contribue largement au déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses. C’est pourquoi l’augmentation du niveau de l’activité physique est important et il est intéressant de le combiner aux conseils alimentaires.

=> Eau et boissons non sucrées sans additifs : à volonté

> Eaux , thé, café, infusion, tisane.

=> Fruits et légumes: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour

Légumes frais, non préparés, surgelés non préparés, herbes aromatiques.

> Crudités, chicon, poireau, poivron jaune, aubergine, courgette, tomate, jus de carotte, mesclun, épinards en branches surgelés, ciboulette, basilic,…

Fruits frais, non préparés, surgelés non préparés.

> Pomme, poire, orange, fraise, kiwi, banane, groseille, prune, …. macédoine de fruits «au naturel» ou «au jus».

a wooden table topped with bread rolls and a glass of milk

=> Féculents: à chaque repas

Céréales complètes, faible teneur en acides gras saturés, peu salés.

> Pain complet, pain multicéréales, pomme de terre, céréales complètes (riz, blé, quinoa,…), pâtes complètes, céréales petit-déjeuner à base de céréales complètes et peu sucrées.

=> Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium: 2 à 3 fois par jour

Laitages maigres ou ½ écrémés natures ou peu sucrés.

> Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé, nature ou peu sucré (max. 7%), kéfir demi-écrémé, laitages maigres édulcorés, jus de soja nature enrichi en calcium, yofu nature.

Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés (max 5 g/portion).

> Fromage blanc maigre ou mi-gras (75 g), fromage blanc max. 7% de sucres ajoutés (100 g), fromage frais allégé (35 g), ricotta (75 g), mozzarella allégée (65 g), fromage à pâte molle max. 45+ MG (35 g), fromage d’abbaye allégé (35 g), fromage fondu maigre (35 g), fromage à pâte dure max. 45+ MG (30 g).

=> Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales: 1 à 2 fois par jour en alternance

Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées.

> Viande maigre (sauté, escalope, rôti, steak,…), volaille, poisson, mollusque (huître, moule, calamar, escargot,…), crevette d’eau douce, écrevisse, œuf, préparations non panées à base de mycoprotéines ou riches en protéines végétales (tofu, tempeh,…), légumineuses (lentilles, fèves, pois,…).

=> Matières grasses ajoutées et oléagineux: modérément et varier les sources

Matières grasses pour la cuisson avec peu d’acides gras saturés et d’acides gras trans, riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson.

> Huile d’olive, huile d’arachide, huile de colza, matières grasses liquides, graisse d’oie et de canard, certaines matières grasses végétales.

Matières grasses pour l’assaisonnement avec peu d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sodium.

> Huile de colza, huile d’olive, huile de soja, huile de tournesol, huile pour salade, mayonnaises ou vinaigrettes à base de ces huiles, certaines sauces dressing, certaines matières grasses à tartiner, «crème» de soja..

=> Oléagineux non salés

> Noix, noisette, amande, arachide nature, pâte d’amandes pure, pâte de noisettes pure,…

=> Produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées: en petites quantités

Les mauvaises graisses = graisses à modérer : dites graisses « saturées ». Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Consommées en excès, elles font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.

Les graisses neutres = dites « mono-insaturés » = graisses à ne pas oublier. Vous les trouverez dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide et de noisette. Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé. Ces graisses sont neutres vis-à-vis du risque cardiovasculaire.

Les bonnes graisses = graisses à privilégier : dites «polyinsaturés». Ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant pas les fabriquer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation et toute carence peut avoir des conséquences sur notre santé! Il s’agit des oméga-6 & des oméga-3.

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L’allaitement

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Le one pot pasta

Diététique, Recettes, Recettes de cuisine

Le one pot pasta

Le one pot pasta, vous connaissez ? Un plat « tout-en-un » facile et rapide à réaliser.

Un plat où tous les ingrédients sont cuits ensemble dans une cocotte d’eau bouillante… Ce plat vous apporte tout ce dont vous avez besoin…

Comment s’y prendre ?

L’astuce principale est de réduire la quantité d’eau. Contrairement à une cuisson classique, le niveau d’eau ne doit jamais submerger les ingrédients et les pâtes (quitte à en rajouter en cours de cuisson). C’est la cuisson à la vapeur qui fera le reste. Il vous suffira de remuer de temps en temps pour que la préparation ne s’accroche pas trop.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 260g de penne complètes
• 350g de blanc de poulet
• 1 courgette
• 2 poivrons verts
• quelques tomates cerises
• 60cl d’eau chaude
• basilic frais
• huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

Laver les légumes, couper les poivrons en petits morceaux et la courgette en dés ou rondelles selon votre préférence. Ensuite couper le poulet en morceaux.
Dans une assez grande casserole, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter le poulet et le faire dorer.
Ajouter les pâtes, les légumes ainsi que de l’eau chaude et quelques feuilles de basilic, du sel et du poivre.
Mélanger et laisser cuire 15-20 minutes sur feu moyen / fort en remuant régulièrement. En fin de cuisson il ne doit quasiment plus rester d’eau et les pâtes doivent être cuitent al dente.

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Mousse d’ananas meringuée

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