L’allaitement

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L’allaitement

Chaque sein se compose d’une quinzaine de glandes lactifères, et ce, quelle que soit sa taille.

Autour des glandes se trouvent des tissus de soutien, des tissus graisseux, des nerfs, des vaisseaux sanguins et des muscles.

Les hormones que l’on fabrique pendant la grossesse veillent au développement des glandes qui produisent le lait et des canaux qui le conduisent jusqu’au mamelon.

Le volume des seins augmente pendant la grossesse, le flux de sang est plus important et la couleur de la peau change. Parfois, on constate déjà des petites pertes de lait pendant la grossesse.

Lorsque la langue du bébé entre en contact avec le mamelon, elle stimule les terminaisons nerveuses qui se trouvent autour du mamelon, envoyant un signal au cerveau, c’est alors que l’hypophyse commence à sécréter la prolactine et l’ocytocine.

La prolactine active la production de lait dans les glandes mammaires. La nuit, le corps fabrique plus de prolactine, c’est pourquoi allaiter la nuit est important pour maintenir une bonne production.

L’ocytocine, agit sur les muscles qui entourent les glandes lactifères et provoque leur contraction afin d’expulser le lait dans les canaux galactophores.

C’est de cette manière que le lait est transporté vers le mamelon et expulsé dans la bouche du bébé; l’ocytocine provoque aussi des contractions utérines, diminuant ainsi les pertes de sang vaginales.

Ce ne sont pas seulement les hormones qui jouent un rôle dans la fabrication du lait maternel. La fréquence des mises au sein a aussi toute son importance. Plus le bébé va téter, plus il y aura de lait produit dans les glandes lactifères.

À la naissance , les sein sécrètent du colostrum. Ce premier lait, jaune orangé, est très précieux car il contient une grande quantité de vitamines et de minéraux riche en protéines et en immunoglobulines.

Entre le deuxième et le cinquième jour, grâce à la montée laiteuse le colostrum sera remplacé par un lait plus blanc et translucide. Des tétées fréquentes font en sorte que la montée laiteuse arrive plus rapidement et que les seins ne deviennent pas trop engorgés.

La montée de lait est souvent très impressionnante : les seins sont gonflés, parfois chauds, tendus, et douloureux. Cet inconfort dure 2 ou 3 jours. Après cette période, les seins reprendront leur forme et redeviendront souples et moins sensibles.

Si les douleurs persistent ou que des rougeurs, des gerçures ou des crevasses apparaissent, il est tout à fait possible que le bébé ne tête pas correctement.

Massage drainant

Avec les doigts effectuez des mouvements circulaires de l’extérieur du sein ver l’aréole. Avec les mains à plat, avancez progressivement de l’extérieur vers l’aréole, jusqu’au mamelon. Répétez l’opération tout autour de la circonférence de seins .

Pour le drainage manuel du lait : place le pouce au-dessus, l’index et le majeur en dessous en arrière de l’aréole en formant la lettre C. Pressez doucement, tout en appuyant horizontalement vers la cage thoracique. En rapprochant doucement les doigts sans les déplacer sur la peau. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que le lait ne coule plus, ensuite déplacez vos doigts tout autour du sein et recommencez.

baby in white dress lying on yellow textile

Apprendre à allaiter peut prendre du temps et demande de la patience. C’est une compétence que la mère et son bébé apprennent ensemble.

Il existe différentes positions pour allaiter. Pour chacune des positions, le dos et les bras doivent être bien appuyés. La tête et le corps de bébé doivent être élevés à la hauteur du sein. Le thorax du bébé doit faire face au thorax de la mère.

Il faut que la bouche du bébé soit grande ouvert. Son menton doit toucher le sein et son nez être légèrement éloigné du sein.

Les lèvres de bébé sont retournées vers l’extérieur et détendues. Le menton et la langue du bébé sont sous l’aréole. Le mamelon n’est pas centré dans la bouche du bébé, mais décentré.

Si le bébé a pris le sein profondément dans la bouche, les mamelons auront une forme ronde.

Pour retirer bébé du sein, il faut brisez la succion en glissant le petit doigt dans la bouche de bébé. Il est important de varier les positions d’allaitement et d’offrir les deux seins à chaque tétée.

Allaiter dès que le bébé montre les premiers signes de faim : ses yeux bougent sous ses paupières fermées, sa bouche fait des mouvements de succion, ses bras et ses jambes s’agitent. Par la suite, il ouvre les yeux, porte ses mains à sa bouche et tourne la tête pour chercher le sein. Il est préférable de ne pas attendre que le bébé pleure et d’allaiter à la demande, sans restriction ni de fréquence, ni de durée.

Engorgement mammaire

Symptômes

les seins sont durs, tendus, très douloureux

Causes

première tétée tardive
mise au sein avec horaire strict
durée de tétée courte
mauvaise mise au sein..

Prise en charge

mise au sein régulière et fréquente
mettre du chaud avant les tétées, du froid après
massage drainant
repos
=> continuer l’allaitement

Woman Breastfeeding her Toddler under the Tree

Beige and Pink Knitted Breast on White Surface

Crevasse du mamelon

Symptômes

lésion cutanée au niveau du mamelon et de l’aréole
Douleur intense en début de tétée

Causes

due au frottement de la bouche du bébé par une mauvaise prise du sein ou mauvaise position du bébé

Prise en charge

en prévention, étaler une goutte de lait sur le mamelon après chaque tétée, varier les positions
vérifier et corriger la prise du sein
crème cicatrisant à appliquer après chaque tété

=> continuer l’allaitement

Mastite (inflammation du sein )

Symptômes

zone du sein rouge, chaude, douloureuse, indurée, avec fièvre et myalgie possible

Causes

engorgement non traité
crevasse
mycose
stress et fatigue

Prise en charge

évacuation du lait par des tétées fréquentes et régulières, tire-lait
massage drainant
repos

=> continuer l’allaitementcomme cela.

Grayscale Photo of a Woman Breastfeeding

woman in black long sleeve shirt sitting on chair

Canal lactifère bouché

Symptômes

se présentant comme une petite masse localisée

Causes

zone mammaire non drainée

Prise en charge

Massage drainant mettre du chaud

=> continuer l’allaitement

Les bienfaits de l’allaitement

Nutrition parfaite

Il contient tout ce qui est nécessaire à la croissance. L’eau, protéine, lipides, glucides, sels minéraux, oligo-éléments et vitamines…

Renforce le lien entre maman et bébé
Le lait maternel renforce les défenses immunitaires
Bon pour la planète

Le lait maternel est produit et livré directement au bébé sans aucun traitement, agent de conservation chimique ou emballage.

L’allaitement favorise la remise en place des organes génitaux, retard le retour des menstruations,…

selective focus photography of jolly woman using peace hand gesture

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Récupérer après l’accouchement

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Récupérer après l’accouchement

L’accouchement est un événement intense pour le corps et la récupération peut prendre plusieurs semaines voire mois comme précédemment dit.

Voici les principales préoccupations qui peuvent survenir :

Contractions utérines
Pertes vaginales
Soins du périnée et/ou des cicatrices
Hémorroïdes et constipation
Fuites urinaires (voir le chapitre « kinésithérapie post-natale »)
Fatigue / Baby blues (voir le chapitre « devenir mère »)
Relations sexuelles
Perte de poids
Reprise du sport

Contractions utérines :

L’utérus ne reprend sa forme et taille normale qu’après 4 à 6 semaines. Pour cela, les femmes vont de nouveau ressentir des contractions mais qui servent cette fois à reprendre cette forme antérieure. Les douleurs sont souvent proches des douleurs menstruelles mais peuvent aussi être similaires aux crampes de l’accouchement en intensité. Vous pouvez donc prendre des antidouleurs si nécessaire.

Pertes vaginales :

Suite à l’accouchement, les femmes présenteront des pertes sanguines plus abondantes que des règles. Cela peut durer de 10 jours à 6 semaines. Les saignements peuvent engendrer des caillots mais doivent diminuer au fur et à mesure. Utilisez plutôt des serviettes ou culottes menstruelles et non des tampons afin
d’éviter des infections.

Soins du périnée :

Suite à l’accouchement, le périnée est souvent gonflé et endolori. Il ne faut pas hésiter à mettre du froid de manière régulière. Il est très courant d’avoir une épisiotomie voire une déchirure. Dans ce cas, vous subirez une suture plus ou moins profonde qu’il faudra désinfecter et surveiller dans les jours qui suivent. Les fils qui sont utilisés tomberont tout seuls. A noter que pour les cicatrices de césariennes, il y a souvent des fils et des agrafes à enlever. Bien souvent une désinfection avec des bains de siège en lavant à l’eau et au savon est largement suffisante.

Si vous présentez de la fièvre ou si la plaie semble purulente, vous devez avertir votre médecin qui vous donnera le traitement nécessaire.

Le périnée c’est quoi?

Le périnée s’étend du pubis jusqu’au coccyx. C’est un ensemble complexe de muscles et de ligaments situés dans le bas du bassin. C’est ce qui forme le plancher pelvien qui assure le soutien des organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères.

Pendant la grossesse, le corps subit un grand nombre de changements qui peuvent causer de l’inconfort. Heureusement, certains exercices aident à atténuer les maux et les douleurs de la grossesse et de l’accouchement, en plus d’accélérer la récupération par la suite.

Hémorroïdes et constipation :

Malheureusement, il arrive que ses tracas continuent après une grossesse, heureusement la plupart du temps les hémorroïdes finissent par disparaître d’ellemême dans les semaines post accouchement. Or il faut continuer à éviter d’être constipée afin d’éviter de devoir pousser et d’augmenter les douleurs périnéales.

Continuer donc bien à vous hydrater correctement (voire le double de d’habitude si vous allaitez) et à manger beaucoup de fibres (fruits, légumes verts, féculents complets…)

Relations sexuelles :

Il est préférable à la suite d’un accouchement de ne pas avoir de relations sexuelles dans les 4 à 6 semaines qui suivent. Il faut laisser le temps au périnée de cicatriser. De plus, cela pourrait entraîner des microlésions et par la suite, des infections.

Les femmes peuvent parfois mettre du temps à souhaiter reprendre une activité sexuelle et cela pour plusieurs raisons : dyspareunies, baisse de la libido, perte de confiance en soi et de l’image de son corps, nouvelle dynamique dans la famille, stress/fatigue….

Et parfois, c’est tout l’inverse et vous souhaitez reprendre rapidement des relations sexuelles sans vous sentir coupable de prendre du temps pour vous et non pour votre bébé.

Quoiqu’il en soit, il ne faut pas hésiter à en parler avec votre médecin, cela ne doit pas être un sujet tabou !

Perte de de poids :

Après l’accouchement, la nouvelle mère peut perdre entre 4 et 5 kg très rapidement (poids du bébé, du placenta) mais plusieurs mois sont souvent nécessaires pour perdre tous les kilos d’une grossesse ainsi que de raffermir la peau qui peut devenir flasque.

Ne désespérez pas mais ne forcez pas la vitesse de perte de poids. Il vaut mieux perdre de manière régulière 1 à 2 kg par mois en mangeant équilibré et en reprenant une activité physique.

Parfois l’allaitement aide à perdre du poids aussi. Le principal est que chaque femme fasse son chemin à son rythme et vous pouvez tout à fait aimer ce nouveau corps qui est la preuve de votre maternité, ce qui est un merveilleux cadeau !

Reprise du sport :

Même si nous vous encourageons à reprendre une activité physique, ne soyez pas trop pressée.

En effet, il faut au moins attendre 4 semaines, voire 8 semaines post césarienne, avant de reprendre le sport de manière plus intense. D’ailleurs, il est d’office conseiller de reprendre de manière progressive.

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La kinésithérapie et la prostate

Les maladies de la prostate

Anatomie de la prostate

Le post-partum

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Le post-partum

Dans de nombreuses cultures, le post-partum est une période de transition et de repos pour la mère, elle est au centre de l’attention pour être plus à même de s’occuper de son bébé. En effet, la grossesse et l’accouchement ont demandé à la mère un effort colossal ! Pourtant, chez nous, la plupart des femmes qui viennent d’accouchées concentrent toute leur attention sur leur nouveau-né, s’oubliant elle -même. Elles ne consultent pas pour elle et ne savent pas que le post-partum peut être une période difficile.

Le post-partum est défini par certains comme la période qui s’étend de l’accouchement jusqu’au retour de couche, d’autres ont proposé de la limiter aux 6 semaines suivant l’accouchement, d’autres encore terminent cette période à 32 semaines. En fait, il n’y a pas de temps défini et il faut garder en tête que chaque accouchement est unique, chaque femme différente et que les suites d’une grossesse peuvent avoir des conséquences toute la vie.

Ce « quatrième trimestre » est une période critique avec de nombreux changements, physiques, sociaux et psychologiques, accompagnés de nouveaux défis pour une femme qui doit se remettre de son accouchement et apprendre à s’occuper d’elle et de son nouveau-né. Alors que pour l’enfant un programme de suivi est établi avec les visites à domicile de la sage-femme, les consultations à l’ONE et chez le pédiatre, la mère n’a généralement pas d’autre suivi organisé avant la consultation de contrôle chez le gynécologue à 6 semaines de l’accouchement.

Dans les années 1950, les femmes restaient entre 7 et 10 jours à la maternité, période qui permettait à la patiente de s’habituer à son nouveau rôle, et qui permettait aux personnels soignants d’observer comment mère et enfant évoluent ensemble. Aujourd’hui, la durée de séjour a fortement diminué. Il est donc devenu primordial d’organiser les soins et le suivi à domicile différemment.

La prise en charge du post-partum doit idéalement être anticipée et organisée avant l’accouchement : n’hésitez donc pas à en discuter avec votre médecin. Le mieux serait de réaliser un plan de soins concret ainsi que de définir le professionnel de santé qui sera le coordinateur du suivi qui se veut pluridisciplinaire (sagefemme, pédiatre, kinésithérapeute, conseillère en lactation).

Le suivi peut s’organiser de différentes façons et s’adapter à la patiente, entre visites à domicile, rendez-vous en cabinet ou encore contact téléphonique. Le but des consultations est de s’assurer du bien-être physique et psychologique de la maman, le suivi de l’alimentation du nouveau-né, la sexualité, la contraception, le sommeil ou encore la fatigue.

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La kinésithérapie et la prostate

Les maladies de la prostate

Anatomie de la prostate

Trucs et astuce pour être bien dans sa peau

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Trucs et astuce pour être bien dans sa peau

Le carnet de la gratitude

Nous avons malheureusement parfois tendance à nous focaliser et nous souvenir davantage des choses négatives, des moments difficiles, des échecs plutôt que de nous concentrer sur le positif. Parfois, même quand le principal a été positif mais qu’une petite chose négative est apparue, nous allons le plus souvent nous remémorer le négatif en dissimulant le positif. Pourtant, il est possible d’apprendre à inverser la tendance en portant notre attention sur les détails positifs.

Dans un carnet de votre choix, noter tous les jours ou plusieurs fois par semaine 2 à 5
choses, qui vous ont fait plaisir, apporté de la joie ou qui vous ont inspirées.

On peut noter les toutes petites choses comme un petit message gentil, un vagréable parfum, la découverte d’un nouveau met, l’aide d’un voisin, l’attention d’un proche, l’écoute d’une nouvelle musique…
Vous pouvez aussi y noter les grandes joies (évènement particulier, rencontre, nouveauté, etc…).
L’important est de se focaliser sur les choses positives de votre quotidien

C’est la façon la plus simple et la plus efficace d’apprendre à mieux se focaliser sur le positif au jour le jour et donc d’être plus heureux sur le long terme.
Basé sur les principes de la psychologie positive, le carnet de gratitude apprend la pensée positive.
La pensée positive permet de réduire efficacement le stress.
Le carnet de gratitude, petit journal intime du positif permet de se remémorer les bons moments de la vie.
C’est donc un moyen rapide et efficace de se souvenir des petites et grandes joies de sa vie.

Woman Wearing Black Winter Standing Near Snow-covered Trees

Hiver bonheur

Lorsque l’hiver s’installe, il est parfois un peu difficile de garder la pêche… Il fait froid, il fait gris, il fait triste en somme… Ce n’est pas parce que le soleil se fait plus discret qu’il ne faut pas continuer à profiter de la vie à 100% ! Parfois plus facile à dire qu’à faire, et l’on ressent souvent une petite baisse de moral l’hiver, surtout après les fêtes, quand l’euphorie retombe…

Voici quelques astuces pour passer cette saison de manière plus joyeuse :

Faites du sport. Lorsqu’on fait du sport, on sécrète des hormones de bien-être qui sont très bénéfiques sur notre moral. En plus de cette sensation de bien-être on aura l’impression de s’être purifier.

Profitez du week-end pour flâner et ne « rien faire ». Il paraît que pour garder un esprit sain, il est important de savoir s’ennuyer … Rester sous la couette, regarder des films, lire, faire ses ongles, avec un bon thé à la main.

Sortez de chez vous. C’est l’inverse de ce que vous venez de lire plus haut. Mais pas tout à fait. L’idée ici c’est de ne PAS passer TOUS les week-end et soirées chez soi. Il est également bon pour le moral de sortir et de voir du monde, des personnes bienveillantes/positives pour se changer les idées.

Manger plein de fruits et de légumes. Parce que c’est bien connu, manger sain, c’est aussi être bien dans sa tête, et que faire le plein de vitamines permet de garder la pêche !

Portez des couleurs. Ajoutez une touche ou plusieurs de couleurs à vos vêtements : des chaussettes colorées, une manucure couleur corail, une cravate rouge, un pull rose …

Si un rayon de soleil se pointe, allez-vous balader et profitez à fond de cette lumière/ chaleur, qui parfois ne dure pas !

Souriez, riez ! Voyez les choses du bon côté et positivez. Ce n’est pas toujours naturel, mais cela s’apprend ! Pensez au carnet de gratitude

Faites-vous plaisir. Offrez-vous un moment rien qu’à vous qui vous fait vraiment plaisir : une séance de spa, un cours de dessin, un fondant au chocolat, une sortie cinéma, une séance de yoga, un bouquet de fleurs, …

Evitez les sources et les personnes négatives. Evitez tout ce qui vous rend mal à l’aise, triste ou négative. Par exemple, ne plus regarder le journal télévisé, pour lui préférer sa version papier ou web (où l’on n’a pas les images, où l’on peut passer les pages qui ne nous plaisent pas). Ne pas regarder de film d’horreur… ne pas « perdre » de temps avec des personnes qui ne vous apporte pas de bien ou, pire, qui vous font du mal.

Partagez votre positivité avec les autres. Rien n’est plus puissant qu’un sourire. Partagez votre positivité avec les autres et le plus souvent vous verrez que la personne en face de vous vous le rendra bien et que cela illuminera votre journée. N’ayez pas peur de complimenter votre entourage ou même un inconnu lorsque vous en avez envie et que cela est sincère.

Woman In White Long Sleeve Top Playing With Her Child

woman doing yoga meditation on brown parquet flooring

Des conseils pour relativiser

Rester positif face aux nuisances :

Dans la vie de tous les jours, on est souvent amené à croiser des gens ou des situations qui mettent à mal notre bonne humeur, par exemples :

− Rencontrer des gens malpolis ou qui sont désagréables ou déprimés,
− Rater son train, son bus, etc..
− Recevoir un commentaire désobligeant ou méchant
− Se faire bousculer dans la rue ou le métro
− Se comparer aux autres
− Travailler pour une personne peu polie et pas respectueuse
− Se retrouver sous la pluie, sans parapluie.
− Avoir un imprévu
etc…

Comment rester calme et positif face à cela ?

Il faut penser positif. Il faut se répéter des affirmations positives tout au long de la journée. Plus on pense positif dans sa tête, plus on arrive à rester positive en toute circonstance. Le bonheur se cultive, c’est nous qui le choisissons. Si on se concentre sur le négatif, il est évident qu’on l’attire beaucoup plus à soi, et surtout qu’on s’éloigne de tout ce qui est positif (en ne le remarquant plus). Construisez votre bulle de bonne humeur. C’est donc un ensemble d’affirmations et de pensées positives qui permettent de rester dans votre bulle. D’éviter de vous laisser happer par la morosité, les circonstances.

Voici quelques idées d’affirmations ou de pensées positives pour construire votre propre bulle de bonne humeur :

Si vous avez en face de vous quelqu’un de désagréable ou centré sur ses problèmes : « Je reste calme. Cette personne est stressée, déprimée, énervée, mais cela ne me concerne pas. Je ne la juge pas, elle a probablement eu des soucis et cela n’est pas véritablement contre moi. Je reste dans ma bulle. »
Si vous être tenté de vous comparer aux autres : « Je suis moi et je m’aime. Je m’accepte telle que je suis. Je connais mes qualités et je me concentre sur elles. »
Si vous vous sentez stressée : Tout d’abord respirez un grand coup -> inspirer à fond en relevant vos épaules puis tout relâcher d’un coup en expirant. « Je suis bien. La situation en question ne mérite pas mon mal être. Je me calme et je prends du recul avec la situation. Je vais trouver une solution, accepter la situation, et reprendre le cours de ma journée. Je suis bien. Je reste dans ma bulle. »

woman in white vest and black bikini with hand on chest

three person pointing the silver laptop computer

Communiquer

Lorsqu’on vit une situation désagréable, la communication est le plus souvent la meilleure solution. Que ce soit parler de votre problème à une personne neutre, ou échanger avec la personne en cause pour trouver une solution et crever l’abcès. On se sent souvent bien mieux après.

Apprendre à être content de soi-même et à être moins exigeant

Comment arriver à être enfin en paix avec soi-même ? Tout simplement en apprenant à lâcher prise. C’est aussi simple que ça. Il faut apprendre à accepter que tout ne peut pas être parfait, que nous avons nos limites et que certaines choses peuvent nous échapper… en abandonnant nos résistances et se fixant des objectifs réalisables. Certaines personnes vous jugerons c’est certain. Si ces jugements sont sans fondement :

il faudra apprendre alors à passer outre. S’ils sont justifiés : il faudra en tirer les leçons, pour mieux avancer. Il est également important d’apprendre à savoir qui on est. Pour se réaliser, il faut connaitre et accepter sa propre équation : vivre avec ses défauts et ses qualités, ses compétences, ses atouts et ses faiblesses. Et être heureux comme cela.

woman in gray long sleeve shirt sitting on brown wooden chair

Concentrez-vous sur le positif

Vous avez vécu un échec ? Plutôt que de vous focaliser sur celui-ci, commencez déjà à réfléchir à ce que vous pourriez améliorer. Vous ne pouvez rien améliorer ? Peut-être alors que cela n’était pas fait pour vous… Réfléchissez à prendre un nouveau chemin, à embrasser de nouveaux chalenges. La vie offre un champ de possibilités si larges, ne vous attardez pas sur un échec, profitez-en pour apprendre de vos erreurs et avancer loin devant.

Apprendre à vivre le moment présent

Concentrez-vous sur ce que vous vivez, aujourd’hui. Il est important de s’éloigner des écrans, des réseaux sociaux pour prendre le temps de savourer ces instants de la journée et retrouver les plaisirs simples de la vie. Quand on prend le temps et l’habitude de se concentrer sur le positif, cela devient une habitude. Et plus on le fait, plus les choses négatives prennent moins de place dans nos vies.

Je me sens bien parce que j’arrive à placer mon attention sur ces petits riens qui me font tant plaisir .

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La kinésithérapie et la prostate

Les maladies de la prostate

Anatomie de la prostate

Alimentation et bien-être

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Alimentation et bien-être

Si les papilles gustatives jouent un rôle fondamental dans le plaisir, l’environnement émotionnel et social sont également très importants. S’asseoir pour manger dans un endroit calme, seul ou avec quelques amis, prendre le temps de mâcher permet un bon travail digestif mais pas seulement. En effet, nos émotions ont aussi leur mot à
dire sur notre façon de manger.

Parfois, on se rue sur la nourriture, cherchant dans le frigo un réconfort qui est de courte durée… D’où nous vient ce mécanisme ?

Ce que l’on appelle la faim émotionnelle qui est différente de la faim physique. La faim émotionnelle a tendance à combler un vide, à calmer un stress ou à canaliser nos
émotions en mangeant…

Le risque, c’est de :

continuer à vous sentir mal, car l’émotion qui pose problème est toujours là
vous sentir coupable d’avoir mangé des calories inutiles
avoir un régime alimentaire déséquilibré pouvant mener à une prise du poids
développer un automatisme renforçant le lien entre une certaine émotion et le besoin de manger.

FAIM PHYSIQUE

C’est progressif
Se ressent dans l’estomac
Tout type de nourriture
S’arrête lorsque l’on est rassasié
Il n’y a pas de culpabilité

FAIM EMOTIONNELLE

Apparaît soudainement

Dirigée vers un type de nourriture
Vous continuez à manger même rassasié
Présence de culpabilité après avoir manger

Pour sortir de cette spirale, plusieurs solutions existent.

Lorsque vous ressentez cette envie de manger, prenez quelques instants pour- vous demander si vous avez vraiment faim. Est-ce c’est votre estomac qui gargouille ou vos émotions qui vous parlent ?
Tendez l’oreille à ce que votre corps vous dit : comment vous sentez-vous ? Quelle émotion vous traverse ? Etes-vous stressé, déprimé, surexcité ? Le fait d’écouter cette émotion permettra de la calmer.
Détournez votre attention de la nourriture: parlez à quelqu’un, allez faire un peu de sport, prenez quelques minutes pour vous relaxer, écouter de la musique… bien souvent, le désir de nourriture disparaitra de lui-même.
Manger « en pleine conscience », c’est-à-dire porter votre attention sur ce que vous mangez. Dégustez votre aliment calmement en profitant de chaque bouchée, au lieu d’ingurgiter rapidement la nourriture. Ceci sera propice à une réflexion sur les raisons qui vous poussent à manger et sur les émotions que vous ressentez.

L’alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont reconnues comme des facteurs-clés dans la construction et l’entretien de la santé et du bien-être.

La pyramide alimentaire est un outil de référence pour aborder l’équilibre alimentaire, elle propose une hiérarchie et permet de distinguer les aliments à favoriser, ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.

N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la durée. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.

Quelques oligo-éléments/vitamines …

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie. Il améliore la tolérance au stress en limitant la libération des hormones du stress (adrénaline et cortisol).

Les principaux aliments riches en magnésium sont le chocolat noir à 80% de cacao, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc), ainsi que les céréales complètes et les légumineuses.

Les symptômes majeurs d’une carence en fer sont une fatigue chronique ainsi qu’une baisse des performances physiques et intellectuelles. Le fer possède un rôle majeur dans le transport de l’oxygène car il participe à la construction de l’hémoglobine. Les principaux aliments riches en fer sont les abats, la viand rouge et les légumineuses.

Top view of dry chili pepper placed on dark chocolate bar on dark table with ground spice

La vitamine C contribue à réduire la fatigue, elle favorise l’assimilation du fer provenant des aliments d’origine végétale. Cette vitamine est abondante dans les fruits et légumes crus (agrumes, kiwi, cassis, tomates, poivrons, etc.)

La mélatonine « hormone du sommeil » est synthétisée à partir de son précurseur qu’est la sérotonine. La synthèse de sérotonine est elle-même dépendante d’un acide aminé essentiel qu’est le tryptophane qui est apporté par l’alimentation (le chocolat, le riz complet, les œufs ou encore les arachides). Le soir il est intéressant de privilégier un repas à base de protéines végétales (lentilles, pois chiche, steak végétal, etc.) source de tryptophane afin de réguler l’endormissement.

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Les maladies de la prostate

Anatomie de la prostate

Bien-être et activité physique

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Bien-être et activité physique

L’activité physique joue un rôle primordial dans la prévention de certaines maladies mentales et physiques. Même lorsque la maladie est installée, l’activité physique a un impact important sur l’évolution de la maladie.

L’activité physique se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense d’énergie audessus de la dépense de repos. L’activité physique n’est donc pas synonyme d’activité sportive intense comme la plupart des personnes le pensent ! Et qui engendre donc une source de découragement avant même de le pratiquer !

Les études montrent de façon concordante un risque relatif de décès moindre chez les personnes physiquement actives par rapport aux personnes inactives. Une dépense énergétique de 1000 kcal à 1700 kcal par semaine serait associée à une réduction significative de la mortalité.

Une pratique modérée (au moins 3 heures par semaine) ou pour l’activité d’intensité élevée (au moins 20 minutes 3 fois par semaine) entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %. Chez les sujets physiquement actifs présentant des risques de maladie cardiovasculaire, la mortalité cardiovasculaire apparaît moindre que chez ceux qui ne sont pas actifs, il en est de même pour les personnes diabétiques. Le risque de décès par cancer est également diminué chez les personnes actives (activité modérée ou intense) par rapport aux non actifs.

L’activité physique contribue à :

Augmenter le bien-être psychique en agissant sur les hormones du bien-être mental
Maintien du capital osseux c’est-à-dire un ralentissement de la perte osseuse qui entraîne arthrose, ostéoporose…
Prévention et traitement des maladies cardio-vasculaires : les principales affections concernées sont la coronaropathie, l’insuffisance cardiaque chronique et l’artériopathie des membres inférieurs. L’activité physique prévient la survenue d’un diabète de type 2 dans près de 60 % des cas chez des sujets présentant une intolérance au glucose. Lorsque le diabète est installé, l’activité physique facilite la régularisation du sucre. L’activité physique réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. L’activité physique concourt à l’amélioration du taux de cholestérol.
Influencer le système immunitaire : l’activité physique modérée accroît une bonne réponse immunitaire.
Bon fonctionnement du cerveau
Diminution du risque de développer certains cancers : l’activité physique a un effet préventif convaincant sur le cancer du côlon et du sein et un effet probable sur le cancer de l’endomètre.
Traiter les maladies pulmonaires telles que la BPCO
Prévention et traitement des maladies ostéo-articulaires et musculaires : le maintien d’un certain niveau d’activité physique est efficace contre les effets délétères de l’immobilisation sur la structure des ligaments et des tendons. Les effets positifs de l’activité physique ont été démontrés vis-à-vis de la prise en charge de la lombalgie chronique. En ce qui concerne la pathologie rhumatismale, les bienfaits de l’activité physique sont maintenant prouvés, pour les syndromes inflammatoires, et tout particulièrement la polyarthrite rhumatoïde, mais aussi pour la pathologie arthrosique.

La recommandation de santé publique en matière d’activité physique correspond chez les adultes à la pratique d’une activité physique au moins d’intensité modérée (comme la marche à un pas soutenu) au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou à la pratique d’une activité physique d’intensité plus élevée au moins 20 minutes à chaque fois 3 jours par semaine.

Nous vous proposons ici une séance qui alliera votre corps et votre esprit.

Prenez le temps de bien ressentir chaque mouvement et surtout prenez du plaisir à bouger !

Dos rond/Dos creux

A 4 pattes, Creuser le dos et lever la tête
Puis arrondir le dos et baisser la tête
Inspirer en creusant et expirer en arrondissant.
Répéter 10 fois

Carré des lombes assis

Allonger sur le dos,
Attraper le genou avec la main opposée,
Tourner la jambe vers l’intérieur
Les épaules doivent rester au sol.
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Psoas

Sur les genoux,
Avancer un pied vers l’avant,
Pousser la hanche vers l’avant
Puis lever les bras
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Carré des lombes couché

Assis au sol,
Ecarter les jambes au maximum,
Se pencher vers une jambe,
Puis lever le bras vers le haut.
Effectuer 10 respirations profondes
puis changer de côté.

Piriforme simple

Allonger sur le dos,
Plier les genoux,
Mettre un pied sur le genou opposé,
Avec les bras, attraper l’arrière de la cuisse de la jambe au sol,
Effectuer 10 respirations profondes puis changer de côté.

Pose de l’enfant

A genoux,
Faire glisser les bras le plus loin possible sans décoller les fesses des talons,
Effectuer 10 respirations profondes.

Cobra

Allonger sur le ventre,
Positionner les mains ou les avantbras vers l’avant,
Lever le buste sans décoller le bassin
et les jambes du sol.
Effectuer 10 respirations profondes.

Scorpion

Allonger sur le ventre,
Lever une jambe et la basculer vers le haut et l’arrière
Le haut sur corps doit rester sur le sol,
Effectuer 10 respirations profondes et changer de côté.

Chien tête en bas

En appui sur les mains et les pieds,
Lever les fesses vers le plafond,
Pousser sur les mains contre le sol pour allonger le dos,
Garder les jambes tendues,
Effectuer 10 respirations profondes.

La montagne

Debout, lever les bras vers le plafond,
Puis enrouler la colonne et laisser tomber la tête vers le bas,
Relâcher tout le corps avant de dérouler à nouveau la colonne lentement vers le haut.
Effectuer 5 à 10 répétitions.

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