Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

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Une alimentation équilibré au quotidien, c’est :

Remplir la 1/2 de votre assiette delégumes !

Les légumes fournissent beaucoup de vitamines et ont un apport de calories faible.

Remplir la 1/2 de votre assiette de féculents !

Les féculents sont riches en fibres et vous aideront à vous sentir rassasié.

Remplir la 1/2 de votre assiette de VVPO = protéines !

Les VVPO peuvent être d’origine animale (viandes, volailles, œufs, crustacés, poissons, produits laitiers) ou végétales (tofu, soja, légumineuses, céréales complètes).

Qu’est ce qu’une portion ?

Eau: à volonté au moins 1,5L d’eau par jour ou au moins 10 portions par jour

Une portion équivaut à un verre d’eau de 150ml

Féculents : A chaque repas selon l’appétit , 6 à 8 portions par jour

Une portion équivaut ½ tasse ou une tranche de pain de 35gr

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Une portion équivaut à ½ tasse (125 ml) de fruits ou légumes coupés ou 1 fruit entier

Produits laitiers : deux à trois portions par jour

Une portion équivaut à un verre de lait, un yaourt ou une portion de 50gr de fromage

VVPO: Une à deux par jour

Une portion équivaut à 120gr (équivalence de la paume de main) ou une tranche de charcuterie

Matières grasses: Limiter la consommation

Une portion équivaut à 15 ml, 1 cuillère à soupe par personne par repas

Superflu: Limiter la consommation

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Les boissons

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Les boissons

Quelles boissons choisir ?

Cette goutte représente la même idée que la pyramide alimentaire. L’eau est primordiale : 1.5L/jour au minimum! L’eau est le principal constituant du corps humain (65% en moyenne). L’eau qui est éliminée du corps par : transpiration, respiration, urines …Il est ainsi important que le corps soit réapprovisionné en eau de manière continue.

L’eau est la boisson la plus adaptée à nos besoins vitaux. Elle hydrate le corps sans apport calorique et fournit une grande partie des minéraux nécessaires au fonctionnement de l’organisme.

Les jus de fruits doivent être privilégiés sans sucre ajouté : l’idéal serait le jus pressé frais.

Attention aux jus vendus dans les grandes surfaces qui contiennent autant de sucres qu’une canette de soda, car du sucre de table y est rajouté.

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L’énergie

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L’énergie

D’où vient mon énergie ?

Les divers nutriments (glucides, protéines, lipides, fibres) sont répartis dans les différents groupes alimentaires : fruits et légumes, les produits céréaliers, les viandes et substituts, les produits laitiers, les matières grasses et fruits oléagineux, ainsi que les superflus. Un aliment peut contenir plus d’un nutriment.

Par exemple: une pomme contient des glucides ainsi que des fibres alimentaires.

On distingue les glucides simples et les glucides complexes :

– Les glucides simples (= fructose qu’on retrouve dans les fruits, le lactose dans les produits laitiers & le saccharose ou sucre blanc raffiné qu’on retrouve dans le miel, confiture, boissons sucrés …) sont digérés & assimilés rapidement par l’organisme. Ils constituent donc une source d’énergie rapide. Attention, le sucre blanc raffiné ou saccharose devraient être consommés avec modération car les excès favorisent la prise de poids.

– Les glucides complexes (on les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les légumes secs …) sont assimilés plus lentement par l’organisme et ils apportent des fibres permettant d’éviter les pics d’hyperglycémie après les repas.

person standing on white digital bathroom scale

Se bouger, ça se voit sur la balance !

Imaginons une balance avec d’un côté (gauche) les Apports Energétiques et de l’autre (droit), les Dépenses Energétiques. La situation idéale étant l’équilibre énergétique qui maintient notre poids. Il y a autant d’apports caloriques d’un côté que de dépenses de l’autre donc on a un équilibre parfait de notre poids.

Lors d’une prise de poids, la balance « penche » trop du côté Apports car ils sont
supérieurs aux Dépenses. Notre but est alors de rééquilibrer la balance afin de perdre du poids.

dépenses < apports

Lors d’une perte de poids, la balance « penche » trop du côté Dépenses car ils sont supérieurs aux Apports.
Notre but est alors de rééquilibrer la balance afin de reprendre du poids.

dépenses > apports

L’énergie dont j’ai besoin :

Le métabolisme de base (besoins énergétiques minimums dont l’organisme a besoin au quotidien pour assurer ses fonctions) est calculé pour un individu au repos. Il diminue avec l’âge. Il est influencé par plusieurs facteurs : le sexe, l’âge, le poids et la taille. A celui-ci, il faut ajouter les dépenses liées au niveau d’activité physique (faible, moyen intense). Les chiffres repris plus haut correspondent à une personne qui a une activité moyenne.

A savoir : Deux personnes n’auront pas nécessairement besoin des mêmes apports pour obtenir la quantité d’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps.

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La pyramide alimentaire

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La pyramide alimentaire

Plus on monte dans les étages de la pyramide, plus les quantités sont à réduire, mais aucun aliment n’est interdit : tout est une question d’équilibre.

– Notre mode de vie de plus en plus sédentaire contribue largement au déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses. C’est pourquoi l’augmentation du niveau de l’activité physique est important et il est intéressant de le combiner aux conseils alimentaires.

=> Eau et boissons non sucrées sans additifs : à volonté

> Eaux , thé, café, infusion, tisane.

=> Fruits et légumes: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour

Légumes frais, non préparés, surgelés non préparés, herbes aromatiques.

> Crudités, chicon, poireau, poivron jaune, aubergine, courgette, tomate, jus de carotte, mesclun, épinards en branches surgelés, ciboulette, basilic,…

Fruits frais, non préparés, surgelés non préparés.

> Pomme, poire, orange, fraise, kiwi, banane, groseille, prune, …. macédoine de fruits «au naturel» ou «au jus».

a wooden table topped with bread rolls and a glass of milk

=> Féculents: à chaque repas

Céréales complètes, faible teneur en acides gras saturés, peu salés.

> Pain complet, pain multicéréales, pomme de terre, céréales complètes (riz, blé, quinoa,…), pâtes complètes, céréales petit-déjeuner à base de céréales complètes et peu sucrées.

=> Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium: 2 à 3 fois par jour

Laitages maigres ou ½ écrémés natures ou peu sucrés.

> Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé, nature ou peu sucré (max. 7%), kéfir demi-écrémé, laitages maigres édulcorés, jus de soja nature enrichi en calcium, yofu nature.

Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés (max 5 g/portion).

> Fromage blanc maigre ou mi-gras (75 g), fromage blanc max. 7% de sucres ajoutés (100 g), fromage frais allégé (35 g), ricotta (75 g), mozzarella allégée (65 g), fromage à pâte molle max. 45+ MG (35 g), fromage d’abbaye allégé (35 g), fromage fondu maigre (35 g), fromage à pâte dure max. 45+ MG (30 g).

=> Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales: 1 à 2 fois par jour en alternance

Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées.

> Viande maigre (sauté, escalope, rôti, steak,…), volaille, poisson, mollusque (huître, moule, calamar, escargot,…), crevette d’eau douce, écrevisse, œuf, préparations non panées à base de mycoprotéines ou riches en protéines végétales (tofu, tempeh,…), légumineuses (lentilles, fèves, pois,…).

=> Matières grasses ajoutées et oléagineux: modérément et varier les sources

Matières grasses pour la cuisson avec peu d’acides gras saturés et d’acides gras trans, riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson.

> Huile d’olive, huile d’arachide, huile de colza, matières grasses liquides, graisse d’oie et de canard, certaines matières grasses végétales.

Matières grasses pour l’assaisonnement avec peu d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sodium.

> Huile de colza, huile d’olive, huile de soja, huile de tournesol, huile pour salade, mayonnaises ou vinaigrettes à base de ces huiles, certaines sauces dressing, certaines matières grasses à tartiner, «crème» de soja..

=> Oléagineux non salés

> Noix, noisette, amande, arachide nature, pâte d’amandes pure, pâte de noisettes pure,…

=> Produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées: en petites quantités

Les mauvaises graisses = graisses à modérer : dites graisses « saturées ». Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Consommées en excès, elles font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.

Les graisses neutres = dites « mono-insaturés » = graisses à ne pas oublier. Vous les trouverez dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide et de noisette. Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé. Ces graisses sont neutres vis-à-vis du risque cardiovasculaire.

Les bonnes graisses = graisses à privilégier : dites «polyinsaturés». Ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant pas les fabriquer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation et toute carence peut avoir des conséquences sur notre santé! Il s’agit des oméga-6 & des oméga-3.

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Conseils diététiques (spécial HTA)

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Conseils diététiques (spécial HTA)

Une pression artérielle élevée peut favoriser l’apparition d’accidents vasculaires cérébraux et cardiaques. Selon L’Organisation Mondiale de la Santé, une pression artérielle élevée se positionne en seconde position entre le tabagisme et l’alcoolisme au niveau des facteurs qui ont un impact sur la réduction d’année de vie en bonne santé.

Il y a quatre facteurs qui favorisent l’augmentation de la pression artérielle tels que l’apport alimentaire en sel (1 g de sel (NaCl) = 400 mg de Sodium (Na)), la surcharge pondérale (obésité et surpoids), le manque d’activité physique et la consommation d’alcool.

woman holding blue and white labeled can

Il est important de savoir que tous les aliments contiennent du sel naturellement. Il est possible d’atteindre les recommandations nutritionnelles en termes de sel sans en ajouter aux préparations. Il est donc inutile de trop saler son alimentation. La grande majorité des apports en sel provient des aliments transformés qu’ils soient d’origine industrielle ou artisanale. De plus, la teneur en sel d’un même produit n’est pas toujours indiquée et peut varier d’une marque à l’autre ou encore d’un artisan à l’autre. Il est également important de savoir que le sel, le sel gris, le sel de table, le sel marin, le gros sel ou encore la fleur de sel contient des teneurs en sel similaires.

L’objectif n’est pas d’éviter tous les aliments qui contiennent du sel mais plutôt de les consommer selon une fréquence et une quantité raisonnable.

Voici quelques conseils pour limiter sa consommation :

Goûter avant d’ajouter du sel que ce soit à table ou lors des préparations
Prendre d’abord du sel dans le creux de la main !! (1 pincée de sel = 1 g (après trois pincées de sel, les besoins en sodium de la journée sont couverts)
Préférer certains modes de cuisson tels que la cuisson vapeur ou la cuisson au four en arrosant la viande ou le poisson de jus de citron tandis que la cuisson à l’eau engendr un ajout de sel (1 cuillère à café de sel = 5 g ou 1 cuillère à soupe de sel = 10 g) => 5 g de sel pour 1 L d’eau
Préférer les préparations maisons que celles de l’industrie agroalimentaire. Les plats préparés contiennent beaucoup de sel tels que les plats à emporter, les snacks ou encore les potages, les sauces, les cubes bouillons, les mélanges d’épice, sauce soja, etc.
Préférer des aromates frais (basilic, ciboulette, thym, etc.) ou des épices pour assaisonner vos préparations.

person garnishing on gray stainless steel bowl

silhouette of three women running on grey concrete road

L’activité physique

L’effet hypotenseur de l’activité physique est d’autant plus important si l’intensité et la durée de l’activité physique sont élevées.

=> Privilégier une activité physique dynamique et régulière durant 30 minutes par jour

L’eau

L’eau du robinet ainsi que les eaux plates ne contiennent pas beaucoup de sodium contrairement à certaines eaux pétillantes. Il est donc important de regarder l’étiquetage nutritionnel.

=> Préférer les eaux contenant moins de 200 mg de sodium par litre (A éviter = Vichy célestin, St Yorre, Arvie, Quézac, Badoit)

red and green bell pepper and red apple on white plate

Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont naturellement peu salés. La teneur en sel peut fortement varier selon leurs préparations ou leurs conservations (plats cuisinés, potages déshydratés, conserves). Par exemple, 100 g d’haricots verts frais contiennent 0,015 g de sel tandis que 100 g d’haricots en conserve contiennent plus d’1 g de sel. Il en est de même pour les potages (100 ml) : potage maison : 0,04 g de sel, potage en brique : 1 à 3 g de sel et potage déshydraté : 2 à 4 g de sel.

=> Privilégier la consommation de fruits et légumes frais non transformés

Les féculents

Le pain étant un produit transformé, il contient une quantité non négligeable de sel. Par exemple, 80 g de pain ou 1/3 baguette contiennent 1 g de sel. La quantité de sel peut varier selon le producteur. Cet aliment fera tout de même partie d’une alimentation équilibrée de par sa composition en glucides complexes.

=> Privilégier les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc.)
en quantité modérée à chaque repas

selective focus photography of sliced bread

person slicing a meat on brown wooden board

Les viandes, volaille, poisson et œufs

Les viandes, poissons et œufs sont naturellement peu salé lorsqu’ils sont achetés frais contrairement aux mêmes produits préparés ou transformés. Par exemple, 2 saucisses de Francfort ou 3 tranches de saucisson sec ou 1 poisson pané industriel ou 1 tranche de saumon fumé ou 4 anchois contiennent 1 g de sel

=> Privilégier les produits frais ou surgelés non transformés et non cuisinés

Les produits laitiers

Les laits, les yaourts et les fromages blancs sont naturellement peu salés contrairement aux fromages qui le sont nettement plus. Une part de fromage de 40 g contient 1 g de sel.

=> Privilégier 3 parts de produits laitiers par jour dont deux sous forme de yaourt, de lait ou de fromage blanc et une (maximum) sous forme de fromage

Les matières grasses

Les matières grasses sont naturellement peu salées mise à part lorsqu’il y a un ajout de sel tels que le beurre demi-sel ou le beurre salé.

=> Privilégier les matières grasses sans sel ajouté

Les extras

Les biscuits apéritifs, les chips, les quiches, les pizzas, les nems, les pâtisseries, les biscuits, les sauces prêtes à l’emploi, les bouillons solides, etc. sont riches en sel mais également en matières grasses. Même si pour certains produits, le goût sucré domine ils contiennent néanmoins beaucoup de sel. Par exemple, 5 olives, une poignée de biscuits apéritifs, 1 croissant contiennent 1 g de sel.

=>Ils ne sont pas interdits mais les extras sont à consommer avec modération. C’est une question de fréquence et de quantité

En conclusion

Il est important de varier son alimentation de manière la plus équilibrée possible et de pratiquer une activité régulière et dynamique. Afin de pouvoir gérer au mieux sa consommation en sel, il est préférable de lire attentivement les étiquetages nutritionnels notamment une fois que le produit est préparé ou transformé.

Pour rappel, 400 mg de sodium (Na) correspond à 1 g de sel (NaCl).

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Sport et hypertension

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Sport et hypertension

L’activité physique est toujours bénéfique peu importe l’âge. En cas d’hypertension débutante, réaliser un effort sous contrôle médical permet de retarder le début du traitement. Si vous avez déjà un traitement, pratiquer régulièrement du sport diminue les risques cardiovasculaires en agissant notamment sur le surpoids, le cholestérol voir le diabète.

La pression artérielle commence déjà à diminuer 3 semaines après le début de l’activité sportive, mais il faudra attendre au moins 6 mois pour juger de l’efficacité.

Pour que votre activité soit bénéfique, il faut qu’elle soit régulière et vous amène à dépenser minimum 2000 Kcal par semaine. Il vaut mieux pratiquer du sport modérément plusieurs fois par semaine plutôt qu’une seule fois intensément et risquer les problèmes cardiaques. Pour arriver à vos 2000 Kcal, il faut jouer avec l’intensité et la durée :

Soit 60 minutes d’activité légère (étirements, travaux de jardinage…) ;
Soit 30 à 45 minutes d’activité modérée (marche rapide, natation…) ;
Soit 20 à 30 minutes d’activités intenses (jogging, vélo d’appartement…).

Soyez cependant prudent et ne reprenez pas une activité physique trop brusquement. Il faut y aller graduellement, en démarrant par des activités légères puis en se dirigeant progressivement vers les activités intenses. Les personnes âgées de plus de 40 ans auront également intérêt à consulter un médecin avant toute reprise qui pourra envisager de réaliser un ECG d’effort.

Durant l’effort, quel qu’il soit, respirer profondément, éviter les efforts brefs et trop intenses, ne dépasser jamais vos limites et rester à l’écoute de votre corps, entraîner vous de préférence avant les repas, hydrater vous bien et respecter les 3 partie de l’entrainement : échauffement (minimum 10 min), effort et récupération/étirements. Si des douleurs apparaissent, diminuez l’effort et/ou arrêtez quelques minutes si nécessaire. Il est également conseillé d’adapter son hygiène de vie en préférant la marche ou le vélo à la voiture, l’escalier à l’ascenseur,…

man in blue and red jersey shirt holding white and red boxing gloves

Si vous comptez pratiquer des sports plus extrêmes, parlez-en toujours avec votre médecin car il est fort probable que celui-ci vous conseille un examen cardiologique plus approfondi (comme un test à l ‘effort)

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